Legumbres en ensalada: tres recetas deliciosas para sacarles aún más partido en la cocina
Si las legumbres te cuestan en platos de cuchara, prueba estas combinaciones en ensaladas
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Tres ensaladas con legumbres.
Aunque cuando somos pequeños las legumbres no suelen ser nuestras favoritas, con el paso de los años el paladar se acostumbra a ellas y somos conscientes de la necesidad que tenemos de comerlas.
Mucha gente se sorprende al enterarse de lo nutritivas que son ... las legumbres. Aportan fibra, proteínas, carbohidratos, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Además, son naturalmente bajas en grasas, prácticamente no contienen grasas saturadas y, al ser alimentos vegetales, tampoco contienen colesterol.
Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio , pero también otros minerales como el calcio y el magnesio. Es decir, ¡una joya nutricional!
Y si los platos de cuchara -tan característicos de estos alimentos- te cuestan, la opción ganadora siempre será incorporarlas en ensaladas combinadas con algunas verduras con las que combinan a la perfección.
A continuación, tres ensaladas con legumbres para beneficiarnos de todos sus nutrientes.
Receta 1. Ensalada de pimientos asados y garbanzos
Ensalada de pimientos asados y garbanzos.
- 4 pimientos pequeños (rojos, amarillos o ambos)
- 1 mozzarella fresca grande
- 300 gramos de garbanzos cocidos
- 4 cucharadas de AOVE
- La ralladura de un Limón (zumo y ralladura)
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto
- 2 ramas de tomillo limonero
Lo primero que haremos será lavar y secar bien los pimientos. Podemos asarlos de dos formas: En el horno normal, enteros, sobre una fuente con un hilo de sal y aceite de oliva, 40 minutos aproximadamente a 180ºC y una vez fríos, pelarlos. Otra opción es asarlos en airfryer con aceite y sal, los partimos a la mitad, retiramos el corazón y las semillas y asamos a 200ºC durante 30 minutos.
Presentamos los pimientos ya una vez asados y enfriados como más nos guste, pelados o sin pelar. Servimos por encima los garbanzos cocidos que habremos enjuagado y escurrido previamente.
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Receta 2. Ensalada de alubias y boniato con salsa de yogur y limón
Ensalada de alubias y boniato con salsa de yogur y limón.
- 600 gramos de boniato
- 300 gramos de alubias blancas cocidas
- Brotes de rúcula
- Un diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
Para adornar:
- 2 cucharadas de semillas de sésamo (piñones u otros frutos secos o semillas a elegir)
- 3 cucharadas de hojas frescas de perejil picado
- ¼ de cucharadita al gusto de pimentón u otra especia
Precalentar el horno a 200°C . Forrar una bandeja con papel de horno. Pelar y cortar el boniato en dados. Poner el boniato en un bol, añadir la sal, la pimienta y el aceite de oliva. Mezclar bien para que se reparta el aderezo.
Extender los trozos de boniato sobre la bandeja de horno. Asar 20 minutos. Dar la vuelta a los trozos y asar de 7 a 10 minutos más, hasta que esté dorado. Mientras asamos el boniato salteamos las alubias bien escurridas en una sartén donde doramos el ajo bien picadito en una cucharada de aceite.
Para la salsa de yogur y limón mezclar los ingredientes y dejar reposar al menos 10 minutos para que se potencie el sabor. Retirar el boniato del horno y dejar enfriar.
Montar el plato colocando una base de rúcula, añadimos las alubias, el boniato asado, la salsa de yogur, el pimentón, las semillas de sésamo y el perejil picado. ¡Ya solo queda disfrutar!
Puedes ver la receta completa pinchando aquí.
Receta 3. Ensalada de zanahoria y garbanzos asados con salsa de yogur
Ensalada de zanahoria y garbanzos asados con salsa de yogur.
- 400 gramos de garbanzos ya cocidos
- 5 zanahorias
- Unas ramas de perejil fresco
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de ajo molido
- Una cucharadita de pimentón dulce
Para la salsa:
- 1 yogur cremoso tipo griego (lácteo o vegetal)
- 1 cucharadita de mostaza antigua
- El zumo de medio limón
- Sal y pimienta negra al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Pelar y cortar la zanahoria a nuestro gusto, puede ser en bastones o trozos de similar tamaño. Aderezar la zanahoria con sal y pimienta y un hilo de aceite de oliva. Remover bien para que se impregnen por igual.
Enjuagar bien los garbanzos bajo el grifo, trasladar a un bol y aderezarlos con la sal, la pimienta negra al gusto, pimentón y ajo molido. Añadir también una pequeña cantidad de aceite y remover para repartir el aderezo. Forrar una fuente de horno con papel vegetal, colocar la zanahoria y los garbanzos aliñados previamente.
Hornear en horno precalentado a 180 ºC hasta que la zanahoria esté tierna, con 15-20 minutos será suficiente. Como los garbanzos se dorarán antes, retiramos los garbanzos transcurridos 12-14 minutos. Es importante remover de vez en cuando para que ambos ingredientes se doren por igual.
Preparar la salsa mezclando el yogur cremoso con el limón y la mostaza antigua ,salpimentar y añadir una cucharada de AOVE y mezclar bien. El toque agrio combina a la perfección con el sabor dulce de las zanahorias y la cremosidad de la legumbre.
Servir el plato con una base de yogur, añadiendo encima las zanahorias y los garbanzos horneados. Agregamos un toque verde con perejil fresco bien picadito y ¡ya solo queda disfrutar!
Puedes ver la receta completa pinchando aquí.
Puedes disfrutar de otras ideas culinarias consultando esta lista de recetas saludables, originales y deliciosas creada por Catalina Prieto y recuerda que también puedes seguir su trabajo en Instagram, en la cuenta @24zanahorias.