Ejercicios en casa para principiantes: cómo empezar si nunca he hecho deporte

Flexiones en el suelo

Las flexiones son un ejercicio muy fácil de realizar en casa, ya sea en el suelo o sobre una esterilla. Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente.

Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realiza tres series de 10 flexiones.

Flexiones en la pared

Si las flexiones en el suelo no son lo tuyo, o simplemente quieres tonificar más esa zona te damos otra opción. Apoya tus manos en la pared y sepárate (cuanto más te separes más intenso será el ejercicio).

Al igual que en el suelo coloca tus manos a la altura de los hombros y eleva tus piernas esta es la posición inicial del ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando el abdomen y procura que tu espalda no se tuerza. Realiza tres series de 10 flexiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante

Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.

Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies. Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.

Subida de escalón

Aunque este ejercicio se realiza con un cajón , puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que se vuelque.

Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón.

Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.

Puente para glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo como se indica en la ilustración. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta , después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz tres repeticiones de 10 elevaciones.

Abdominales simples y cruzados

Para los abdominales clásicos, coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten cuidado con la zona del cuello. Haz tres repeticiones de 10 abdominales.

Para los cruzados, túmbate en el suelo y coloca tus pies apoyados en el suelo. Apoya uno de tus pies en la rodilla y coloca tu brazo contrario debajo de tu cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahora manteniendo el abdomen duro intenta tocar con tu nariz la rodilla. Haz dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.

Abdominales en bicicleta

Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios.

Tijeras

Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.