Perder peso a partir de los 50 años: cómo conseguirlo y por qué cuesta más

Los cambios hormonales que conllevan la caída de estrógenos y la menor generación de progesterona que se producen en la menopausia hacen que resulte más complicado quemar calorías y llevan a que la grasa se acumule en el abdomen

Los nutrientes imprescindibles en la menopausia

Así minimizarás el impacto de la menopausia en tu cuerpo

Durante la menopausia resulta más difícil perder peso.

18/10/2023
Actualizado a las 20:49h.

Los cambios de peso pueden ser un quebradero de cabeza para las mujeres que llegan a la menopausia. Los cambios hormonales, en especial la caída de estrógenos y en segundo plano la menor generación de progesterona y testosterona, que se ... producen en esta etapa vital hacen que resulte más complicado quemar las calorías consumidas y eso es lo que acaba produciendo un aumento de kilos y una acumulación de grasa, concentrada fundamentalmente alrededor del abdomen.

Además de esa preocupación estética, ese particular aumento de peso que se produce en la menopausia puede suponer un aumento del riesgo para la salud relacionado con patologías como la obesidad, la diabetes, los accidentes cardiovasculares, la osteoporosis, la osteoartritis, el deterioro cognitivo, la demencia, la depresión e incluso algunos tipos de cáncer como el de mama o de colon, tal como precisa la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso. «Estos cambios de volumen generan una alta preocupación entre las mujeres no solo por la cuestión estética, ya que esto no está dentro de los cánones de belleza, sino que además afecta a la salud causando sobrepeso y a su vez otras enfermedades severas», apunta.

Cambios en el cuerpo durante la menopausia

No es un secreto que los grandes aliados para controlar el peso son la práctica de ejercicio y la alimentación saludable, variada y equilibrada. Sin embargo, como precisa la Dra. Amaro, durante la menopausia conviene seguir unas pautas específicas que difieren en algunos casos de las genéricas que se establecen en cualquier plan de pérdida de peso, ya que esta etapa viene acompañada de numerosos cambios en el cuerpo.

Así, la disminución del nivel de estrógenos produce una alteración en la salud de los huesos y en la producción de colesterol. «Esto se traduce en una reducción de la masa ósea y a nivel cardiovascular en un incremento del colesterol LDL o conocido como colesterol malo y una disminución del colesterol HDL o conocido como colesterol bueno», precisa la Dra. AMaro.

Pero sin duda lo más preocupante es el aumento de la grasa en la zona abdominal que, además de ser poco agradable a nivel estético, es perjudicial para la salud (se asocia al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto y la hipertensión, accidentes cerebrovasculares y diabetes).

Otros síntomas de la menopausia son: ciclos menstruales irregulares, sofocos, sudores nocturnos, dificultad para descansar por la noche, sequedad de mucosas, alteraciones en la salud ósea, cardíaca, encefálica y alteraciones en la memoria.

Alimentación y ejercicio, la clave

Adquirir un estilo de vida saludable que englobe una dieta fácil y asequible, evitar los hábitos tóxicos y practicar ejercicio físico regular es más importante que nunca en esta etapa, pues solo así podrán minimizarse los efectos de la falta de estrógenos.

Pero, ¿por dónde se empieza? Por hacer una buena elección de alimentos. Así, como propone la Dra. Amaro, por un lado es importante aumentar el consumo de legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) que aporten proteínas, fibra, hierro, calcio y zinc, además de isoflavonas, a las que se atribuyen efectos beneficiosos relacionados con la disminución del colesterol, la recuperación de la masa ósea y la reducción en la aparición de los sofocos.

También conviene primar los lácteos, los frutos secos y, en general, los alimentos ricos en calcio y en vitamina D. Son buena opciones yogures enteros, sésamo, frutos secos, col, brócoli, espinacas, naranjas y pescados en los que la espina sea comestible (sardinas, por ejemplo).

Cabe recordar además que durante la menopausia el páncreas libera una dosis de insulina proporcional a la cantidad de glucosa que entra en la sangre, lo que hace que el excedente que se genera se almacene en forma de grasa corporal. Por eso la Dra. Amaro aconseja evitar en esta etapa todos aquellos alimentos que contengan hidratos de carbono de absorción rápida como los dulces, bollería, productos con harina refinada, zumos, cereales, mermelada como dulces, zumos e hidratos de carbono de absorción rápida como cereales, mermeladas alimentos con harina refinada todo ello debemos evitarlo porque eso va a aumentar la grasa en la zona abdominal.

Papaya: rica en vitamina C, magnesio y potasio elementos que ayudan a reducir los sofocos y mejorar la calidad del sueño.
Fresas: contienen gran cantidad de antioxidantes como el ácido fólico y la vitamina C que ayudan a reducir los efectos del estrés oxidativo en el organismo.
Arándanos: tienen mucha fibra, que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y ofrecen gracias cardiovasculares dado su alto contenido en antocianinas.
Naranja: rica en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico.
Melón: mejora el metabolismo gracias a su riqueza en betacarotenos además de ser bajo en calorías.
Kiwi: rico en antioxidantes y mejora la absorción de hierro importante para prevenir la anemia.
Sandía: ofrece gran cantidad de agua y minerales, hidrata la piel reseca síntoma asociado a la menopausia
Uvas: llenas de antioxidantes que ayudan a combatir el daño ocasionado por los radicales libres y pueden aliviar algunos síntomas.
Limón: rico en vitamina C, ayuda a disminuir los calambres musculares asociados con la menopausia, rico en ácido fólico excelente para mantener un sistema inmunológico saludable.
Manzana: bajo en calorías importante para la mujer en esta etapa.

En el caso de que se sufran los molestos sofocos, la experta aconseja evitar las bebidas calientes. En este sentido apunta que a partir de las cinco de la tarde se debería evitar el consumo de cafeína o de estimulantes, pues eso puede contribuir a alterar el descanso nocturno.

También es aconsejable evitar el consumo de alcohol, no solo por sus efectos perjudiciales generales sino porque su consumo habitual facilite que se acumule grasa y aumente el contorno del abdomen, especialmente si se acompaña de bebidas azucaradas.

Otras pautas que deben seguirse en esta etapa es: dejar de fumar, moderar o evitar el consumo de alcohol, hacer actividades mentalmente motivantes y acudir a las revisiones médicas periódicas, especialmente del área de ginecología.

El ejercicio no es negociable

La actividad física es vital en esta etapa, además de procurar estar siempre activas con las actividades cotidianas (caminar deprisa, subir escaleras, bailar, saltar, correr, cargar la compra...) también conviene hacer ejercicio reglado y pautado de forma habitual, procurando elegir aquellos deportes que se puedan realizar en compañía, pues el disfrute es esencial para que no suponga una carga más, sino algo que apetezca hacer a diario.

Según apunta la Dra. Amaro, se aconseja practicar deporte unas cinco veces a la semana en sesiones de 30 a 45 minutos que incluyan ejercicios de tipo aeróbico complementado con ejercicios de fuerza (levantamiento de mancuernas, uso de bandas elásticas o usando el peso del propio cuerpo), pues esa combinación puede ayudar a conservar la masa muscular y a mejorar la flexibilidad. «Si esa persona no está acostumbrada a practicar ejercicio físico intenso, lo ideal es ponerse en manos de un especialista que programe un entrenamiento a medida», propone.

Cuando las mujeres no están acostumbradas a practicar ejercicio muy intenso lo que deben hacer es ponerse en manos de un especialista (o profesional de la actividad física) para realizar un entrenamiento a medida.

En definitiva, el abordaje de la pérdida de peso durante la menopausia es multidisciplinar, por lo que, además de profesionales de la nutrición y el ejercicio, también podría contemplarse la posibilidad de conocer más sobre los cambios de esta etapa desde el punto de vista psicológico.