La verdad sobre los carbohidratos: ni engordan por sí solos ni deben quitarse en las cenas

Las funciones principales de los hidratos de carbono son producir energía, fuente de reservas de glucógeno, ahorro de proteínas, prevención de cetosis… Si no los tomamos, el hígado fabrica glucosa desde otros sustratos e incluso se extrae una pequeña cantidad a partir de la degradación de la grasa. Tal como explica la dietista-nutricionista María Sanchidrián, se puede tener una dieta cetogénica saludable, que es muy baja en carbohidratos, pero es muy difícil de seguir porque es muy restrictiva: «A muchas mujeres se les ha hecho creer que no pueden perder peso a menos que lleven dietas muy bajas en hidratos de carbono, pero esto no es verdad para la mayoría de ellas. Lo que tienen que hacer es incluir ejercicio de fuerza y aprender a comer».

Y si hay una leyenda urbana que se oye más que otras es que los carbohidratos engordan . Pero no es verdad. Belén Siscar , dietista-nutricionista, manifiesta que se cree esto porque «hay muchos gurús de la alimentación que los demonizan y hay una creciente corriente por dietas keto o 'low carb'», donde se restringe total o parcialmente el consumo de hidratos. Sin embargo, la experta indica que también es cierto que muchísimas personas abusan de los hidratos, comen pasta los siete días de la semana, desayunan bocadillos y acompañan todas las cenas con pan, mientras que el único movimiento que realizan es ir a trabajar y volver a casa. «Este ejemplo es muy común en consulta y sí estaríamos haciendo un consumo excesivo de hidratos en proporción al estilo de vida. Por tanto, no es tanto el problema del hidrato en sí, sino del consumo abusivo en personas sedentarias, desplazando otros grupos de alimentos necesarios como los vegetales», cuenta. Por esta razón es tan importante personalizar las pautas alimentarias.

María Sanchidrián apoya sus palabras: «Muchas personas con sobrepeso u obesidad comen más carbohidratos de lo que necesitan, por lo que, al quitarse por ejemplo el pan o el acompañamiento de arroz o patata, han comprobado que adelgazan. Esto no quiere decir que los carbohidratos engorden 'per se', es el exceso de calorías en general». La clave no está en excluir fuentes de carbohidratos de las comidas, sino en saber qué cantidad es suficiente y qué cantidad es demasiada para cada uno.

Pero los expertos en dietética y nutrición también tienen que lidiar cada día con otras leyendas sobre los carbohidratos. En torno a ellos existen multitud de mitos por lo que hemos comentado antes (son un alimento demonizado por muchas personas y por muchos protocolos alimentarios), y algunos de los que más escuchan las expertas en consulta son:

1. Uno de los mitos más extendidos es que si quieres perder peso no puedes tomar arroz, pasta ni patata, pero las expertas no están de acuerdo con ello: «Obvio sí podemos incluir en la planificación este tipo de alimentos, adaptándolo a las raciones y necesidades de la persona».

2. A partir de las 18:00 la fruta engorda o, en general, que la fruta engorda. La fruta podemos incluirla cuando queramos. La recomendación para una alimentación saludable y bajar grasa es consumir 2-3 piezas de fruta al día. Eso sí, si tenemos alguna patología valoraríamos cambios o formas de consumo.

«Es verdad que la fruta es fuente de azúcares simples con alto índice glucémico, pero también es fuente de vitaminas, fibra y compuestos interesantísimos para la salud. La recomendación de salud que más muertes previene es la de comer 2 raciones de verdura al día y 3 de fruta, por lo que el miedo generalizado a las fuentes naturales de carbohidratos es dañino para la salud poblacional», recalca María Sanchidrián.

3. No incluir en la cena ninguna fuente de carbohidrato. «Claro que podemos introducir fuentes de carbohidratos, sobre todo si venimos de una sesión de deporte intensa va a ser lo recomendado», declara Siscar.

«La principal trampa en la que se cae respecto a los carbohidratos es llamar a sus fuentes 'carbohidratos', es decir, llamar a la patata, boniato, arroz, pasta, pan, legumbre y fruta 'carbohidratos'. Eso es un error porque nos olvidamos de que los carbohidratos no vienen sueltos (salvo en el azúcar de mesa) sino que provienen de alimentos, y cuando eliges dejar de tomar carbohidratos estás eligiendo dejar de tomar alimentos completos y todos los nutrientes que contienen: minerales, vitaminas, compuestos fitoquímicos y fibra», expone María Sanchidrián.

La dietista-nutricionista también muestra su descontento con el intrusismo laboral en Nutrición y Dietética, que ha permitido que «personas sin formación y sin más herramientas que ofrecer» hayan generado en la población ideas falsas con respecto a la alimentación y al cuerpo humano: «El miedo a los carbohidratos ha contribuido a generar trastornos de la conducta alimentaria muy difíciles de superar que perjudican en gran medida la calidad de vida de la personas. Sentirse mal por comer alimentos perfectamente saludables como patata o pan integral es muy desagradable y peligroso. Además, en un contexto donde la gente come galletas, pan blanco para desayunar, zumos, refrescos y helados, demonizar los alimentos naturales ricos en carbohidratos es una locura».