Qué es la calistenia y cómo se practica

Etimológicamente la palabra proviene del griego 'kalos' que significa belleza y 'sthenos' que es fortaleza. La calistenia hace referencia a un sistema de ejercicios que usa solo el propio peso corporal . Con la práctica habitual se puede aumentar la fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.

Las expertas de la plataforma de bienestar EPCO Wellness explican que “los ejercicios de calistenia son estáticos, y en lugar de añadir pesas, se valen del peso corporal para generar estímulo al músculo. Son los que realizan los deportistas profesionales hasta cumplir los 16 años, que es la edad de base en la que se empieza a entrenar con pesas. Calistenia también es hacer dominadas , subir la cuerda, hacer la bandera en barras… ejercicios avanzados, que mejoran muchísimo el tono muscular y la recomposición corporal, el balance entre grasa y masa muscular . En EPCO Wellness apostamos por incorporar ejercicios de calistenia ‘esenciales’ a nuestros vídeos de entrenamiento porque realmente transforman el cuerpo, son fáciles de hacer siguiendo las instrucciones y porque no requieren ningún material”.

Javier González , entrenador y director de JG Fitness Coaching , comenta que “la calistenia es un entrenamiento al cien por cien, que implica el cuerpo completo , activa todas las cadenas musculares lo que facilita la quema de calorías. Además, con la calistenia obtendrás un cuerpo fit y equilibrado, la estética y la salud van de la mano”.

Esta práctica permite trabajar tanto la fuerza , como la flexibilidad , el equilibrio, la resistencia o la agilidad.

Al no requerir material específico, la calistenia se puede practicar en cualquier lugar, incluso en tu casa, pero hacerlo bajo las directrices de un entrenador te ayudará a practicarla correctamente, evitar lesiones y sacarle el máximo partido. Se trata de un entrenamiento, cada vez más habitual en la oferta de muchos gimnasios y centros deportivos.

“Para evitar lesiones mientras realizamos calistenia es necesario comenzar con un buen calentamiento , bastará con 10 minutos de bici, cinta o elíptica… Es un gran error obviar este paso”, puntualiza Javier González.

Aunque lo recomendable es personalizar el entrenamiento de calistenia para cada persona, según su forma física y su objetivo, el director de JG Fitness Coaching explica que los ejercicios que suelen incluirse son: flexiones (desde varias posiciones), fondos de tríceps, crunches (para fortalecer el abdomen), dominadas libres o con ayuda, saltón al cajón para trabajar pliometría, planchas frontales y laterales, saltos a una pierna, sentadillas, remo con peso libre, fondos de pecho y TRX.

Deberás realizar entre 5 y 15 repeticiones de cada ejercicio y aumentar tanto el número de repeticiones, como de series de forma progresiva para mejorar tus resultados.

Desde EPCO Wellness ofrecen cinco ejercicios clásicos para iniciarte en la calistenia.

- Sentadillas : son un clásico de cualquier entrenamiento, trabajan músculos como los cuádriceps, el aductor, los músculos de la cadera y el glúteo . Es importante controlar la técnica siguiendo una instrucción profesional, para hacerlas correctamente.

- Ejercicios a una sola pierna (zancadas, sentadilla con una sola pierna, sentadilla búlgara, levantamientos laterales…). Permiten focalizar el esfuerzo en una única extremidad, aumentando la intensidad del ejercicio. Activan todos los músculos de las piernas y el glúteo.

- Puente de glúteo : necesarios para fortalecer los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, lumbares).

- Flexiones . El ejercicio ‘marcial’ por excelencia. Actúa sobre el pecho, los hombros medio y anterior y el tríceps, y admite múltiples variaciones cambiando la posición de las manos o del cuerpo (de rodillas, en la pared, flexión inclinada…).

- Planchas . Según las expertas de EPCO Wellness, las planchas son la mejor opción para trabajar todo el core (abdomen, espalda baja, suelo pélvico…), y trabajan mejor el abdomen que los clásicos abdominales. El core aporta estabilidad al organismo y ayuda a evitar los dolores de espalda. Además, un core fuerte se traduce en un abdomen plano y una figura estilizada.