No, 500 abdominales al día no sirven para un core perfecto: este entrenamiento, sí

Algunos de los más vistos últimamente son los relacionados con realizar cierto número de repeticiones al día de un mismo movimiento, desde sentadillas a flexiones o abdominales, con unos resultados de infarto. Pero, querido lector, nada más lejos de la realidad. En el caso de un core definido y sin grasa se esconde mucho trabajo tanto a nivel nutricional como deportivo. Para corroborarlo hemos hablado con Fran Melero , modelo, personal trainer y propietario del gimnasio . Tan solo hay que ver su “six pack” para comprobar que sabe de lo que habla, y en este caso, tiene muy claro que eso de matarse a abdominales todos los días no sirve para nada.

“Lo que veo más interesante a la hora de trabajar el core es la distribución del trabajo semanal, ya que en función de la intensidad se puede incluso ejercitar todos los días . Eso sí, lo que no podemos hacer es meter mucha fatiga con miles de repeticiones, esos no son eficientes. Te aseguro que si haces 500 abdominales al día lo único que vas a lograr es terminar con dolor de cuello”, cuenta.

Entonces, ¿cuál sería la clave para llegar al verano con una ‘tableta’ envidiable? El entrenador lo tiene claro: “Yo siempre recomiendo que se trabajen ejercicios isométricos estáticos con una duración de 10 o 15 segundos cada uno, y en el caso de realizar repeticiones, aquellos en los que llegar a las 10 nos cueste . En mi opinión hay cuatro que son sumamente efectivos: la plancha, el press pull off, el toes to bar y el dragón flag”.

Melero explica que prefiere alternar el trabajo de core con otro tipo de rutinas en la que alterna los entrenamientos funcionales con otros de cardio, así como una alimentación basada en una alta ingesta de fibras y proteínas. “En el caso de que quieras ejercitarte de lunes a domingo , recomiendo realizar cada día 2 de ellos, haciendo 3 series; y si quieres progresar subir una serie más de cada uno la siguiente semana. Si por el contrario prefieres disminuir la frecuencia y entrenar unos 3 o 4 días, entonces ejecútalos todos y descansa al día siguiente ese grupo muscular. Te aseguro que verás unos resultados muy buenos”, apunta.

Para los que queráis poner en práctica este efectivo trabajo, explicamos cada uno de ellos.

-Press pallof: “Es muy efectivo porque, aunque trabajaremos todo el núcleo para estabilizar el movimiento trabajaremos especialmente serrato, oblicuo y zona lumbar”, puntualiza Melero. Para ello hay que colocar una banda elástica en una superficie -por ejemplo, una puerta- a la altura del torso, y a continuación llevarla al pecho. Automáticamente tomas aire y estiras los brazos hacia delante (con un ángulo de 90 grados) y aguantas la fuerza de la banda entre 10 y 30 segundos en función de la potencia de la misma.

-Toes to bar: se trata de colgarse en una barra y elevar los pies hasta tocar con la punta dicha barra. Los principiantes pueden ejecutarlo con las rodillas al pecho, poco a poco llevándolas más arriba y elevando la cadera hasta llevar los pies a la barra de manera que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos la toquen.

-Plancha ventral: también conocida como “plank”, es un ejercicio sencillo que puede realizar todo el mundo con el que trabajarás además de la musculatura abdominal, los oblicuos y la musculatura profunda. Apóyate sobre las manos o los antebrazos y aguanta en esa posición durante unos segundos. “En el caso de la plancha recomiendo hacerla un minuto e ir incrementando paulatinamente el tiempo”.

-Dragon flag: túmbate o siéntate con la espalda recta sujetando el agarre por encima de la cabeza. A continuación, eleva las piernas y baja la espalda manteniéndola recta. Contrae el torso y sube las piernas como si estuvieras haciendo una contracción inversa manteniendo el cuerpo rígido y evitando doblar las caderas. Posteriomente baja lentamente las piernas con un movimiento controlado y después regresa a tu posición inicial.