Todas las maneras posibles de conseguir vitamina D en la cuarentena

Durante estos días de cuarentena, es importante intentar seguir una rutina similar a con la que vivimos nuestro día a día . Mantener un horario de trabajo o una rutina de ejercicios es posible con esfuerzo, pero hay otras cosas, intrínsecas de nuestras salidas al aire libre que son más difíciles de conseguir. Una de ellas: la vitamina D .

«La  vitamina D  es un compuesto químico esencial cuya deficiencia produce disminución de la absorción de calcio y fósforo en la dieta», explica la doctora Elisa de Rojas, experta en nutrición y colaboradora de Top Doctors. El problema ante el que nos encontramos es que la absorción de vitamina D que hacer proviene el mayor parte del contacto directo con la luz solar, y la que radica de los alimentos es pequeña, ya que « muy pocos alimentos son fuente natural de ella», tal como explica la doctora.

Aun así, si podemos incluir algunos alimentos en nuestra dieta que nos ayuden a reforzar el nivel de vitamina D de nuestro organismo:

- Pescado azul: salmón, atún, sardinas o caballa.

- Marisco: ostras, gambas y langostinos.

- Setas: uno de los grandes básicos de la dieta para mantener altos los niveles de vitamina D.

- Aguacate: es el alimento de origen vegetal más rico en vitamina D.

- Huevos: la vitamina D se concentra especialmente en la yema y es mejor consumirlos enteros.

- Alimentos enriquecidos con vitamina D: algunas leches, zumos de naranja, panes y cereales.

La mejor manera de obtener vitamina D es directamente del sol, ya que la mayor parte la sintetizamos a partir de la exposición directa a la luz solar. «En estos momentos de confinamiento podemos aprovechar si tenemos una balcón en casa , jardines, o hemos de sacar a pasear al perro, para exponernos a la luz del sol», recomienda la doctora de Rojas, que recuerda que, cuando un adulto se expone a una dosis mínima de radiación UV durante 24 horas «produce el equivalente a ingerir entre 10,000 y 25,000 UI de vitamina D en la dieta».

La exposición al sol no puede ser de cualquier manera, ya que corremos el riesgo de que no surja efecto. Una de las cosas más importantes es que no podemos «tomar el sol» a través de un cristal , ya que como explica Salvador Ferrando, endocrino y nutricionista de Instituto Médico Ricart, los rayos que producen la vitamina D a nivel dérmico necesitan que no haya ningún cristal de por medio. De ser así, ese cristal bloquearía el paso de los rayos y por tanto la formación de vitamina D. «Es fundamental que si estamos al lado de la ventana esta esté abierta», dice.

Por otro lado, es muy importante recordar que la exposición solar no debe ser excesiva , ya que puede producir una quemadura. La recomendación es pasar unos 15 minutos diarios tomando el sol en el tren superior, es decir, tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda a ser posible.

¿Debemos recurrir a suplementación en casos como este? La doctora Elisa de Rojas explica que en principio no es necesario, aunque, si pensamos que nuestra dieta no contiene niveles adecuados, o que vamos a vernos privados de la exposición a la luz solar, podemos tomar suplementos de vitamina D  de 2000 UI al día.