Temporal de nieve y frío: qué comer y cómo sentirte mejor con bajas temperaturas

Los caldos, las sopas , las cremas o purés calientes y las infusiones reconfortan el organismo a la hora de combatir el frío, y aportan hidratación inmediata. Una cuestión que es relevante, pues el frío intenso provoca la deshidratación de la piel. Pero además los expertos aconsejan que a la hora de elegir ingredientes saludables se escojan aquellos nutrientes que ayuden a reforzar el sistema inmunitario . Tal como precisa Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, las vitaminas C, A y E, los minerales como el zinc, el selenio y el magnesio, los antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, las grasas de los omega-3 y la fibra son los nutrientes básicos que deben figurar en un «cóctel de salud» frente al frío.

El zinc es uno de los minerales que tiene un papel fundamental en el mantenimiento de las defensas pues su déficit, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia con la disminución de la efectividad del sistema inmunitario. Algunos de los alimentos que aporta este mineral son el pescado, los moluscos como las almejas, las semillas de calabza, las espinacas, y las carnes magras.

La fibra es otro de los componentes que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juega un papel importante en el sistema inmunitario. «La fibra dietética que es útil para ello proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas», afirma la Dra. Arranz.

En cuanto a las grasas saludables también son aconsejables para proteger el sistema inmunitario. Por eso la Dra. Arranz aconseja aumentar en estos días la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras crudos) para conseguir un aporte diario de ácido alfa-linolénico y también de pescado azul para conseguir ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado Omega-3).

Otro consejo es aprovechar los beneficios de las verduras y las frutas de temporada . Las acelgas, la zanahoria, el apio, el cardo, la coliflor, las espinacas, el puerro y los cítricos se encuentran en su mejor momento por lo que son los ingredientes perfectos para elaborar los caldos, las cremas y las sopas que nos reconforten en estos días fríos.

Si quieres aprovechar al máximo el tiempo de cocina puedes consultar la técnica fácil para preparar tres cremas de verduras distintas a la vez que nos propone la experta culinaria y colaboradora de ABC Bienestar, Catalina Prieto .

La piel se desequilibra con las temperaturas extremas y pierde hidratación. El frío intenso puede desencadenar irritación , rojeces o incluso descamación . Por eso lo ideal es aportar a la piel un extra de cuidados y de hidratación. Una de las claves para ello es, según explica Elisabeth San Gregorio, directora técnica de Medik8, usar cremas hidratantes de tratamiento nocturno que aporten el máximo número de nutrientes y beneficios a la piel en el periodo en el que esta se renueva de manera natural, elimina toxinas y repara el daño (entre las 23 horas y las 3 horas de la madrugada) coincidiendo con nuestras horas de descanso.

Además, según aclara Raquel González, directora de educación de Perricone MD, las hidratantes nocturnas suelen ser más ricas en nutrientes y ayudan a la piel en su proceso de renovación, aumentando la producción de colágeno y mejorando los niveles de hidratación para amanecer con un rostro luminoso, fresco hidratado y repulpado, a partir de ingredientes que aseguran la función barrera, destacando los productos ricos en aceites y omegas que ayudan a reponer la barrera de hidratación.

Las bajas temperaturas y la reducción del tiempo de exposición a la luz natural puede afectar al ritmo del sueño, favorecer la manifestación de síntomas de ansiedad, o de síntomas depresivos o incluso alterar el apetito. Este fenómeno es conocido como «Trastorno afectivo Estacional» (TAE) y algunas de las señales que lo caracterizan son tristeza, astenia, irritabilidad y, en algunos casos, una mayor necesidad de consumir dulces.

Uno de los factores que más influye en la aparición de estos síntomas es la falta de vitamina D , pues esta se obtiene en un 80-90% a través de la exposición directa al sol . Algunos de los alimentos ricos en vitamina D son los pescados azules como el atún, el salmón y la caballa, la yema de huevo, el queso, la mantequilla, la leche, el hígado de ternera y las setas.

Otro consejo de los expertos que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo es el cuidado de las rutinas de sueño, de modo que procuremos no trasnochar y dormir entre 6 y 8 horas al día.

Al hacer ejercicio nuestro cuerpo segrega endorfinas, lo que no solo mejora nuestro humor sino que también ayuda a conciliar el sueño. Además, mantener una rutina física permitirá que estés distraído durante unas horas. La mente desconectará del exceso de información negativa, de las preocupaciones derivadas de la pandemia y del temporal, por lo que conseguirás reducir la ansiedad y cualquier otra sintomatología asociada a ella.

Si sueles hacer ejercicio habitualmente es probable que en estos días la práctica deportiva se convierta en uno de tus refugios de bienestar. Las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda proponen para estos días estas tres rutinas para reducir cintura y abdomen que son algunas de las partes del cuerpo que más han notado los excesos navideños.

Pero si eres principiante y te cuesta ponerte a ello, puedes probar con la sencilla rutina de ejercicios en casa diseñada por los expertos de Clínicas Dorsia que puedes practicar en cualquier lugar de la casa y que incluye básicos como las flexiones (en pared y suelo), sentadillas, subidas de escalón, puente para glúteos, abdominales simples y cruzados, abdominales en bicicleta o tijeras.