Por qué a partir de los 40 gano peso aunque coma igual que antes

Los estrógenos son clave en este sentido, ya que durante los años de fertilidad, tienen un efecto protector sobre nuestro metabolismo, ayudando a mantener la sensibilidad a la insulina, manteniendo la masa muscular y regulando la distribución de la grasa corporal. Pero lo que pasa es que a partir de los 40 años, los niveles de estrógenos comienzan a fluctuar y esa protección que nos brindaba comienza a debilitarse.

Como resultado, nuestro cuerpo necesita de más insulina para metabolizar la misma cantidad de azúcar y esto hace que se este azúcar (no utilizado) se guarde en nuestro cuerpo en forma de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Además está la pérdida de masa muscular, que es algo que ocurre de manera natural con la edad si no trabajamos la musculatura adecuadamente. Así que a todo esto se suma que la capacidad que tiene el cuerpo de gastar la energía, incluso en reposo (gracias a la musculatura) se va perdiendo y entonces por eso aunque comamos igual, nuestro cuerpo ya no consume de la misma manera.

Uno de los fenómenos más comunes de esta etapa es la resistencia a la insulina, que el silencio va haciendo que ese «como igual pero engordo» se haga más evidente.

Las células en este caso, se vuelven menos sensibles a la insulina, el páncreas se pone en modo «superproducción» y la glucosa permanece más tiempo en sangre. Como resultado obtenemos: picos de hambre, cansancio, niebla mental y acumulación de grasa abdominal. Y aunque en muchos casos, las analíticas no suelen mostrarlo porque el azúcar sigue en rango normal, la insulina ya está elevada. Y esta es una de las señales metabólicas más tempranas del cambio.

El cuerpo vive en una montaña rusa energética que se traduce en antojos, hinchazón, sueño irregular y mayor retención de líquidos.

Encima, no solo se trata de retocar la alimentación, el estrés crónico nos eleva el cortisol y además empeora la resistencia a la insulina, y si esto parece poco, el insomnio, algo también típico de esta edad, hace que la leptina y grelina se desregulan y aumenta el apetito, por lo que la situación se complica un poco más. Y si lo sumamos al sedentarismo con la pérdida de masa muscular implícita, el metabolismo se ralentiza aún más.

Recuperar el control metabólico es posible si actuamos en estas tres piezas clave: alimentación, descanso y estrés bajo control y ejercicio físico. Así que anota estos 6 consejos para que tu metabolismo siga activo:

- No te olvides de tus proteínas. Incluye siempre una fuente de proteínas de calidad en cada comida. Ya sean de origen animal o vegetal no pueden faltar. Las puedes encontrar en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, semillas,..

- Grasas saludables, como las que podemos encontrar en el aguacate, los pescados azules, los frutos secos y por supuesto el aceite de oliva virgen extra, que nos van a favorecer el equilibrio hormonal.

- Controla la cantidad de hidratos de carbono (sin eliminar) y su calidad. Elige siempre sus versiones integrales y reduce los alimentos procesados.

- Entrenamiento, pero de fuerza. Preservar la masa muscular en esta etapa es una prioridad y la mejor forma de reconducir a ese metabolismo que cada vez está más vago.

- Desconecta pronto (de móvil) y descansa. Dormir adecuadamente es vital, ya que un buen descanso mejora la resistencia a la insulina y regula las señales de saciedad y apetito (grelina y leptina).No te lleves el móvil a la cama, por un lado está su luz azul que nos activa y por otra las redes sociales que nos generan picos de dopamina, mejor acostarse con un libro.

- No te olvides de tu microbiota, ya que de ella depende nuestro sistema inmune y muchos procesos inflamatorios. Procura consumir fibra prebiótica (manzanas, cebolla, espárragos), probióticos (yogur, kéfir, chucrut, encurtidos) y sustancias antioxidantes como los polifenoles (té matcha, granada, arándanos) que nos ayudarán a modular la inflamación y estrés oxidativo.

Aunque el cuerpo de una mujer de 45 años ya no funcione como el de una de 30, hay que saber jugar con las nuevas reglas:

- Menos estrés

- Más músculo

- Mejor descanso

- Menos inflamación

- Más personalización en la dieta

Porque no se trata de volver a los 30, sino de entender cómo va a variar nuestro cuerpo con la reducción de estrógenos que desencadena esta situación.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.