Seis técnicas culinarias fáciles que ayudan a comer de forma saludable
Saltear, hornear y hervir son algunas técnicas culinarias que puedes llevar a cabo en tus preparaciones
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Seguir una alimentación saludable no solo pasa por seleccionar una variedad de alimentos frescos e incluir todos los grupos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sino que también es importante elegir técnicas de cocción que respeten estos nutrientes (ya que un exceso de calor ... puede mermar su disponibilidad) y que a su vez no adicionamos grasas de más que pueda incrementar el valor calórico de los alimentos.
Además adoptar técnicas de cocina más saludables respeta el sabor de los alimentos y va a marcar la diferencia si quieres seguir una alimentación saludable que impacte positivamente en nuestra salud. Y lo mejor de todo, es que son técnicas de cocción sencillas.
Técnica 1: Hervido
El hervido es una de las técnicas de cocción más sencillas y efectivas, ideal para aquellos que por tiempo o preferencias, buscan preparar comidas saludables sin complicaciones. Esta técnica consiste en sumergir los alimentos en agua hirviendo para cocinarlos a una temperatura constante, lo que les permite cocinar sin necesidad de añadir grasas adicionales.
Es especialmente útil para cocinar casi todo tipo de alimentos. Además, al no requerir grasas, es una opción excelente para quienes buscan preparaciones ligeras.
Como inconveniente de esta técnica, podríamos considerar que al sumergir los ingredientes en agua caliente, muchos de sus nutrientes solubles en agua, como las vitaminas del grupo B y C, pueden perderse en el líquido de cocción. Sin embargo, podemos recuperarlos utilizando el líquido para sopas y caldos.
Recuerda siempre que para cocer en agua debes añadir un poco de sal a la misma y no añadir los alimentos hasta que el agua esté hirviendo. De esta manera se ceden menos sabores y nutrientes al agua.
Técnica 2: Cocción al vapor
La cocción al vapor, al igual que el hervido, es una de las técnicas más sencillas, a la vez que saludables, pero en este caso sí que conservamos la mayor parte de sus vitaminas y minerales.
Puede ser muy socorrida para todos aquellos principiantes que todavía tienen pocas nociones de cocina, ya que basta con poner agua a hervir y colocar sobre la misma una vaporera con los alimentos condimentados con hierbas frescas o un chorrito de limón para realzar el sabor, sin necesidad de añadir grasas de más.
Un truco a la hora de emplear esta técnica, para que nuestra preparación quede perfecta es que si cocinamos por ejemplo verduras, es que estas estén cortadas de tamaño similar para que la cocción quede uniforme.
Técnica 3: Salteado
Es una excelente forma de cocinar alimentos en poco tiempo, manteniendo su textura crujiente y preservando su sabor y muchos de sus nutrientes.
Basta con tener una sartén antiadherente para reducir la cantidad de aceite que vamos a utilizar, añadir nuestros ingredientes acompañados siempre de verduras coloridas como pimientos, cebollas, calabacines o setas y condimentar con especias al gusto como jengibre o ajo para potenciar el sabor sin necesidad de sal o salsas procesadas.
Técnica 4: Horneado
El horneado también es una técnica de cocción muy sencilla y que aporta mucho sabor a los alimentos.
Podríamos considerar que es la técnica más adecuada para sustituir a la fritura, a la hora de conseguir una textura crujiente sin necesidad de grandes cantidades de aceite y se puede utilizar para cocinar todo tipos de alimentos, desde carnes, pescados y verduras.
Cuando horneamos los alimentos se produce la reacción de Maillard, que aporta color y el sabor característico de los alimentos tostados.
Técnicas 5 y 6: Guisado y estofado
Mediante estas técnicas culinarias, los alimentos se cocinan a fuego lento en líquido, lo que permite que concentre todos los sabores de los ingredientes y se mantengan jugosos y tiernos.
La diferencia entre ambas, es que el guisado se realiza con los alimentos previamente salteados o rehogados. Y el estofado requiere de más tiempo de cocción, se parte alimentos en crudo y se cocina tapado
Ambas técnicas requieren poca grasa, ya que los ingredientes se cocinan en su propio jugo y debido a la temperatura baja y constante, los alimentos mantienen una gran parte de sus vitaminas y minerales, especialmente aquellos solubles en agua.
Se pueden utilizar para preparar una gran variedad de platos, desde estofados de carne hasta guisos de verduras o legumbres, pero son técnicas idóneas para preparar carnes más duras como el cerdo, cordero o ternera haciendo que se queden tiernas y jugosas.
Mediante estas técnicas podemos conseguir un sabor exquisito en nuestras preparaciones, pero además, podemos utilizar estrategias previas al cocinado como el marinado de los alimentos con ingredientes naturales y saludables, como vinagre, zumo de cítricos, hierbas frescas, especias, ajo y aceite de oliva para realzar el sabor, sin necesidad de recurrir a salsas procesadas.
Adoptar técnicas culinarias más saludables es una forma práctica y efectiva de mejorar la calidad de nuestra alimentación y como resultado mejorar nuestra salud.
No dudes en experimentar con estos métodos en tu cocina y descubrirás que comer de forma más saludable puede ser delicioso, sencillo y accesible.
Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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