Cómo preparar la llegada de la Navidad con los ejercicios de la Gemelas Pin

Con ellas vas a sudar, aumentar pulsaciones y además seguirás quemando calorías incluso cuando ya hayas terminado de hacer deporte. ¡Y todo ello sin tener que renunciar a otros planes!

Estas rutinas fueron grabadas en las instalaciones de The Corporate Gym .

Este entrenamiento de 10 minutos está compuesto por 4 ejercicios. Cada uno de ellos lo ejecutaremos durante 30 segundos, teniendo 15 segundos para descansar entre series. No se necesitará material para llevarlo a cabo.

- Jumping Jacks . Para ejecutar el jumping jack salta abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza. Entonces salta de nuevo, pero esta vez uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo. Repítelo una y otra vez durante 30 segundos.

- Sentadilla con salto . Apoya los pies a la anchura de tus caderas y con las puntas de los pies hacia delante. Entonces flexiona las rodillas y la cadera y haz una sentadilla, para después saltar cuando subas. Recuerda no levantar los talones del suelo y mantener la espalda recta.

- Escaladores . El también llamado ' mountain climbers' combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. Para empezar, colócate tumbado bocabajo en el suelo apoyando las manos con los dedos hacia el frente a la anchura de los hombros. Además, los brazos deben estar extendidos, el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta. A partir de esa postura, lleva de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo. Sin embargo, para aquellos que estéis empezando, es mejor practicarlo sin salto y modificando el ritmo.

- Abdominales 'en bicicleta' . Tumbado bocarriba, coloca las manos detrás de la cabeza. Entonces intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida. Después repite lo mismo con la pierna y el codo contrarios.

Este reto está formado por 3 ejercicios y consiste en hacer el mayor número de rondas posible en 5 minutos. Tendrás que realizar 5 repeticiones de flexiones con rodilla, sin rodillas y en posición de plancha tocarte el hombro.

Al principio cuesta, pero hay que mantener el ritmo. Además, recuerda que no hay descansos, pues como hemos mencionado este entrenamiento tan solo dura 5 minutos.

- Flexión con apoyo . Para hacer bien una flexión, las manos tienen que ir un poco más abiertas que la anchura de los hombros, los brazos se mantienen estirados, la cadera alineada con el resto del cuerpo y el abdomen activo. En primer lugar, apoyaremos las rodillas en el suelo. Esta es una forma de calentar el ejercicio y hacerlo un poco más sencillo.

- Flexión sin apoyo . Una vez que hayas hecho 5 repeticiones de la flexión con apoyo, ahora es el turno de levantar la cadera arriba quitando las rodillas del suelo, y tendrás una flexión perfecta. Cuidado con dejar caer la cadera, pues este es uno de los fallos más comunes a la hora de realizar una flexión. Para ejecutarla correctamente, activa el 'core', como se hace con la plancha, y mantén el cuerpo como una tabla. Recuerda que la cadera tiene que estar alineada con los hombros.

- Plancha y tocar hombro . En posición de plancha, y apoyando las palmas de las manos, lleva la mano derecha al hombro izquierdo y después la mano izquierda sobre el hombro derecho. Repítelo cinco veces con cada brazo.

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen una rutina 'full body' con la que trabajar todo el cuerpo. Este entrenamiento de 10 minutos consta de cuatro ejercicios, de los que tendrás que hacer 10 repeticiones. ¡No hay descanso! Además, para llevar a cabo dos de los cuatro ejercicios necesitarás mancuernas. Empieza por un peso moderado, pero si quieres incrementar el nivel, puedes aumentar el peso.

- Flexión con elevación de piernas . Para ejecutar este ejercicio debes colocarte en posición de flexión, con los brazos extendidos y las manos situadas debajo de los hombros. Entonces baja y toca el suelo con el pecho. Cuando subas vuelve a la posición de plancha del principio, con los brazos estirados, eleva una pierna, manteniendo tu apoyo solo sobre un pie. Recuerda tener el lumbar activado tanto en la subida como en la bajada de la flexión para evitar posibles lesiones.

- Sentadilla de sumo con peso . Abre los pies a una anchura que sea el doble de amplia que la de tus hombros. Entonces realiza una sentadilla mientras sujetas una mancuerna con las dos manos. Recuerda mantener la espalda recta cuando bajes y las puntas de los pies y las rodillas hacia fuera para evitar hacerte daño.

- Remo con mancuernas . De pie y con el tronco ligeramente hacia delante, realiza remo sujetando dos mancuernas, una con cada mano. Para ello mantén la espalda recta, lleva los brazos hacia abajo, haciendo una flexión completa y vuelve a recogerlos hasta que tus codos sobrepasen tu espalda. Es importante que mantengas los brazos pegados al cuerpo, de esta forma trabajarás más el tríceps.

- 'Sit up' con extensión completa . Túmbate bocarriba sobre una esterilla. Un brazo tendrá que estar pegado al suelo y el otro recto mirando hacia el techo. La pierna estirada será la misma que la del brazo que toque el suelo, y la flexionada acompañará al brazo que mira hacia arriba. Una vez en esta posición, ejecuta 10 abdominales llegando hasta arriba, es decir, quedándote en una posición similar a la de sentarse. Aquí, el brazo que miraba hacia el techo tiene que seguir la misma dirección para continuar mirando hacia arriba.

Puedes seguir todas las rutinas de ejercicios de las Gemelas Pin en este enlace .