Dolor de espalda, causas y claves para erradicarlo

La probabilidad de experimentar dolor articular aumenta con la edad, estilo de vida sedentaria, estrés, sobrepeso, determinadas actividad profesionales o exceso de práctica deportiva por impacto sobre las articulaciones. Durante el confinamiento, nuestras vidas se han vuelto más sedentarias, pasamos más horas en casa, sentados delante de un ordenador, viendo series en plataformas digitales, hemos cambiado nuestro lugar habitual de trabajo por teletrabajo, en definitiva hemos reducido nuestra actividad física. La falta de ejercicios supone una pérdida progresiva de masa muscular y atrofia de la musculatura, por lo que desencadenante para el dolor de columna.

En relación con el teletrabajo, ya que las personas que no cuentan con el mobiliario apropiado, como silla ergonómica con apoyo lumbar, escritorio adecuado que permita tener vista horizontal al ordenador y apoyo de ambos brazos, mantienen conductas de posicionamiento vicioso y sobrecargan toda la columna y la musculatura, generando dolor de espalda.  

Por si esto fuera poco, estar en casa hace que se coma más y de forma más desorganizada, explica el doctor Renedo. Comemos igual o, incluso, más que antes por pasar más tiempo en casa y gastamos menos calorías, lo que nos lleva al sobrepeso u obesidad.

Entre las causas destacan sobre todo la debilidad muscular, postura incorrecta, esfuerzos físicos como levantar y cargar objetos pesados, permanecer sentado largos períodos de tiempo, problemas articulares como la artrosis, contracturas e inflamación muscular, alteraciones anatómicas estructurales como la cifosis o escoliosis, lesiones deportivas, accidentes y traumatismo son las causas más frecuentes. Lo importante es localizar la causa del dolor.

Lesiones más frecuentes que pueden causar estos síntomas:

—Síndrome miofascial, contracturas musculares

—Artrosis facetaria cervical y lumbar

—Cervicalgia, lumbalgia y lumbocitalgia

—Hernia de disco, estenosis de canal

Si llevamos una vida activa con algo de ejercicio evitaremos dolor de espalda. Es importante fortalecer los músculos paravertebrales, pared abdominal y suelo pélvico. La realización de estiramientos y descansos son fundamentales para las personas que están teletrabajando y, la limitación del espacio del hogar no puede ser una excusa para no realizar ningún tipo de actividad física.

Cómo se pueden fortalecer

—Natación: Es uno de los ejercicios estrella para ayudar al dolor de espalda y otras articulaciones porque reduce la presión axial del esqueleto de la columna. Hay que tener cuidado y precaución con algunos movimientos como brazada o crol que ejercen presión sobre la columna cervical y los hombros.

—Ejercicio core: El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos de la vida diaria. El objetivo es fortalecer los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Reforzar los músculos del core y fortalecer la musculatura abdominal ayuda a mejorar el dolor de espalda Yoga, Pilates y Tai-chi: Ayudan a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

Estos ejercicios ponen en movimientos todos los músculos del cuerpo, incluso aquellos que no solemos ejercitar cuando practicamos cualquier otra actividad deportiva. Entre sus beneficios destacan tonificar y moldear los músculos, fortalecer el abdomen, combatir los dolores lumbares y mejorar la flexibilidad y la coordinación.

Antes de empezar, sino lo tienes claro puedes consultarme para hacer una rutina diaria de ejercidos adaptados a tus necesidades. Estos ejercicios te proporcionan unos beneficios extraordinarios. Es recomendable adaptar y personalizar los ejercidos a cada persona y sus capacidades.

Cinco acciones buenas para evitar el dolor de espalda

1. Movimiento y ejercicio. Una de las mejores formas de prevenir o ralentizar los problemas articulares es realizar ejercicio físico, que ayuda a tonificar la musculatura, ganar fuerza muscular, mejorar el equilibrio y ganar flexibilidad.

Mantener el cuerpo activo a diario es una de las mejores maneras de tratar y prevenir el dolor. Aunque duela un poco al principio merece la pena comenzar a movilizar las articulaciones para evitar rigidez, potenciar la musculatura y bajar la inflamación. 

2. Controlar la alimentación para no tener sobrepeso. La buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Combinándola con el ejercicio moderado ayuda a perder peso y conseguir tu peso ideal.

3. Tomar un huevo para desayunar: Si te gustan los huevos, estás de suerte. Los huevos tienen vitamina A (ayuda en la formación de los huesos y a reparar daños en los tejidos) y vitamina D (ayuda a absorber el calcio, esencial para tener unos huesos sanos).

4. Comer verduras, hortalizas y fruta: Ya nos lo decían nuestros padres cuando éramos unos niños. Además de aportar calcio y vitamina D, también tienen vitamina C, vitamina K y magnesio que son fundamentales para ayudar a mantener sanos los huesos, ligamentos y tendones.

5. Alimentarse bien con una dieta equilibrada proteínas o hidratos de carbono y baja en grasa animales. Una dieta equilibrada previene la osteoporosis, protege el sistema inmunitario, regula el tránsito intestinal, mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y mejora el rendimiento de tu cerebro.

Recuperar la autoestima

El dolor causa tristeza, cambios en el carácter, desánimo mal estar con uno mismo, afecta a las relaciones sociales… Por el contrario, el ejercicio produce bienestar que mejora la autoestima y estado de ánimo. Si uno se siente bien, recupera la autoestima y se siente a gusto consigo mismo y con su cuerpo.

Educación postural

Una de las principales causas de dolor en la espalda está asociado a mala postura mientras hablamos por teléfono, estamos sentados viendo la televisión o delante del ordenador, cuando durmiendo en una mala posición o incluso un exceso de horas conduciendo sin parar a descansar.

Realiza ejercicios ligeros de estiramiento para mejorar el movimiento y tonificar y corregir la postura. Si pasas muchas horas de pie, una forma de descargar la musculatura es agacharte unos segundos para estirar la musculatura.

Cuidar la pisada

A veces puede existir una mala alineación de los miembros inferiores o la columna que alteran tu forma de caminar o correr. Una alteración de la pisada puede ser la causa de muchos dolores de rodillas, de cadera o de columna. Un estudio biomecánico de la pisada determinará si hay alguna anomalía y la necesidad de utilización de plantillas.

Cinco decisiones que mejoran el dolor de espalda

Dejar de fumar: Los fumadores son tres veces más propensos a tener dolor de espalda, tienen menos aguante al dolor y sus recuperaciones son más lentas. Ya tienes otra excusa para dejar de fumar.  

Controlar el estrés: El trabajo, la presión de los jefes, los objetivos, ser autónomo, los pagos y gastos mensuales suponen un detonante del dolor. Intenta priorizar en tu cuerpo y tu salud.

Dormir como un bebé: Dormir mal te hace más vulnerable a sufrir dolor, ya que aumenta la grelina (sustancia que produce la sensación de apetito) y disminuye la leptina (sustancia que hace que te sientas lleno), que se ha asociado con un aumento en el Índice de Masa Corporal (IMC), el peso y el desarrollo de dolores fundamentalmente de espalda. Es fundamental que recuperes tu calidad de sueño.

Un suelo reparador y profundo. Para ello establece una rutina y unos horarios estables, evita la actividad física antes de acostarte, cuida las condiciones ambientales de luminosidad, las cenas deben ser ligeras y cuida el tiempo de las siestas. El objetivo es sincronizarte con el biorritmo de tu organismo.

Apúntate a la moda del Yoga, Pilates y Taichi: Ayudan a relajarte y mejorar tu salud mental. Demostrados quedan los efectos beneficiosos sobre la depresión leve, ansiedad, estrés y problemas del sueño. Respira con calma. El estrés genera contracturas musculares. Haz ejercicios de relajación, lleva una vida activa y pasa tiempo con tu familia y amigos para aliviar la tensión y olvidarte del dolor  

Fortalecer la musculatura abdominal: para mantener los niveles requeridos de fuerza y resistencia, ayuda a mantener el equilibrio y estabilización de la columna, y no sólo como un medio efectivo para reducir o controlar el peso corporal.

La realización sistemática de ejercicios de flexión del tronco con amplios rangos de movimientos, y manteniendo una flexión de caderas y rodillas de 45º y 90º, respectivamente es un medio efectivo para entrenar la musculatura abdominal.