La técnica fácil que convierte el boniato en un prebiótico para mimar la microbiota

El boniato, batata o camote, se diferencia principalmente de otros carbohidratos presenta un índice glucémico moderado gracias a que es rico en agua y fibra, lo que hace que los azúcares que contienen se vayan liberando poco a poco y nos aporte la energía de forma más sostenida en el tiempo, evitando que aparezcan picos de hambre repentinos y que aparezca esa sensación de bajón posterior a comer un alimento rico en azúcares simples.

Además, como otros alimentos ricos en almidones, sin después de cocinarlo, lo dejamos enfriar 24 horas, se va a formar almidón resistente, que va a hacer que la fibra que contiene se convierta en un prebiótico estupendo para alimentar a nuestra microbiota intestinal, mejorando la sensibilidad a la insulina y ayudándonos a mantener un metabolismo equilibrado.

Muchas veces he hablado de la importancia de la fibra para llevar una alimentación saludable y el boniato, contiene gran cantidad de fibra solubles, en concreto pectinas, que ayudan a favorecer una digestión más sostenida que nos aporta un mayor estado de saciedad, por lo que es perfecto para incluir en dietas de pérdida de peso, sin tener que recurrir a medidas estrictas en las que se eliminan por completo el consumo de carbohidratos y por supuesto el papel que tiene contribuyendo favorecer un correcto tránsito intestinal.

Otra de sus características es el color naranja tan intenso que tiene, que nos desvela que es un alimento rico en betacarotenos, precursores de la vitamina A, que es imprescindible para mantener la salud ocular, tener una piel saludable y fortalecer el sistema inmunitario. Y a esto se suma que nos aporta vitamina C, que es un potente antioxidante y hablando de antioxidantes también hay que destacar la presencia de compuestos fenólicos que contribuyen a reducir la inflamación de bajo grado y el estrés oxidativo que promueve el envejecimiento celular.

El boniato también es una fuente interesante de minerales que participan en funciones de nuestro organismo. Entre ellos destacan el potasio, que nos ayuda a regular la presión arterial, favoreciendo la salud de nuestro sistema cardiovascular y favorece la recuperación muscular ,especialmente en personas que realizan ejercicio físico intenso.

También aporta magnesio, mineral esencial en la producción de energía, la función nerviosa y el equilibrio muscular. Este mineral, como te conté en el artículo anterior, también nos ayuda a mejorar la sensación de cansancio y la calidad del sueño, si no lo has leído te invito a hacerlo.

Lo bueno que tiene el boniato es que no solo es saludable, sino que es muy versátil en la cocina, ya que lo puedes usar en recetas tanto dulces como saladas y si quieres aprovechar al máximo todas sus cualidades te recomiendo o bien cocinarlo al horno para resaltar su sabor dulce o al vapor para para que no pierda ninguna de sus cualidades. Y ya si quieres un 10 de 10, enfríalo tras la cocción y obtendrás el preciado almidón resistente, que hará que tus bacterias generen un metabolito maravilloso: el ácido butírico o butirato que es un potente antiinflamatorio.

¿Y qué pasa con la patata, son iguales? Pues aunque los dos son tubérculos y tienen un perfil muy parecido en cuanto a calorías, el boniato destaca por el contenido en sustancias antioxidantes y betacarotenos, por lo que le aporta esa ventana nutricional. Y además, su sabor dulce, que nos permite utilizarlo como base de recetas de postres más saludables sin necesidad de añadir azúcares extra.

Así que, si todavía no te has animado a añadirlo a tu alimentación mi recomendación es que lo pruebes, tanto en recetas saladas como dulces porque además de cuidarte estoy segura de que te va a encantar.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.