Glúteos de acero en el salón de casa con estos ejercicios fáciles y efectivos

En el mundo masculino tres son las partes que más preocupan: los brazos, el core y las piernas, y precisamente prestando atención a esta última hemos consultado a una entrenadora especializada en carreras de “trail” y rutinas para fortalecer esta zona. Gemi Osorio, de O2 Centro Wellness, lo tiene claro: “las piernas son una parte muy agradecida ya que se fortalecen con más facilidad que otras zonas, lo que resulta realmente crucial es la disciplina”.

Con el fin de amenizarnos estas jornadas propone una rutina muy fácil de seguir que aconseja realizar de 2 a 3 veces por semana y combinar con otros ejercicios cardiovasculares que ayuden a quemar más grasa: rutinas HIIT, carrera en el sitio, jumping Jack, comba o subir y bajar las escaleras de nuestro edificio. ¿Listo?

- Sentadilla: es sin duda el ejercicio estrella. Solo necesitas espacio y en el caso de que quieras añadir algo de peso y no tengas a mano mancuernas o kettlebells, puedes añadir una garrafa de agua de 5 litros o unas bandas. Para ejecutarla correctamente tenemos que colocar las piernas por fuera de la línea de las caderas manteniendo el pecho alto. A continuación llevamos la cadera hacia atrás y hacia abajo y empujamos desde los talones para activar más el glúteo y la cadena posterior al subir.

- Sentadilla con salto: “podríamos decir que es la variante más intensa de la sentadilla de toda la vida”, añade. Se trata de añadir una propulsión desde la posición inicial hacia arriba en la vertical y vamos a absorber el movimiento con nuestros glúteos y cadena posterior flexionando.

- Zancada: no debe ser ni muy amplia ni muy corta, lo suficiente para que la pierna no doble más de 90 grados. “El pie que avancemos tendrá que estar completamente apoyado en el suelo mirando hacia el frente, sin torcerlo”, apunta la entrenadora.

- Zancada pliométrica: la posición inicial de la zancada intenta impulsarte rápidamente desde el abdomen y el glúteo para cambiar de pierna. Una avanza y la otra se retrasa y así añadiremos propulsión llevando el peso a una pierna y a la otra.

- Puente de glúteos: “es un gran ejercicio para trabajar la cadena posterior de las piernas, glúteos, isquiotibiales y también la zona lumbar de la espalda y el abdomen”, cuenta Gemi. Para ejecutarlo habría que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas, los talones debajo de la línea de las rodillas y desde ahí despegaremos el glúteo trazando una línea recta y recogiendo completamente el abdomen. Sin que la cadera sobresalga demasiado buscaremos una línea recta y volveremos nuevamente a la posición inicial de espalda neutra. “Al subir es importante buscar la activación del abdomen y el glúteo”, añade.

- Sentadilla isométrica: apoyaremos la espalda en una pared y flexionaremos las rodillas colocándolas en línea con la cadera y mantendremos esa posición estática todo el tiempo que podamos.

- Zancada con paso lateral: trabajaremos el glúteo, el cuádriceps y la cara interna del muslo además de la cadera. Para realizarla daremos un paso hacia fuera flexionando la rodilla y creando presión en la pierna que se desplaza y volveremos a la posición inicial. Lo importante es que cuando bajemos recojamos lo suficiente el abdomen para conseguir estabilidad y aparte chequear que las rodillas no se desplacen demasiado hacia fuera.

1. Sentadillas: combina 3 series de fuerza con 3 de sentadilla con salto.

2. Zancada: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

3. Zancada pliométrica: 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

4. Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.

5. Sentadilla isométrica: 3 series de 1 minuto.

6. Zancada con paso lateral: 3 series de 15 repeticiones.