Perder peso a partir de los 50: qué tener en cuenta para reducir las zonas difíciles

Las mujeres, con la llegada de la menopausia, nos supone una caída de niveles de estrógenos que favorece la acumulación de grasa visceral, que es esa que se encuentra en el abdomen y que sin duda es la más peligrosa a nivel metabólico. En el caso de los hombres, la disminución gradual de testosterona también contribuye a perder masa muscular y ganar tejido adiposo en la zona abdominal.

Estos cambios hormonales hacen que estas zonas más difíciles sean resistentes y también nos recuerdan que no basta con hacer solo dieta, más bien hay que entender al cuerpo en su totalidad.

Uno de los errores más comunes que podemos cometer es centrarnos únicamente en comer menos, pero lo realmente importante, no es solo centrarnos en «cerrar la boquita», como nos dicen muchos pacientes, sino de elegir bien los alimentos que consumimos y las proporciones en los que los integramos en nuestra dieta. Por ejemplo, no pueden faltar:

Proteínas suficientes para preservar y regenerar la masa muscular, fundamental en esta etapa. Conviene incluir pescado, huevos, legumbres y carnes magras en cada comida.

Verduras y frutas variadas: aportan fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que regulan la inflamación y mejoran la salud de nuestra microbiota.

Grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate. Lejos de ser un enemigo para la salud, son necesarias para el equilibrio hormonal.

Hidratos de carbono integrales: avena, quinoa, pan y arroz integrales. Los refinados elevan el azúcar en sangre y dificultan el control de peso.

Y en el otro lado de la balanza estarían el alcohol y los azúcares añadidos pues, cuanto menos, ya sabes, mucho mejor. Son calorías vacías que tienen la predilección de acumularse precisamente en esas zonas difíciles.

La clave está en mantener un patrón de alimentación sostenible, no restrictivo, que aporte todos los nutrientes y evita picos de glucosa e insulina, siempre adecuados a la salud de cada persona y su estilo de vida.

Además, después de los 50, el sedentarismo puede acelerar la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Por eso, ya no basta con caminar, sino que es necesario combinar con ejercicio de fuerza, por ejemplo:

Unas 2–3 sesiones de fuerza semanales: son la mejor inversión para evitar la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa abdominal.

Actividad diaria: subir escaleras, caminar rapidito, bailar, moverse lo máximo posible en el día a día… en definitiva; mantenerse activo.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: yoga, pilates o estiramientos nos pueden ayudar a prevenir lesiones y mantener la movilidad.

El músculo no sólo da forma y sustenta nuestro cuerpo, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina y protege la salud metabólica.

Y luego está el descanso. Dormir mal o vivir con estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal. Por lo que cuidar la higiene del sueño y dedicar un tiempo a técnicas de relajación, respiración o meditación pueden marcar la diferencia en la composición corporal.

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Además, con pequeños hábitos podemos tener un gran impacto en nuestro cuerpo:

Mantenerse bien hidratado: el agua ayuda a regular la saciedad y el metabolismo.

Cuidar nuestra microbiota: consumir alimentos probióticos como yogur, kéfir o chucrut ayudan a regular el peso corporal.

No podemos olvidar la prevención: hacerse revisiones médicas regulares nos permite detectar rápidamente alteraciones hormonales, glucosa o colesterol.

Y, por supuesto, la paciencia, ya que los cambios no son inmediatos, pero con disciplina se logran resultados duraderos.

Lo más importante es entender que el cuerpo a los 50 necesita una atención especial, por lo que mantenerlo activo, nutrirlo adecuadamente y mimarlo son la clave para ganar en salud, energía y calidad de vida.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.