Recetas saludables

Cómo preparar la coliflor para que sea más rica en vitamina C

¿Te gusta la coliflor o, en cambio, la aborreces? Aunque suele resultar desagradable por su olor, esta receta de cous cous con boniato y pistachos es muy fácil de hacer y la coliflor no dejará rastro en tu cocina

Cous cous de coliflor con boniato y pistachos. Catalina Prieto

Duración 25
Dificultad básica
4 comensales
Para deportistas
Sin azúcar
Vegano

Catalina Prieto

07/01/2021
Actualizado 08/01/2021 a las 18:03h.

La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis) es un vegetal de la familia de las coles (crucíferas) típico de la estación fría, y con el que ya os hemos realizado diferentes propuestas. Las coliflores recién cortadas se mantienen en buenas condiciones cerca de ... una semana, mejor cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. La coliflor es muy rica en agua (más del 90%) y aproximadamente un 2% de su composición son proteínas.

Es asimismo una buena fuente de fibra , tiene un alto contenido en micro-nutrientes: destaca por su contenido en vitamina C: por eso es importante que el tiempo de cocción no rebase los 10-15 min. y se produzca una gran pérdida de este nutriente. También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico y B6. Si hablamos de su contenido en minerales, el potasio y el calcio son los más importantes, siendo una de las mejores fuentes vegetales de este mineral, el calcio , siendo además buena fuente de hierro y azufre, dándole este último un sabor muy particular.

Coliflor 1 cabeza
Boniatos grandes 2
Perejil fresco Unas ramas
Chalotas 4
Ajo 3 dientes
Pistachos pelados y ligeramente tostados ½ taza
Aceite de oliva virgen extra 5 cuharadas
Sal y pimienta negra molida Al gusto
Limón 1

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomiendo cocinarla al vapor o blanquear en ramilletes grandes, si se busca un sabor suave. Si la asamos, freímos o hacemos puré resulta más sabrosa y se potencia el punto terroso. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal. La coliflor combina a la perfección con almendras y nueces , clavo, nuez moscada, ajo, guindilla, patata y queso.

Se puede acompañar de huevo duro o poché, o bien con tofu a la plancha para la elaboración de un plato aún más completo.

En la receta de hoy, la cocción es tan corta que podrás realizar este suculentos plato en menos de media hora... ¿Te vas a quedar para comprobarlo?

Comenzar por limpiar la coliflor de la hojas exteriores y el tronco. Cortar el máximo de tallo posible, quedándonos solo con las flores. Como nunca desaprovechamos nada, podemos usar las hojas de la coliflor y el tallo para elaborar una crema o una quiche vegetal.

Introducir los trozos de coliflor en el robot de cocina preparado con las cuchillas y triturar durante unos segundos hasta obtener pequeños trozos, una textura similar a una sémola. No debemos triturar en exceso. Colocar este cous cous en una fuente o bandeja y absorber el exceso de humedad con papel de cocina. Reservar mientras seguimos elaborando el resto del plato.

Precalentar el horno a 180ºC-200ºC y forrar la placa con papel vegetal. Pelar y cortar en cubos los boniatos, colocar estos cubos sobre el papel y aderezar con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra. Asar durante 20 min, removiendo a la mitad para que se doren por igual.

Pelar y picar en en aros gruesos la cebolla y en láminas el ajo. Rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén dorados y tiernos, incorporar el cous cous de coliflor y rehogar durante un par de minutos para que se integren los sabores. Añadir los cubos de boniato asado, los pistachos pelados o picados al gusto, remover y salpimentar y apagar el fuego, dejando que se acabe de cocinar con el calor residual.

Siempre es recomendable en este plato salpimentar al final para que la coliflor no “sude” su exceso de humedad y la traslade a la mezcla. Picamos bien el perejil fresco e incorporamos al cous cous vegetal. Aderezamos todo con el zumo de limón y servimos caliente.

Al llevar un procesado y cocción mínimas, evitamos aromas y sabores azufrados, aspectos que suelen hacer que este vegetal, la coliflor, sea no muy bien aceptado. No dejéis de probarlo, pocos ingredientes hay tan sorprendentes como la coliflor tanto a nivel nutricional como por su versatilidad en la cocina, estoy segura de que repetiréis!