Vitamina C: por qué afecta al colágeno de la piel y qué beneficios aporta

Se trata de una vitamina hidrosoluble , es decir, que se disuelve en medio acuoso y que se elimina de nuestro organismo a través de la orina y de entre sus múltiples beneficios para la salud podemos destacar que es un sustancia con un gran poder antioxidante capaz de neutralizar los radicales libres , reduciendo de esta manera el estrés oxidativo y el envejecimiento celular prematuro.

Además es una sustancia imprescindible para la formación de colágeno , por lo que interviene en una correcta cicatrización y el mantenimiento de la salud y elasticidad de nuestra piel, reforzando también nuestro sistema inmunitario. Los requerimientos de vitamina C varían en función de la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona, siendo las cantidades recomendadas: Para los adultos varones la recomendación es de 90 mg diarios mientras que para los adultos mujeres es de 75 mg diarios. La recomendación sube a los 85 mg en el caso de las embarazadas y para las mujeres en periodo de lactancia es de 120 mg. Los adolescentes varones de 14 a 18 años deberían consumir unos 75 mg y las adolescentes de la misma edad unos 65 mg.

En cuanto a los bebés de hasta 6 meses se fija una cantidad recomendada de 40 mg, que sube a 50 mg para bebés de entre siete y 12 meses de edad. Los niños de 1 a 3 años deberían consumir unos 15 mg de cantidad recomendada y los niños de 4 a 8 años, unos 25 mg. De 9 a 13 años la recomendación se sitúa en 45 mg.

Además, en el caso de los fumadores, se recomienda incrementar la cantidad en 35 mg más de los valores recomendados.

Tanto el exceso como el defecto de vitamina C pueden acarrear problemas para nuestra salud. Por lo que siempre es recomendable ceñirse a las cantidades recomendadas.

Un déficit de vitamina C puede acarrear problemas como aparición de hematomas, mala cicatrización, anemia, debilidad muscular, irritación, inflamación y si la situación se prolonga durante mucho tiempo puede dar lugar a escorbuto.

El exceso de vitamina C suele ser más raro ya que habitualmente se elimina mediante la orina, pero en el caso de consumir altas dosis, por encima de los 2000 mg al día pueden aparecer problemas gástricos, como acidez, náuseas o diarreas y favorecer la formación de cálculos renales .

La vitamina C no puede producirse en nuestro cuerpo, ni tampoco se almacena por lo que es necesario introducirla a través de la alimentación.

Podemos encontrarla en multitud de frutas y verduras:

- Frutas cítricas, como las naranjas , limón, mandarinas y pomelo

- Frutos rojos: fresas , frambuesas, moras y arándanos

- Kiwi

- Piña

- Melón

- Sandía

- Mango

- Papaya

Y otras menos conocidas como son el camu-camu que tienen grandes cantidades de vitamina C.

Las verduras que mayor contenido de vitamina C incluyen son:

- Pimiento rojo y verde ( con mayor cantidad de vitamina C que las naranjas)

- Coles como el brócoli, coles de Bruselas y coliflor

- Hojas verdes como espinacas, berros, rúcula, acelgas.

- Boniato

- Tomate

En muchas ocasiones, verás que los alimentos que compras en el supermercado contienen en su composición ácido ascórbico ( vitamina C ), esto es debido a que gracias a su poder antioxidante se utiliza como conservante en la alimentación. De hecho, en casa también lo utilizamos para evitar que se oxiden frutas como la manzana o el aguacate.

Además hay que tener en cuenta que la vitamina C es una vitamina muy sensible; la luz y el calor la desnaturalizan. Por lo que debes tener en cuenta siempre los tiempos de cocción sin excederte y acordarte de consumir siempre una ración de frutas o verduras al día en crudo.

Así que no pierdas de vista esta vitamina tan necesaria para nuestra salud; añadela tanto en frutas como verduras enteras, en cremas, gazpachos, smoothies y si tienes riesgo de sufrir un déficit por alguna situación o patología pregunta a tu médico o nutricionista cual sería la suplementación adecuada para ti.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ' Dietoterapia '.