Pablo Ojeda, experto en nutrición: «Los que están usando el ayuno por su cuenta para perder peso corren riesgo»

Ha detallado su experiencia en sus libros 'Cuando me alimenté del juego' (Alienta) y 'Comida, vamos a llevarnos bien' (Planeta). Y desde hace dos años ayuda a poner coherencia y sentido común a la nutrición en 'Más vale tarde' de La Sexta, en Las mañanas de Kiss FM y en sus redes sociales.

—En su libro 'Cuando me alimenté del juego' contó algunos episodios de su vida demoledores, ¿por qué se expuso tanto?

Cada vez que hablo de mi historia no busco admiración ni nada parecido, solo mostrar que, como muchas otras personas, viví un proceso difícil, caí y pude reconducirlo con ayuda.

—¿Sintió que dañó a muchas personas en su etapa como ludópata?

Yo venía de una familia acomodada. No me faltaba de nada, pero a los veintitantos años caí en el mundo del juego y las adicciones y aquello me consumió pues llevaba asociadas otras cosas como las mentiras y la destrucción como persona. Pero a quien más daño hice fue a mí mismo por el descontrol que llevaba en otros ámbitos como la comida y el alcohol.

—¿Cuál era su relación con la comida en aquel momento?

Llegué a pesar 138 kilos. Comía sin control y de forma compulsiva para tapar mis problemas. Cuando comía no recordaba ni las deudas, ni las broncas ni las mentiras. Me metí en situaciones duras para conseguir dinero y tuve varios intentos de suicidio. La sensación de creer que la muerte es tu única salida es lo más duro que he vivido.

—Pero tocó fondo...

Sí, hubo un momento en el que vendí el coche de mi padre para sacar dinero. Y creo que ahí toqué fondo. Pedí ayuda y lo cierto es que mi familia nunca me echó nada en cara. De hecho, creo que su apoyo y también el de mi ex mujer, que es psicóloga, fue una de las razones por las que conseguí rehabilitarme.

—¿Qué recuerdos le vienen de ese momento?

Algo que aprendí durante el proceso de rehabilitación es que lo más fácil era en realidad dejar el juego. Lo que era realmente difícil fue cambiar de vida. Para recuperarme tenía que cambiar todo: amistades, costumbres, dinámicas, actitud, forma de ver la vida... Y todo esto que cuento es algo que está muy relacionado con las dietas, pues si uno pierde 30 kilos en un año pero después no cambia nada de lo que le llevó a comer a todas horas o de forma compulsiva, lo más probable es que recupere esos kilos y más. Pero eso es tan difícil perder peso.

—¿Fue ahí cuando entró en su vida la nutrición?

En ese cambio de vida también hubo que enriquecer ese tiempo que dedicaba al juego. Lo que yo hice fue estudiar nutrición mientras me estaba rehabilitando. Y ahí pude comprender algunos denominadores comunes entre las adicciones pues mis compañeros también comían cuando dejaban de jugar, o hacían compras compulsivas o se descontrolaban. Comprendí que la nutrición no iba solo de comida, sino de cómo quiere uno vivir.

—Y después de estudiar y estudiar, decidió ayudar a otras personas...

Comencé a divulgar en torno a la nutrición pues tenía una cierta habilidad para comunicar. Al principio seguí referentes demasiado radicales y creo que me equivoqué, pero diez años después ya puedo decir que estoy en un buen momento, tanto personal como profesional y que intento ayudar desde la tranquilidad y el sentido común.

—¿Cuál es el mayor error que se suele cometer al intentar perder peso?

—Hacer cambios agresivos sin haber seguido un proceso para instaurar hábitos. Intentar perder siete kilos en septiembre es como subir al pico más alto el día en el que estás aprendiendo a esquiar. Los botones mágicos no existen, lo que funciona es ser constante.

—¿Qué dietas son peligrosas?

—Las que usan como reclamo a los famosos. Y también el ayuno mal entendido. Quienes recurren a él y dejan de comer por su cuenta para perder peso corren el riesgo de sufrir un déficit nutricional.

—¿Entonces del ayuno no tiene beneficios?

—Sí, clínicamente es maravilloso. Mejora el perfil lipídico, y ayuda a regular la glucosa en sangre, la autofagia celular y la inflamación crónica... Pero no es para todo el mundo, y menos si no se tiene una buena relación con la comida. No consiste en dejar de comer y quitar nutrientes sino en reducir calorías y mantener los nutrientes.

—¿Qué implica comer de forma nutritiva y saludable?

—Una opción interesante es pensar en el arco iris, con sus siete colores representados en forma de frutas y verduras, porque eso permite obtener vitaminas y minerales si se consumen regularmente. A eso hay que sumar las proteínas, que alimentan el músculo, que es el motor del cuerpo.

—¿Qué pasa si no se consumen suficientes proteínas?

—Que el cuerpo tirará del músculo para obtener energía y eso hará que el cuerpo sea capaz de quemar cada vez menos calorías. La enfermedad crónica número uno en España a partir de los 45 años es la sarcopenia o pérdida de masa muscular. Pero para combatirla hay que hacer ejercicio, no vale solo con la comida.

—¿Es imprescindible hacer ejercicio para perder peso?

—¡Y moverse! El sedentarismo mata más gente que el tabaco. No vas a estar más sano porque vayas una hora al día al gimnasio. ¿Qué haces las 23 horas restantes? Es bueno construir masa muscular para aumentar el metabolismo basal, pero hay que aumentar el NEAT ('non-exercise activity thermogenesis' o termogénesis producida por actividad fuera del ejercicio), que abarca todo lo que uno se mueve a diario.

—Entonces con moverse más en el día a día ya vale...

—No, hay que hacer las dos cosas, pasar mucho menos tiempo sentados y trabajar la fuerza y la resistencia cardiovascular. Algunas personas me cuentan que en su trabajo no paran y que eso ya es ejercicio. No lo es. Hacer ejercicio es construir músculo.

—¿Usted va al gimnasio?

—Sí, 25 minutos al día. Lo importante es ser constante. Y para ello hay que ponérselo fácil. Algo que pasa a menudo es que la gente no hace nada porque no consigue sacar tiempo. Pero valen más 15 o 20 minutos al día que darse un par de palizas a la semana. Además, en mi caso hacer ejercicio me permite ser un disfrutón.

—¿Con la comida?

—Con todo. Cuidarse no es castigarse ni meterse presión porque eso puede llevar a la culpa, que siempre hace tomar malas decisiones. Hay que ser exigente con uno mismo, pero también compasivo. La clave es el equilibrio.

—¿Hay algo que nunca encontraremos en su nevera?

—Pizzas y hamburguesas, pero simplemente porque no me gustan. Sin embargo, me encanta el chocolate, los dulces y las chucherías.

—Así que toma chucherías...

—Sí, me compro un euro de chucherías cuando viajo en tren. Con eso me da para cuatro o cinco cosas y voy tan contento. Es liberador saber que puedo hacerlo porque el resto de mi vida es ordenada y saludable. El concepto de prohibido es lo que hace más daño.

—¿Y qué hay siempre en su frigorífico?

—Adoro las verduras. No sé comer sin ellas y todas me gustan. También como mucho pescado y, aunque he reducido el consumo de carne, especialmente la carne roja, tan demonizada. La reservo para ocasiones especiales.

—En las redes sociales hay consejos contradictorios sobre gluten, lácteos, huevos, edulcorantes... ¿Cómo se lucha contra los mitos alimentarios?

—La nutrición se parece cada vez más a la política: lo más llamativo es el extremo, no el punto medio. No cala el mensaje de comer sano y con sentido común, sino saber si algo es bueno o malo. Pero en nutrición no hay blanco o negro, sino grises. Ningún alimento es mágico aunque tenga propiedades, ni tampoco engorda por sí solo. Se buscan los mensajes radicales para evitar ser constantes, hacer renuncias y esforzarse.

—¿Qué es lo más limitante para perder peso?

—Ni la comida ni el estrés. Es la falta de sueño. Antes de centrarse en la comida hay que ordenar la vida y los horarios. Y aquí voy a tirar piedras sobre mi tejado: un 80% de los que quieren perder peso no necesitan un nutricionista, sino un psicólogo. Pero aquí también matizo que el nutricionista es el que sabe valorar si es a un psicólogo a donde hay que derivar a esa persona.

—¿Puede la inteligencia artificial poner una dieta?

—Hay muchas personas que la usan, pero con ello se hacen trampas al solitario. ¿Acaso le dicen que tienen problemas con su marido, que tienen miedo de que les despidan del trabajo o que no llegan a fin de mes? A una máquina le falta contexto, así que ojo con eso porque quizá les perjudique en lugar de ayudarles.

—¿En qué casos es adecuado tomar suplementos?

—Son interesantes el omega 3, el magnesio y la creatina cuando se van cumpliendo años y cuando la vida es exigente, pero se tienen que usar con cabeza.

—¿Sirven si no se come sano ni se hace ejercicio?

—No. Hay que tener buenos hábitos. No soy un referente nutricional ni por asomo, pero soy constante y cabezón. Tener un compromiso con uno mismo es la única manera de avanzar. La constancia es la herramienta más valiosa.