Tres rutinas express para fortalecer glúteos y piernas

Estas rutinas fueron grabadas en las instalaciones de The Corporate Gym .

Este entrenamiento consta de cuatro ejercicios con los que trabajarás glúteos, pero sin caer en los básicos de siempre. La rutina que proponen las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda está formada por cuatro series de 15 repeticiones y 45 segundos de descanso entre series. No necesitarás material para llevarla a cabo.

- Plancha lateral con movimiento . Colócate en posición de plancha lateral, pero con una rodilla apoyada sobre el suelo. Con la otra pierna, manteniéndola estirada, realiza círculos hacia atrás. Recuerda apoyar el antebrazo sobre la esterilla y poner la otra mano sobre la cadera para mantener el equilibrio de forma más sencilla.

- Patada de burro sostenida . En posición de cuadrupedia, con los antebrazos apoyados en el suelo, estira una pierna hacia atrás como si pegaras una patada. En el lugar de recogerla de forma inmediata, mantén la pierna estirada, como si hicieras un rebote, y luego recógela para volver a repetir el movimiento.

- Elevación lateral de piernas . En la misma posición de cuadrupedia, eleva una pierna hacia un lado y haz círculos. Mantén la pierna flexionada mientras haces la rotación.

- Superman . Tumbados bocabajo, elevamos las piernas con los pies juntos, igual que si hiciéramos el ejercicio 'Superman'. La diferencia es que en lugar de mantenernos estáticos, moveremos las piernas de arriba abajo.

Esta rutina consta de cuatro ejercicios para trabajar glúteos. Está formada por cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Necesitarás mancuernas para llevarla a cabo, pero si no tienes no pasa nada, puedes usar una garrafa de agua para realizar el entrenamiento.

- Peso muerto . Abre los pies más allá de la anchura de los hombros y coloca las puntas hacia afuera. Entonces sujeta la mancuerna con las dos manos y baja con ella hasta que toque el suelo. Recuerda mirar al frente y no al objeto que quieres levantar para así evitar redondear la espalda. También intenta levantar el pecho y que las rodillas estén orientadas hacia fuera.

- 'Hip thrust' . Para hacerlo correctamente, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda explican tenemos que apoyar los hombres sobre un banco y separar las piernas a la anchura de los hombros. Recuerda tener la barbilla ligeramente mirando hacia abajo. Una vez colocados en esta posición, hay que hacer una elevación de la cadera, sosteniendo la mancuerna sobre ella e intentando alinear los hombros, la cadera y las rodillas, hasta formar una línea recta.

- Elevación lateral . Tumbado sobre una esterilla de forma lateral y manteniendo la cadera y una de las piernas pegadas al suelo, levanta la pierna exterior hasta donde puedas. Recuerda contraer el glúteo cuando subas la pierna y posar sobre ella la mancuerna. Cuando hagas las 12 repeticiones, cambia de pierna.

- Puente de glúteos con una pierna . Aquí tienes que tumbarte bocarriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Entonces eleva la cadera hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. Cuando subas la cadera, tendrás que elevar también una de las piernas. De esta forma, aumentarás la intensidad y trabajarás más el cuádriceps. La mancuerna tendrá que ir colocada sobre la cadera.

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen un entrenamiento de fuerza para endurecer glúteos y piernas. Esta rutina consta de cuatro series de diez repeticiones, con 40 segundos de descanso después de cada serie. Tan solo tendrás que realizar cuatro ejercicios con ayuda de unas mancuernas, pero recuerda subir del peso al que estás acostumbrado para conseguir esa tonificación que buscamos.

- Sentadillas . Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, realiza sentadillas profundas mientras sujetas una mancuerna a la altura del pecho.Si estás empezando, puedes usar como referencia una silla cuando hagas la sentadilla.

- Zancadas . Para este movimiento es necesario contar con un banco o una silla donde poder apoyarnos. En posición de zancada, y sujetando una mancuerna con una mano, primero bajaremos y tocaremos el suelo con el pie de atrás y después realizaremos esta misma zancada tocando el banco con esa misma pierna. Recuerda activar el abdomen para no caerte.

- 'Good morning' . En posición de zancada, con una pie apoyado sobre un banco y sujetando una mancuerna con una mano, baja la espalda a la vez que flexionas la cadera haciendo un 'good morning'. Recuerda mantener la cadera arriba, espalda recta y sacar pecho.

- Sentadillas de sumo . Abre los pies a una anchura mayor que la de tus hombros, con las punteras hacia fuera, y realiza sentadillas profundas. Mientras sujeta una mancuerna a la altura del pecho.

Puedes seguir todas las rutinas de ejercicios de las Gemelas Pin haciendo click en este enlace .