La distribución perfecta de un plato saludable incluye más grasas de lo que crees

Una de las fórmulas más efectivas para aprender a distribuir correctamente los nutrientes es el método del plato pues, tal como explica Miriam Arnau, nutricionista deportiva y clínica de Via Sanatio, asegura el aporte de todos los grupos de alimentos en cada comida y ayuda a entender cuál es el reparto correcto de los vegetales, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Así, según explica, los vegetales deben ocupar la mitad del plato y lo ideal es que incluyamos verduras y hortalizas de todos los colores para elevar la densidad nutricional de su aporte, mientras que la otra mitad estaría formada por proteínas, carbohidratos y grasas saludables a partes iguales.

Hacer una compra saludable pasar por hacer una lista que nos permita realizar la distribución correcta de los nutrientes en el plato. Así, como explica la nutricionista de Via Sanatio, por un lado debemos incluir alimentos ricos en carbohidratos (la mitad del plato se destinaría a los vegetales que son bajos en almidón y un tercio de esa otra mitad restante estaría ocupado por los vegetales ricos en almidón).

Los carbohidratos bajos en almidón y con mayor contenido de fibra son los que contienen vegetales como el puerro, la berenjena, el pimiento, la cebolla, las acelgas, las espinacas, los canónigos, las judías verdes, el brócoli o la coliflor. Y en el caso de las frutas estaríamos hablando de piña, frutos rojos o uvas.

Y los carbohidratos ricos en almidón y por tanto con menor contenido de fibra se encuentran en los tubérculos como la patata y el boniato; en la yuca, en la calabaza y en la zanahoria, así como en los cereales integrales (un ejemplo puede ser el pan 100 % integral, sin azúcares añadidos), en la pasta integral y en el arroz integral. También en los pseudocereales como la pasta de trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.

En cuanto a las proteínas (que deberían ocupar otro de los tercios de la mitad restante del plato), la experta recuerda que lo ideal es no consumir carne roja más de dos veces a la semana, si bien aclara que las proteínas de origen animal tienen una mayor biodisponibilidad por lo que serían buenas opciones los huevos, las carnes magras, los lácteos, los pescados blancos y los azules. Sobre este punto, la experta aclara que los pescados azules que se deben priorizar son los de menor tamaño como las sardinas, la caballa, la trucha o los boquerones. Si se eligen proteínas de origen vegetal, habría que tener claro que las que tienen una mejor biodisponibilidad son los alimentos como la soja, los guisantes, los garbanzos y los cacahuetes.

Las grasas que se incluyan en el tercio que queda de esa mitad restante deben ser saludables, es decir, insaturadas, por lo que serán buenas elecciones el aceite de oliva virgen extra, las semillas, el aguacate, aceitunas, los frutos secos, los pescados azules o los huevos, si bien la nutricionista explica que tampoco deben olvidarse las grasas saturadas de buena calidad como las que aportan los lácteos (quesos curados, yogur entero, mantequilla) o el aceite de coco virge extra. la mantequilla, los quesos curados o el aceite de coco virgen extra.

Otros ingredientes importantes son la sal yodada y las especias y las hierbas aromáticas, que además de contribuir a dar sabor a los platos, aportan múltiples beneficios para la salud.

También se pueden añadir bebidas como café de tueste natural, tés, infusiones o bebidas vegetales sin azúcares añadidos.

Una de las diferencias fundamentales entre la propuesta del equipo de nutricionistas de Via Sanatio y el popular Plato de Harvardes que en el primero las grasas se incluyen como un complemento del plato, mientras que en la distribución que defiende la nutricionista se da más importancia a la inclusión de grasas saludables pues, tal como explica Miriam Arnau, no puede descuidarse su aporte porque son nutrientes con funciones esenciales en el organismo como la formación de membranas celulares, del tejido nervioso y de las hormonas; y su contribución al transporte de las vitaminas A, D, E y K.

Otra de las diferencias más visibles reside en que en el plato de Harvard la mitad estaría formado por verduras y frutas y en él se especifica que se debe incluir fruta en todas las comidas, mientras que en el método del plato planteado por Via Sanatio no necesariamente se deben incluir frutas pues lo importante, como explica la nutricionista, es aportar vegetales de diferentes tipos y colores.

Aunque la experta no se muestra partidaria de las prohibiciones, sí que asegura que existen determinados productos que se deberían evitar en la medida de lo posible pues, según precisa, si se consumen de manera habitual pueden afectar a la salud.

Se trata de los que productos ricos en azúcares y harinas refinadas como los cereales blancos, la bollería, las chucherías, las mermeladas, el azúcar de mesa, la miel, los refrescos, los zumos (tanto los naturales como los envasados) y los yogures azucarados. También se deben evitar los que incluyan grasas hidrogenadas o trans, pues estos favorecen el incremento de triglicéridos y colesterol LDL.

Las carnes procesadas como las de las salchichas y los pescados procesados como el surimi o los palitos de merluza tampoco serían, a su juicio, buenas opciones.