Los 8 mitos sobre el zumo de frutas

En este sentido, AIJN (European Fruit Juice Association) junto con Asozumos, Asociación Española de Fabricantes de Zumos , han puesto en marcha en España la iniciativa «Zumo de Fruta, en Serio», una iniciativa de base científica que cuenta con el apoyo de pretigiosos nutricionistas nacionales e internacionales y que busca proporcionar información objetiva sobre los beneficios del consumo moderado de zumo de fruta dentro de un estilo de vida saludable.

Como afirma Anna Bach , doctora por la Universidad de Barcelona en el campo de la Salud Pública Nutricional y Profesora del Máster Univeritario de Nutrición y Salud de la UOC, «a la hora de definir un producto como más o menos saludable es importante prestar atención a su contenido en azúcar , pero también tener en cuenta otras consideraciones como la cantidad de azúcar que contiene y el origen del mismo , su posibilidad de consumo moderado siguiendo las recomendaciones, su aportación de nutrientes importantes para la salud o su encaje dentro de una dieta saludable más amplia».

En respuesta a algunos de estos mitos, a continuación se recogen algunos recomendaciones sobre el consumo de zumo de fruta en España y su explicación siguiendo las afirmaciones y conclusiones de nutricionistas, organizaciones que promueven una alimentación saludable, estudios científicos y los propios fabricantes.

1. Hay que distinguir entre zumo de frutas y néctares. En los puntos de venta hay dos tipos de productos: los zumos de frutas y los néctares. Los zumos de frutas, ya sea directamente exprimido u obtenido a partir de concetrado, no pueden tener azúcar añadido. En el etiqueetado de estos productos se dice «zumo de fruta», «zumo natural de fruta» o «zumo de frutas 100%».

El néctar, por su parte, puede incluir azúcar, miel y, a veces, edulcorantes artificiales. Se tiende a englobar a estos productos como si fueran lo mismo y a pensar que todos contienen azúcar añadido.

Anna Bach recomienda en el momento de la compra que «nos fijemos que en el envase se especifique que es zumo elaborado con frutas exclusivamente. Está prohibido por ley añadir azúcares al zumo de fruta, independientemente de si el zumo se elabora a partir de concentrado o no».

2. Es únicamente fruta exprimida, sin añadidos . El zumo de fruta procede directamente de la fruta entera de la que se exprime, con su agua, nutrientes y azúcares, sin ningún tipo de añadidos. Por ejemplo, la fruta de la que se obtiene el zumo de naranja es exprimida poco después de ser recolectada, conservándose así más nutrientes naturales de la fruta que, de lo contrario, irían perdiéndose con el paso del tiempo.

Un vez exprimida la fruta, para la conservación del zumo se sigue un proceso de pasteurización y envasado aséptico, igual que otros productos que consumimos diariamente. No obstante, se tiende a pensar que el zumo de fruta envasado contiene otros productos que no son fruta, sigue un procesamiento artificial y contiene añadidos, como conservantes.

Según la nutricionista Anna Bach, «si se trata de un zumo de fruta, el azúcar que este contiene es aquel que se encuentran también de manera natural en la propia fruta y que es aproximadamente un 10% del total, el 90% restante es agua, vitaminas minerales y fitonutrientes, todos ellos se extraen directamente de la fruta entera exprimida».

3. no puede contener azúcares añadidos por ley. El zumo de fruta es únicamente fruta exprimida, por tanto los azúcares presentes en el zumo de fruta son aquellos que se encuentran también de manera natural en la fruta. La legislación comunitaria vigente (Directiva 2012/12/UE), traspuesta a la legislación española por el Real Decreto 781/2013, no autoriza la adición de azúcares a los zumos de frutas. No obstante, a pesar de estar prohibido por ley y de figurar en la información de las etiquetas, se tiende a creer que el zumo de naranja contiene azúcares añadidos.

Por ejemplo, el zumo de naranja contiene una mezcla de glucosa, fructosa y sacarosa, tal y como se encontraría en una naranja. De hecho, este es particularmente rico en nutrientes; no contiene calorías «vacías» porque por cada gramo de azúcar, contiene más de 20 mg de micronutrientes, entre ellos, vitamina C, potasio y folato.

4. El azúcar de zumo de fruta equivale a menos de un tercio de lo recomendado por la OMS . Se tiende a pensar que el zumo de frutas tiene un alto contenido en azúcar. El zumo de fruta contiene aproximadamente un 10% de azúcares, procedentes todos de la propia fruta. Es decir, un vaso de 150 ml contiene de media 15 gramos de azúcares (lo que equivale aproximadamente a 3 cucharillas y media), del total de 50 gramos que recomienda la OMS.

Un vaso pequeño al día de 150 ml, que es lo recomienda la industria y distintas asociaciones, aporta únicamente el 4 % de las calorías diarias en la dieta recomendada de 2.000 kcal para una mujer y los niveles de IG (índice glucémico) de los zumos suelen ser bajos, comparables a los de la fruta de la que proceden3.

Como afirma Anna Bach «un producto es más o menos adecuado como parte de una dieta saludable, no visto sólo de forma individual. Es cierto que el zumo de fruta contiene el azúcar natural de la fruta de la que procede y que, por lo tanto, hay que tomarlo con moderación, pero hay que tener en cuenta que nos aporta otros muchos nutrientes necesarios».

En esta misma línea, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) en su Libro Blanco recoge que «ninguno de los alimentos podemos encasillarlo como bueno o malo, puesto que cualquier alimento tomado en cantidades moderadas puede ser considerado como aceptable.[…] Una dieta variada y equilibrada es requisito previo para disfrutar de buena salud, y los productos por separado tienen una importancia relativa respecto del conjunto de la dieta».

5. Tomado con moderación es saludable. A veces se cuestiona el contenido nutritivo del zumo de fruta envasado, pero este contiene los nutrientes esenciales presentes en la fruta. De hecho, los zumos de frutas son fuentes de vitamina C, B9 (ácido fólico) y provitamina A (betacaroteno), así como de algunos minerales como el potasio y magnesio. Estos micronutrientes aseguran un óptimo funcionamiento cerebral, desempeñan un papel destacado en la construcción y el mantenimiento de los huesos y ejercen una importante acción antioxidante.

Para los niños de 2 a 5 años de edad, el zumo de fruta es una fuente importante de potasio y magnesio y se ha identificado un vínculo positivo entre su consumo y la ingesta recomendada de vitamina C y folato4.

El zumo de naranja, en concreto, es una fuente rica de vitamina C, que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. De hecho, un vaso pequeño (150ml) de zumo de naranja cubre más del 50% de las necesidades diarias de vitamina C5. El folato, una de las vitaminas B que encontramos en el zumo de naranja, beneficia el crecimiento del tejido materno durante el embarazo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.

6. Contribuye a incrementar de una forma cómoda la ingesta diaria de fruta recomendada. Según el Ministerio de Agricultura y Medio Ambiente el consumo de frutas y verduras en España está en retroceso. En 2015 el consumo per cápita de fruta disminuyó en un 3,2%. Los estudios demuestran que las personas que beben zumo consumen más frutas y verduras y que el zumo de fruta es un complemento más que un sustituto de las frutas y verduras. Además, el zumo de fruta puede ayudar a que los niños se acostumbren al sabor de las frutas y verduras, lo que les puede llevar a optar por alternativas saludables a largo plazo 6.

En este sentido, la Asociación 5 al Día, que promueve en España el consumo de frutas y verduras frescas siguiendo lo que establece la OMS de consumir 400 gramos de fruta y verduras al día, admite que una de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede proceder de un zumo de frutas envasado. En esta misma línea, Anna Bach considera que «dentro de una dieta equilibrada se recomienda incluir el consumo de cinco raciones de fruta y verdura diarias; un zumo de fruta equivaldría a una ración de las cinco recomendadas, siendo esta del tamaño de un vaso y sin sustituir las cuatro raciones restantes».

7. Tiene fibra, menos que la pieza de fruta, pero tiene. A la hora de exprimir una fruta se pierde gran parte de la fibra. Pero eso no significa que el zumo de fruta no tenga. Por ejemplo, un vaso pequeño de 150 ml de zumo de naranja natural contiene de media 0,28 g de fibra. Sin embargo, cada tipo de zumo de fruta es diferente y puede contener, o no, pulpa de fruta, por lo que unos zumos nos aportarán más fibra que otros, como se puede comprobar en las etiquetas de los productos. No obstante, se tiende a creer que al exprimir una fruta se pierde la totalidad de la fibra.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria mínima de 25 g de fibra. Dentro de una dieta saludable que incluya otra productos ricos en fibra, el zumo de fruta ayuda a incrementar ligeramente la ingesta de fibra, además de aportar otros nutrientes.

8. Fruta o zumo. No se trata de elegir una cosa u otra. El zumo de fruta debería tomarse como parte de una dieta rica en frutas y verduras. Consumir un vaso pequeño de zumo de fruta debería complementar, no sustituir, la ingesta de frutas y verduras, siempre dentro de un dieta saludable y equilibrada donde el consumo diario de azúcar no exceda nunca lo recomendado por la OMS.