Por qué hacer ejercicio da hambre y qué comer después de entrenar

Al parecer, lo que se sabe hasta la fecha es que durante las primeras semanas de una nueva rutina de entrenamiento es posible notar que los niveles de hambre aumentan después del ejercicio. De hecho, un aumento del apetito es la forma que tiene el cuerpo de recordar que se debe recargar energía nuevamente para reponer lo que se gastó durante el entrenamiento. A medida que mejora tu nivel de condición física, el apetito se vuelve más manejable.

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Cuanto más largo sea el entrenamiento, más tiempo le llevará al cuerpo volver a un lugar de equilibrio. Después de una hora de ejercicio, es posible que puedas hacer algunos estiramientos, ducharte y vestirte antes de sentir hambre. Aprovecha y realiza una comida o snack equilibrado junto con un poco de agua.

Por otro lado, las sesiones intensas de ejercicio, como por ejemplo hacer spinning, tienden a suprimir el apetito. Las investigaciones muestran que la hormona del hambre, la grelina, se suprime después de entrenamientos prolongados e intensos.

Además, cuando el cuerpo trabaja duro, el flujo sanguíneo se desvía del estómago al corazón y a los músculos. Un menor flujo de sangre al intestino se traduce en menos sensaciones de hambre. De hecho, algunas personas describen sentir náuseas después de un entrenamiento intenso. Y, sin embargo, durante los entrenamientos de intensidad baja a moderada, como caminar o hacer una caminata tranquila, es posible que aumente su apetito.

La entrenadora personal Andrea de Ayala (@entrenaconandre)aclara que el hambre no suele llegar cuando estamos en mitad del entrenamiento porque en ese momento el cuerpo está en tensión y solo piensa en llevar oxígeno a todas las partes del cuerpo, por lo que no se centra en pedirnos comida porque incluso «de la tensión el estómago se nos cierra». Eso sí, pasados unos minutos, cuando ya estamos de vuelta a la calma, te bajan las pulsaciones y se relaja todo tu sistema, ahí sí se abre el apetito.

«Hacer ejercicio produce hambre por el esfuerzo que haces y la demanda calórica que requieren tus depósitos de energía, ya sea de energía que viene a través de las grasas o energía que viene a través de los carbohidratos. Por tanto, estos son los dos depósitos donde almacenas grasas y carbohidratos para cuando entrenes o para durante el día tener energía de donde tu cuerpo pueda tirar y gastar», dice la experta.

Entonces, si esa energía la tienes para ir consumiéndola paulatinamente a lo largo del día y de repente le metes un entrenamiento a tu cuerpo donde requiera de una mayor cantidad de energía en menos tiempo, necesitarás reponer esos depósitos que has vaciado a través del entrenamiento.

Después de entrenar, el cuerpo está pidiendo que rellenes con comida el depósito de energía, así que lo que le des lo va a absorber bastante más que si le das comida cuando no tiene hambre, que no la necesita.

Aquí todos los nutrientes que le des, ya sean buenos o sean malos, los va a aceptar. Tal como indica Fátima Japón, dietista-nutricionista, «un buen post-entreno debe de estar compuesto de nuevo de hidratos de carbono, fundamental para recuperar correctamente; un buen aporte de proteínas, importante para favorecer a las adaptaciones musculares del ejercicio y, por supuesto, agua para hidratarnos correctamente, evitar deshidratarnos y la hipotermia».

La entrenadora Ayala señala lo siguiente: «Has roto fibras y la única manera de alimentarse el músculo para que el entrenamiento que has hecho sirva para que tu músculo mejore, crezca y cree fibras nuevas es a base de proteína, que es el alimento con el que el músculo crece y se alimenta y está sano. Estos son alimentos de origen animal, como el huevo, el pescado o los yogures, o vegetal, como el tofu o las almendras para ayudar a la recuperación muscular.

Fátima Japón recomienda que la base de la comida post-entreno sea el queso fresco y la proteína «whey» (proteína de suero de leche). «Además, habría que combinarlo con frutas -como el plátano, las fresas o las uvas-, avena, muesli, copos de maíz y dátiles», destaca. Y para terminar, también se puede añadir chocolate (siempre con más del 85% de cacao), crema de cacahuete, frutos secos o semillas.

La alimentación antes de entrenar también es importante. Según lo que ingieras tendrás más o menos energía. Andrea de Ayala recuerda que no hay que comerse «un Donut», sino un plátano, una tostada, una barrita de muesli... «algo que te vaya a dar energía rápida» y después es importante tomar proteína, como se ha dicho anteriormente, porque has desgastado muchísimo tu musculatura. Esto son carbohidratos.

La dietista-nutricionista Fátima Japón insiste en que algunos alimentos, aunque sean buenos carbohidratos, tienen una digestión muy larga. Por ejemplo, un error muy común es comer frutos secos antes del entrenamiento, aunque es un alimento muy sano, «la digestión de los mismos, debido a su alto contenido en fibra y grasa, podría verse reflejado de forma negativa en el entrenamiento».

tomar carbohidratos porque al final mejor casi que grasas, porque las grasas son más difíciles o más y cuesta más digerirlas.

Por ejemplo, los frutos secos son más difíciles de hacer la digestión que un carbohidrato, como puede ser un plátano de absorción rápida en el que el cuerpo enseguida asimila toda toda la parte de azúcares y de carbohidratos de ese plátano y te sirve para consumirlo de manera inmediata para tu entrenamiento, entonces, para tener energía antes de entrenar, lo suyo es tomar carbohidratos, evidentemente limpios.

Entonces importante cuando termines de comer antes de hacer una cena o una merienda o una comida completa.

Que esa comida sea rica en proteínas no quiere decir sólo comer proteínas.

Porque además, para la buena asimilación de las proteínas y de la síntesis de esas proteínas en sangre, es importante que lleve algo de carbohidratos.

Entonces los azúcares, los carbohidratos de glucosa, esa glucosa ayuda a fijar la proteína, con lo cual no es sólo tomar proteína, sino que tu comida sea rica en proteína que sea más abundante en proteína.