Entrenar más tiempo o hacerlo con más intensidad: ¿qué es mejor?

La conveniencia de una u otra opción es objeto de discusiones acaloradas entre especialistas. Ambos bandos presentan sus argumentos e incluso los apoyan con estudios como garantía de que tienen razón. Vamos a exponer por qué deberíamos preocuparnos más por la intensidad de lo que normalmente se hace, lo cual no implica que sea siempre la mejor opción para todo el mundo, ni que un plan de entrenamiento variado también pueda incluir días de volumen. Por intentar dar un contexto, el volumen se refiere al número total de series, repeticiones y ejercicios. Si habláramos de un corredor o un ciclista, de la cantidad total de kilómetros a la semana, por ejemplo. La intensidad se refiere más a la carga que se levanta o, siguiendo el ejemplo del corredor y el ciclista, la velocidad o el desnivel.

Con esta división es fácil entender que determinadas disciplinas requieren más volumen (culturistas, ultra fondistas) que otras donde la intensidad prima (halterofilia o velocistas). Aun así, no es tan sencillo, pero vamos a analizarlo desde el punto de vista de ciudadanos de a pie y no como atletas de élite.

Bueno, socialmente está más valorado el irse de cañas y tapas que el ejercicio, pero eso es otro asunto. Cuando alguien presume de haber pasado en el gimnasio dos horas solo escuchará halagos, por el contrario, si explicas que todo tu trabajo del día han sido cinco series de tres repeticiones de peso muerto al 90% de tu RM, la respuesta más habitual será un '¿sólo?', y eso que este entrenamiento es realmente exigente y deja tus sistema nervioso central frito durante un tiempo considerable.

Hace falta mayor experiencia para entender el nivel de esfuerzo de determinadas intensidades, y muy poca para dar por hecho que dos horas en el gimnasio sea una paliza terrible, cuando para aprovechar de verdad todo ese tiempo haya que estar muy fuertes (y no llevar el móvil de aquí para allá). La intensidad tampoco debería ser el objetivo de personas poco entrenadas o que estén retomando el ejercicio tras un parón de muchos años. Este tipo de personas llegan muy pronto a su límite de intensidad soportable, algo que no es plato de buen gusto y puede poner todavía más difícil eso de conseguir el hábito de hacer ejercicio.

Normalmente, si alguien empieza en un gimnasio suele recibir una pequeña 'tabla' de ejercicios que repasa los diferentes grupos musculares con un volumen cercano al de tres o cuatro series de diez a doce repeticiones, pero hay una herencia histórica de por qué esto es así.

La Segunda Guerra Mundial supuso un coste humano terrible que no hace falta explicar. En Estados Unidos los hospitales se encontraban desbordados ante el número de soldados convalecientes. Además de la propia guerra, esta situación se agravó debido a los protocolos de rehabilitación que se aplicaban en ese momento. En 1945 un médico militar, el Dr. Thomas L. DeLorme, experimentó con una nueva técnica. DeLorme había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad infantil y dedujo que una técnica similar resultaría beneficiosa en los militares heridos.

El nuevo protocolo de DeLorme consistía en varios ejercicios de resistencia ejecutados en series de diez repeticiones. Afinó su sistema y en 1948 lo estructuró en 3 series, progresivamente más pesadas, de 10 repeticiones, programa que denominó 'ejercicio de resistencia progresiva'. Pronto logró rehabilitaciones de sus pacientes mucho más exitosas que los protocolos anteriores, por lo que rápidamente se adoptó como estándar en los programas de fisioterapia tanto militares como civiles.

En 1951, DeLorme publicó el tratado 'Ejercicio de resistencia progresiva: aplicación técnica y médica' (Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application) que pronto fue reconocido y aplicado por otros médicos y profesionales de la salud. El trabajo de DeLorme fue clave en la legitimación del entrenamiento de fuerza, algo que parece increíble cuando más de setenta años después hay que seguir insistiendo en sus múltiples beneficios para todo el mundo, y no solo para 'machacas' de gimnasio.

En años posteriores al trabajo de DeLorme, hubo evidencia científica que apoyaba que incluso con menos repeticiones (hasta seis) se podían obtener la mayoría de estos beneficios. Ahora ya sabes parte del germen que hay en esas 'tablas' de acondicionamiento físico general que se reparten a diestro y siniestro.

Sin que en ningún caso haya que despreciar el volumen, la intensidad es más importante que el tiempo que pasemos haciendo ejercicio. Sí que hay un consenso general en cuanto a que a más volumen menos intensidad y viceversa. Teniendo en cuenta que hay que elegir, deberíamos priorizar la intensidad por los siguientes motivos:

• El valor de tu tiempo. La gran excusa de la inmensa mayoría de la gente cuando se trata de no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Dedicar menos tiempo pero con más intensidad es la solución perfecta a dicha falta de tiempo ¿Hay alguien que no quiera conseguir los mismos resultados, o mejores, invirtiendo mucho menos tiempo para ello?

• Aunque pueda ser contraintuitivo, a mayor edad más beneficios nos aporta la intensidad y, por el contrario, toleramos menos volumen. Una persona mayor debe concentrar sus esfuerzos en mantener la salud de su masa muscular e intentar la menor degradación posible de las fibras rápidas. Debe priorizar mover el mayor peso posible y hacerlo con la mayor velocidad que sea capaz. Mover muchas más repeticiones o caminar mucho más tiempo a costa de hacerlo demasiado lento, sin ser malo, no es lo óptimo.

• El volumen puede hacer que nunca alcances las cargas donde se producen las grandes ganancias. Los más puristas estipulan que cargar menos peso de un 80% de tu repetición máxima no es trabajo de fuerza, series con repeticiones superiores a las 5-8 repeticiones tampoco se consideran trabajo de fuerza. Si toda tu obsesión es alcanzar un volumen concreto de entrenamiento igual tienes que bajar tu intensidad a umbrales donde no se producen muchas de las adaptaciones lógicas al entrenamiento.

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Conocerás a alguien que pasa horas en el gimnasio sin casi resultados y cuya conclusión es que no es suficiente. Es muy probable que aunque aumente el tiempo que dedica a entrenar, tampoco note nada. En su programación, si es que existe, falta intensidad. Por supuesto que cualquier persona que quiera optimizar su preparación física necesitará volumen e intensidad, pero si estás empezando a hacer ejercicio, o forma parte de tus propósitos del año, sigue dos pasos: ponte en manos de un profesional e intenta siempre dar intensidad a tus entrenamientos.