Tres formas de tomar magnesio y en qué casos se recomienda cada uno de ellos

Las dudas surgen cuando nos decidimos a tomarlo y buscamos magnesio en Internet o entramos en la farmacia dispuestos a comprarlo y nos damos cuenta que existen diferentes versiones y no sabemos cuál de todas elegir: bisglicinato, citrato, malato, taurinato…

Cada una de estas formas tiene propiedades y aplicaciones diferentes. Por eso, hoy te explico las tres más utilizadas y en qué casos se recomiendan, para que sepas cuál se adapta mejor a tus necesidades.

1. Magnesio bisglicinato: para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Además de ser una de las formas mejor toleradas y mas biodisponibles (que se absorbe mejor), el magnesio bisglicinato es el complemento ideal para aquellas personas sufren de estrés, ansiedad e insomnio.

Entre sus beneficios podemos destacar:

- Ayuda a conciliar el sueño y promueve la relajación.

- Reduce los calambres nocturnos y la tensión muscular.

- Favorece la recuperación tras el ejercicio físico

- Mejora la sobrecarga mental.

Lo ideal es tomarlo por la noche antes de acostarnos y en consulta lo solemos recomendar mucho en la perimenopausia, menopausia, estrés y ansiedad o fatiga. Así como personas que realizan ejercicio físico intenso.

Para potenciar su efecto es recomendable combinarlo con cenas ligeras, ricas en fibra y proteínas que nos aportarán triptófano.

2. Magnesio citrato: para energía y digestión. El magnesio citrato es una de las formas más fáciles de absorber y una opción indicada cuando buscamos mejorar la función intestinal y más vitalidad.

Esta forma de magnesio mejora el tránsito intestinal, por lo que es especialmente recomendable en personas que sufren estreñimiento crónico y digestiones lentas y pesadas y además también participa en la producción de energía para nuestras células, mejorando estados de cansancio y fatiga muscular.

Esta forma de magnesio es más recomendable tomarla por las mañanas o incluso a mediodía junto con la comida principal para aprovechar bien sus funciones. Pero hay que tener la precaución de no consumirla junto a bebidas con cafeína que pueden reducir su absorción.

3. Magnesio malato o taurinato: para mejorar la salud cardiovascular y la energía. El malato de magnesio, que es magnesio unido a ácido málico, puede ser una opción para casos de agotamiento tanto mental como físico, ya que favorece la producción de energía por parte del músculo.

Además, como se combina con la taurina que es un aminoácido que mejora la función cardiovascular y la presión arterial, mejora la salud cardiovascular..

Lo ideal es consumirlo por las mañanas y lo recomendamos mucho a mujeres con síndrome premenstrual, cansancio y palpitaciones.

En cuanto a las dosis que se recomienda de cada unos de ellos van en torno a unos 200 a 400 mg al día, siempre dependiendo de cada caso y de las necesidades individuales.. Por eso siempre te recomiendo que pidas consejo a un profesional de la salud que es quien mejor te indicará, porque aunque los suplementos alimenticios se venden sin receta médica las dosis son clave y además pueden en algunos casos causar efectos adversos. Así que mejor fiarte de un profesional que valorará tu situación.

Asi que, a modo esquemático si estas pensado en tomar magnesio y no sabes cual es el más adecuado:

- Si te cuesta dormir: bisglicinato.

- Si te falta energía o tienes digestiones lentas y estreñimiento: citrato.

- Si sientes agotamiento o palpitaciones: malato o taurinato.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.