Alimentos que nos ayudan a dormir mejor

Dormir poco y mal puede alterar nuestos genes, tal y como indica una investigación publicada en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) . Asimismo, tener un sueño poco reparador eleva el riesgo de padecer diabetes , obesidad y otras enfermedades cardiovasculares.

La serotonina y la melatonina son dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño, hecho por el que deben estar presente en el organismo en la cantidad justa. La liberación de ambos neurotransmisores depende de la disponibilidad de un amionácido, el triptófano, presente en algunos alimentos que favorecerá que las noches sean más apacibles.

La carne roja, el pescado, las aves de corral, los huevos y los lácteos -queso y yogures- son alimentos ricos en triptófano, así como la avena, los dátiles y las bayas de soja. Los tomates, los plátanos, las legumbres como los garbanzos, el arroz y los frutos secos -almendras y cacahuetes- también tienen un efecto relajante que propicia el sueño.

Una cena solo a base pescado, frutas del bosque -cerezas, fresas y frambuesas- y leche no es muy recomendable si se hace a diario pero añadir alguno de estos apetecibles elementos en la última comida del día puede ser acertado a la hora de conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

La nutricionista Carla Sánchez Zurdo explica que las personas con niveles altos de ácidos grasos omega 3 y omega 6 «suelen contar con mayor capacidad para conseguir un sueño largo y profundo». Estos elementos podemos encontrarlos en algunos pescados azules como las sardinas, el salmón o la caballa, en los blancos como el fletán, la perca y el bacalao, en frutos secos y en el aceite de oliva y de girasol.

Las cerezas contienen triptófano y su ingesta mejora la calidad y duración del sueñoEn el caso de las fresas y las cerezas fue un grupo de investigadores de la Universidad de Extremadura quien llegó a la conclusión de que estos frutos contienen triptófano y su fácil ingesta por su ligereza contribuyen a mejorar la calidad y duración del sueño a cualquier edad, aunque el hecho es más evidente en ancianos.

Otro ejemplo de cena es un menú a base de tortilla francesa hecha con calabacín, un caldo de pollo o verdura o una ensalada de tomate con atún en aceite de oliva, rico en omega 3. Sánchez Zurdo recomienda además un vaso de leche tibia ya que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano de forma más productiva, hecho que provoca que la melatonina se produzca más rápido y se induzca al cuerpo a la distensión.

Una ingesta excesiva de cualquier tipo de alimento antes de acostarnos, contenga triptófano o no, puede causar una mala calidad del sueño. De este modo, la Doctora Milagros Merino Andreu, directora de la Unidad del Sueño del Hospital Ruber Internacional , comenta que los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como los que contienen las pastas integrales, «favorecen el sueño por su relación con la hipocretina, que es el neurotransmisor que nos mantiene despiertos».

Las concentraciones elevadas de glucosa en sangre inhiben la hipocretina y facilitan, por tanto, el sueño. No obstante, la doctora Merino señala que «todo ello hay que tomarlo con mesura» porque si ingerimos una cantidad muy abundandte provocarán una digestón lenta y un sueño muy fragmentado y poco reparador.

Incorporar una copa de vino tinto en la cena también es recomendable por su efecto sedante pero sin pasarse. Tal y como señala la nutricionista Estefanía Sal, de la Aociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid , Addinma, «el alcohol actúa como sedante e hipotensor, por tanto una vez pasada la etapa de euforia el organismo se relaja favoreciendo el sueño».

Este resulta de muy baja calidad ya que las bebidas espiritosas interfieren en la actividad cerebral por lo que «el descanso no resulta adecuado». Como consecuencia, es probable que surjan las ensoñaciones desagradables y los ronquidos, provocando que al día siguiente aparezcan síntomas de cansancio.

El café no se recomienda beberlo más tarde de las 19.00Todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes como el café, el té, el chocolate o el refresco de cola son muy perjudiciales si se busca un buen descanso ya que actúan eliminando o disminuyendo la somonlencia y acentúan el estado de alerta. En cuanto al café, la nutricionista Estefanía Sal recomienda «no beberlo más tarde de las 19.00, para que así la cafeína sea excretada en un tiempo adecuado para que no interfiera en la conciliación del sueño».

Asimismo, el doctor Alex Ferré, jefe de la unidad del sueño del Hospital Quirón de Barcelona , asegura que para dormir mejor es muy recomendable tomar muchas nueces, ricas en magnesio, espinacas, zanahorias y guisantes, con gran cantidad la vitamina B6. Ambas sustancias ayudan al metabolismo del triptófano.

Al igual que la vitamina C o ácido ascórbico presente en frutas como la naranja o el kiwi, la vitamina B ayuda al cuerpo a mantener los niveles de magnesio activos e interviene en el GABA, que es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, fundamental en la generación y mantenimiento del sueño profundo.