¿Es imprescindible desayunar? Descubre si es mejor hacer ayuno o desayuno

Hoy podemos encontrarnos con debates en torno al desayuno, principalmente porque los mitos alimentarios perduran en el tiempo, mientras se instauran otras afirmaciones como la necesidad de volver a los orígenes en cuanto a su contenido o de hacerlo solo en caso de tener apetito, no por obligación. Y por último entran en escena las nuevas modas alimentarias como el ya famosísimo ayuno intermitente, mencionado anteriormente.

¿Y qué hacemos entonces? Paula Fernández, dietista-nutricionista de Nutrium, tiene la respuesta: «Habría que aplicar un poco de sentido común. El desayuno no es la comida más importante, ni tampoco la menos, sino que es una más entre todas las que hacemos en el día y, como tal, debemos cuidarla y procurar que los alimentos que consumimos en ese momento sean saludables».

Noemí Bermúdez, experta en nutricosmética y CEO de Mímate Cosmetics, indica que «es una comida que no solo nos da energía para empezar el día, sino que también juega un papel importante en nuestra salud digestiva, el metabolismo y la piel. En nutricosmética, la absorción de nutrientes a primera hora es crucial, ya que nuestro cuerpo, tras el descanso nocturno, está más receptivo a aprovechar los nutrientes que le aportemos».

No es necesario, por supuesto, que el desayuno sea siempre el mismo: ¿por qué no variarlo si lo hacemos con el resto de comidas? Podemos hacer desayunos completamente diferentes a lo largo de la semana ya que las opciones son infinitas.

Y a la pregunta de si es mejor ayunar o hacer el desayuno y no saltarse este momento, la respuesta es que depende del apetito que tengamos, ya que hay personas que no tienen nada de hambre al levantarse y otras que el hecho de ayunar les supone un gran esfuerzo, ya sea porque disfrutan de esta toma del día o porque tienen gran apetito. «Cada persona debe adaptar todas sus comidas a sus necesidades, horarios y momentos de hambre», dice la experta de Nutrium.

Parece que lo más complicado de todo es elegir buenas opciones, que el desayuno se convierta en una comida saludable y libre de procesados y azúcares, además de dedicarle un tiempo más allá de los dos minutos que cuesta poner un vaso de leche y sacar las galletas.

Si actualmente, tu desayuno se compone de alimentos procesados, azucarados, bollería, cereales… plantéate un cambio paulatino, hace falta tiempo para cambiar ciertos hábitos y el paladar se debe acostumbrar poco a poco a las nuevas alternativas.

1. Realiza un cambio progresivo

Trata de invertir un poco de tiempo en esta comida, ya sea preparando algo con antelación o robándote unos minutos de sueño por la mañana. Si te organizas y planificas bien, verás que no es necesario emplear demasiado tiempo.

Si quieres que los niños hagan un buen desayuno, tienes que comenzar con el ejemplo. Incluir en tus opciones frutas frescas, proteína de calidad, lácteos sin azúcar… será la mejor manera de que ellos lo hagan.

No fuerces a los niños a hacer desayunos muy copiosos, respeta el apetito que tengan en ese momento y al igual que los adultos, si no quieren tomar nada, prepárales un almuerzo completo y olvídate de discusiones.

2. Desayunos saludables y completos

A la hora de diseñar el desayuno, habrá que abrir la menta y pensar en la misma oferta que tenemos en otros momentos del día, como una comida o una merienda, es decir, cualquier alimento saludable en otras tomas, lo será también en el desayuno.

Tal como indica Noemí Bermúdez, «en un desayuno ideal, debemos buscar un equilibrio entre proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glicémico. Los nutrientes que ingieras a primera hora no solo afectarán tu energía, sino también la salud de tu piel y tu sistema digestivo».

Un desayuno completo y saludable se puede componer de los siguientes alimentos:

- Fruta fresca u hortalizas (plátano, sandía, arándanos, tomates cherry, zanahoria…)

- Cereal (pan integral, copos de avena, maíz)

- Proteína de calidad (huevo, lácteos sin azúcar añadido, conservas de pescado, humus…). Ayudan a la regeneración celular y la reparación de tejidos.

- Grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, frutos secos…)

No es necesario incluir todos estos grupos de alimentos, pero sí formarían una comida completa nutricionalmente, por lo que trataremos de combinar con otras tomas del día, como el almuerzo o la merienda.

«Mis principales consejos es mantener un desayuno ligero pero nutritivo, hidratarse al comenzar el día para activar el metabolismo como con un vaso de agua con limón o una infusión», señala.

- Tostada de pan integral con queso de untar, arándanos frescos y albahaca.

- Yogur natural con pera, nueces y semillas de calabaza.

- Porridge de avena con plátano, cacao puro y canela.

- Tostada de pan integral con aguacate y tomate.

- Huevos revueltos y fresas y queso fresco.

- Muesli casero de copos de avena, coco rallado, semillas, frutos secos, plátano y chocolate negro.

- Yogur griego con manzana asada, avellanas y arroz inflado.

- Bocatita de atún con tomate y kiwi.

- Tostada de pan integral con crema de cacahuete y frutos rojos.

- Salmón ahumado con queso feta y rúcula y mango.

- Tortilla con queso tierno, tomate y espinacas.

- Palitos de pan integral, de zanahoria, pepino, manzana… con humus de garbanzos.

- Huevo cocido o poché con aguacate y tomate y un puñado de anacardos.

- Tostada con crema de avellanas y cacao puro casera.

- Tortitas caseras de avena, plátano, dátiles y coco.

- Sándwich integral de pavo, manzana, lechuga y pepino.

Dependiendo del tipo de ayuno deberemos procurar que la última comida antes del ayuno nos aporte los nutriente suficientes para no estar bajos en energía hasta la siguiente ingesta. «Es importante que la cena sea equilibrada para que el cuerpo no se quede sin energía por la noche, pero sin caer en comidas demasiado pesadas que afecten el sueño», dice Noemi Bermúdez.

Es interesante elegir vegetales que proporcionen fibra y vitaminas esenciales, como espárragos, brócoli, calabacín o espinacas. «Las verduras ayudan a mantener el equilibrio digestivo y son antioxidantes naturales. Añadir una pequeña cantidad de grasas saludables como aguacate o aceite de oliva extra virgen. Son excelentes para la piel, ya que las grasas saludables ayudan a mantener la hidratación y elasticidad de la dermis. Si se tiene hambre, se puede incorporar algo de quinoa o batatas. Estos carbohidratos liberan energía lentamente, lo cual ayudará a mantener el equilibrio energético sin picos de insulina», comenta.

Si la cena es equilibrada y nutritiva, el cuerpo podrá mantener un nivel adecuado de energía durante la noche sin caer en la sensación de hambre excesiva o ansiedad. Además, eso favorecerá el descanso y la regeneración celular que ocurre mientras se duerme, lo que es esencial también para la salud de la piel y el cabello.