Ejercicios para aumentar el volumen de tus brazos de manera efectiva

Para aquellos que desean aumentar notablemente el volumen de sus brazos , lo primero que deben hacer es entender dos conceptos que cambiará su forma de entrenar: el RPE y el RIR . El primero es una medida mental con la que clasificamos la intensidad de nuestro entrenamiento, según el cual entre 1-4 repeticiones estaríamos ante un entreno ligero, 6-8 moderado y 8-10 intenso.

Por su parte, el RIR hace referencia a las repeticiones en reserva, o lo que es lo mismo, las que creemos podríamos haber hecho con un peso antes de dejar el ejercicio. Partiendo de esta base, si lo que se busca es ensanchar, es muy importante además de trabajar entre una y cinco repeticiones, hacerlo por encima del 80% de tu capacidad.

Cuando se busca la hipertrofia muchos entrenadores dividen la rutina en varias partes en las que van jugando con las cargas. En primer lugar, pesos muy elevados y realización de entre una y cinco repeticiones. A continuación, un trabajo descendiente o en pirámide con el que disminuye las cargas y se aumentan las repeticiones hasta diez o doce. Para concluir, una superserie.

El entrenador personal Alejandro Celdrán comparte con Summum algunos de los consejos más efectivos para un entrenamiento eficiente de la zona. “Lo primero que hay que saber es que ya se trabaja mucho el brazo con ejercicios globales de espalda y pectoral. Los de tracción trabajan en gran parte el bíceps (dominadas, remos invertidos…) y los de empuje, el tríceps (fondos en paralelas, flexiones o press militar…) por lo que deberían ser básicos en tus rutinas”. Explica y añade que para maximizar el volumen de los brazos serán necesarios ejercicios complementarios que ayuden a trabajar el antebrazo, bíceps, tríceps y deltoides.

El personal trainer diferencia entre varios tipos que van desde los imprescindibles a otros más específicos.

-Chin-ups. Dominadas de bíceps y con agarre neutro.

-Fondos en paralelas.

-Remo con una mano apoyada en banco.

-Flexiones con manos cerradas.

-Curl de bíceps con barra hexagonal.

-Press francés con mancuernas.

-Extensión de brazos con cuerda.

-Press militar.

Asimismo, aconseja priorizar los básicos e incluir uno o dos 1 o 2 complementarios un par de veces a la semana. «En cuanto a la alimentación, debes estar en superávit o comer más de lo que gastas, así como ingerir suficiente proteína (1.5g.-2g. por cada kilo de peso) para favorecer la ganancia de masa muscular», añade y hace hincapié en un descanso adecuado y, cómo no, tener mucha paciencia y ser constante.