Cuánto atún en lata debes comer a la semana y tres recetas sabrosas para disfrutarlo

El atún es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico y ácidos grasos omega 3. Podemos aprovechar sus beneficios consumiendo este tipo de pescado azul todas las semanas, no tanto a diario, pues desplazaríamos otras fuentes de proteína como carnes, otros pescados, huevos... Tal como indica la nutricionista integrativa y deportiva Paloma Quintana, «una ventaja del atún en lata es que es muy práctico, seguro y como está tan aceptado en nuestra sociedad a mí, como profesional de la nutrición y la dietética, me permite organizarlo dentro de comidas, cenas y hasta desayunos de mis pacientes». De este modo, se asegura aportar nutrientes como proteína y grasa y desplazar otros productos menos saludables como bollería o cremas de chocolate, así que es un gran recurso accesible para la mayoría de personas.

El atún es rico en las vitaminas liposolubles A y D, imprescindibles para el crecimiento, la salud y la reparación de los tejidos y mucosas del cuerpo y para la resistencia ante las infecciones. Junto a estas, destacan las vitaminas del grupo B, concretamente las B2, B3, B6, B9 y B12, superando incluso a otras opciones como la carne, los quesos o los huevos. En lo que se refiere a minerales, el atún es rico en fósforo, magnesio, hierro y yodo.

Pero pese a sus grandes beneficios para la salud, no siempre se mira con buenos ojos el tomar un alimento con estricta rutina, y este no iba a ser menos. Según asegura Paloma Quintana, no debemos temer a la sal, «pero en personas con hipertensión, abusar del atún enlatado podría tener alguna contraindicación, así como en personas que hayan tenido problemas por acúmulo de metales pesados». No significa que haya que temer al atún fresco o enlatado por ello, pero sí vigilar otras fuentes de metales pesados (como el agua de bebida) y consumir alimentos ricos en selenio para ayudar a nuestro organismo a eliminar estos metales.

Además, aunque sus bondades son innumerables, como hemos visto, el consumo semanal de atún en conserva no debería superar las dos latas. La explicación a este límite tiene que ver con su elevado contenido de sal y con la presencia de mercurio en su composición. Según recuerda Beatriz Robles, experta en nutrición y tecnología de los alimentos, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), califica el atún en conserva como un alimento «con un contenido medio de mercurio». Esto quiere decir que, si se consume en altas cantidades, puede resultar perjudicial para la salud. Por eso coincide en la recomendación de no superar las dos latas semanales y alternar su consumo con otros pescados que tengan un contenido más bajo de mercurio como sardina, boquerón, bacaladilla y dorada.

Este pescado puede combinarse también con otros alimentos ricos en proteína -el atún contiene 29 gramos por cada 100 gramos del producto-lo combina con huevo en la típica ensalada de atún y huevo cocido, pero también ensaladas de legumbres con atún, incluso combinar atún y salmón, atún y sardinillas, para añadir ambos pescados a verduras al vapor o frescas. «También he llegado combinar el atún con carnes, con jamón y queso... Por ejemplo, en mi pizza de atún con queso y jamón, en la berenjena rellena con atún, tomate y mozzarella, ¡las combinaciones son infinitas!», reconoce.

Son tantos sus beneficios que ha sido el protagonista en el último reto de Crys Dyaz. La entrenadora personal se ha unido a Calvo para que, durante 21 días, se disfrute de este alimento y se entrene. Con recetas totalmente saludables y sabrosas creadas por la nutricionista integrativa y deportiva Paloma Quintana y entrenamientos variados ideados por la experta en fitness, el cambio tras estos días es claro: dieta equilibrada y ejercicio son la combinación perfecta.

«Me he unido a la iniciativa para acompañar a las personas a instaurar hábitos saludables relacionados con el ejercicio y la alimentación, pero desde una perspectiva práctica y divertida. Mis 21 recetas son muy sencillas y permiten divertirnos en la cocina, explico en cada una de ellas para quién y en qué momento pueden ser más adecuadas y cómo podemos usarlas, tanto para hacer este reto como para incorporarlas a nuestra vida, esto es lo más importante, que instauremos en nuestras vida acciones que la van a hacer más saludable, sin darnos cuenta, sean nuestra normalidad», explica la experta.

Tras este reto, la nutricionista espera que los participantes, un día que no sepan qué comer, saquen unos guisantes y se hagan su ensalada de esta verdura con atún; otro día que tengan invitados hagan su receta de carpaccio de calabacín con atún; otra noche que se les antoje pizza -pero quieran una cena baja en hidratos de carbono- hagan su famosa base de pizza de atún y huevo... «No es estar dieta, consiste en que estos 'tips' de alimentación sean nuestra normalidad», concluye.

En el reto de incorporar el atún a nuestra dieta, descubrimos algunas recetas originarias de Paloma Quintana que te servirán para sorprender a tu paladar y a tus invitados:1. Tostas de atún con pimientos asados y olivas

- Atún claro Calvo +PRO al natural

- Aceite de oliva virgen extra sin filtrar

- Pimientos rojos

- Aceitunas

- Pan integral

Precalienta el horno a 200°C y coloca los pimientos rojos en una bandeja y ásalos durante 30 minutos a 180°C. Apaga el horno y deja los pimientos dentro durante otros 30 minutos. Deja enfriar los pimientos, quita la piel y córtalos en tiras finas.

En un bol, mezcla el atún claro Calvo +PRO con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y pimienta al gusto. Tamiza o mezcla bien para que quede uniforme.

Usa pan integral tostado (de centeno o una mezcla con avena). Coloca sobre las tostas la mezcla de atún. Añade las tiras de pimiento asado encima. Decora con aceitunas cortadas en rodajas.

2. Crema de calabaza con atún

- Media calabaza (para 2 raciones).

- 1 zanahoria

- ¾ de taza de caldo de pescado (o agua como alternativa)

- 2 latas de Atún claro Calvo +PRO al natural

- 1 cucharada sopera de cúrcuma

- 1 cucharada sopera de jengibre

- Pimienta negra (cantidad al gusto)

- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

- 1 cucharada de queso crema

- Un chorrito de leche (o leche de coco o nata, según preferencia)

- Sésamo negro (para decorar)

Cocina la calabaza y la zanahoria: puedes hervirlas o cocerlas en el microondas hasta que estén tiernas.

Tritura las verduras: coloca la calabaza y la zanahoria en una batidora junto con el caldo de pescado o agua. Procesa hasta obtener una textura cremosa.

Añade las especias y el atún: incorpora el atún claro, la cúrcuma, el jengibre y una pizca de pimienta negra. Mezcla bien.

Prepara la decoración: bate con varillas el queso crema junto con un chorrito de leche hasta obtener una textura suave.

Sirve y decora: vierte la crema en un plato hondo, añade como topping la mezcla de queso y leche, espolvorea con sésamo negro, un poco más de pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

3. Galletas saladas de atún y chocolate

Para las galletas:

- 2 huevos medianos

- Atún claro Calvo +PRO al natural

- Harina de almendras o almendra molida (50 g)

- Sal (al gusto)

- Sésamo (opcional, al gusto)

Para el baño de chocolate (opcional):

- Chocolate negro para fundir (60 gramos)

- Aceite de coco (1 cucharadita)

Precalienta el horno a 180ºC. Tritura dos huevos, un Atún claro Calvo +PRO al natural y 50 gramos de harina de almendra hasta obtener una mezcla homogénea. Con ayuda de una cuchara, coloca porciones de la mezcla sobre papel vegetal, dándoles la forma deseada para las galletas.

Hornea las galletas durante 25 minutos a 170ºC, revisándolas hasta que estén doradas. (Opcional) Para el baño de chocolate, derrite 60 gramos de chocolate negro junto con 1 cucharadita de aceite de coco. Mezcla bien.

Sumerge las galletas en el chocolate fundido y deja enfriar. Añade un toque extra de sal en escamas o espolvorea un poco de sésamo, según prefieras.