Qué es el índice glucémico de los alimentos y por qué elegir los que tengan un índice más bajo

El índice glucémico podemos decir que mide la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos aumentan el azúcar en sangre.

En esta escala, se pone como valor de referencia a la glucosa pura (que tiene un IG de 100), y a partir de ahí, se clasifica cada alimento en un nivel alto, medio o bajo, siendo:

IG alto: 70 o más. Cuanto más alto sea el índice, más rápido elevará el azúcar en sangre.

IG medio: entre 56 y 69.

IG bajo: 55 o menos. Su absorción es más lenta y progresiva.

Esto es importante porque esos picos bruscos pueden llevar a una mayor liberación de insulina, una caída rápida de energía y a largo plazo, a un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, sobrepeso o diabetes tipo 2.

Por ejemplo, no es lo mismo cómo reacciona nuestro cuerpo tras comer un plato de pasta blanca, que después de tomar uno de garbanzos cocidos.

Aunque ambos contienen carbohidratos, su efecto en la glucosa en sangre es muy distinto. La pasta blanca, elaborada con harinas refinadas y cocinada a alta temperatura, tiene un índice glucémico más alto, lo que puede provocar una subida rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada que nos deja con sensación de cansancio o hambre poco después. En cambio, los garbanzos tienen un índice glucémico bajo: liberan su energía de forma más lenta y sostenida, ayudando de esta manera a mantenernos saciados y con niveles de energía estables por más tiempo.

Seguro que nos habréis escuchado a los nutris en más de una ocasión decir que no es lo mismo consumir arroz blanco que arroz integral, o una fruta entera que un zumo. El primero se absorbe más rápido y tiene un IG más alto, mientras que el segundo (rico en fibra y menos procesado) tiene un efecto más gradual.

Además, también contamos con otros factores que influyen en el índice glucémico de un alimento como:

- El grado de maduración (un plátano verde tiene un IG menor que uno muy madura).

- El método de cocción (por ejemplo, una pasta «al dente» tiene menor IG que si se cuece demasiado).

La combinación con otros alimentos: añadir grasas saludables, fibra o proteína puede reducir la velocidad de absorción de los carbohidratos.

Y por otra parte tenemos la carga glucémica, aunque menos conocida es otro dato relevante, que considera tanto el índice glucémico como la cantidad de carbohidratos que aporta una ración del alimento. Esto es vital importancia porque no todos los alimentos con un IG alto afectan igual nuestro cuerpo si se consumen en pequeñas cantidades.

Otro ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto, lo que podría hacernos pensar que eleva mucho la glucosa en sangre. Sin embargo, una ración de sandía aporta pocos carbohidratos, por lo que su carga glucémica es baja y su impacto real en el azúcar sanguíneo es menor.

Así que intentar priorizar alimentos de bajo índice glucémico no significa eliminar carbohidratos de nuestra dieta, sino elegir los más interesantes desde el punto de vista nutricional, que son los cereales integrales, legumbres, frutas enteras, hortalizas y tubérculos cocidos adecuadamente pueden formar parte de una alimentación variada y equilibrada.

Tomar conciencia del tipo de carbohidrato que consumimos es una manera sencilla y efectiva de cuidar nuestra salud a largo plazo y sin rompernos la cabeza.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.