Cómo lucir la espalda de Saúl Craviotto: consejos para entrenar en el gimnasio y en el agua

Para poder tener una espalda tan fuerte como la del deportista olímpico más laureado de nuestro país lo primero es entender las exigencias físicas de un deporte como el piragüisimo. Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation, Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, dejando a un lado la técnica, que nos importa menos en el objetivo de tener una espalda como estos deportistas, destaca sobre todo la fuerza y potencia por un lado y la resistencia aeróbica por otra. Es decir, no le vale únicamente con trabajar el desarrollo muscular porque también requieren una altísima resistencia para cubrir pruebas de 500 o 1.000 metros, incluso más, con un ritmo de palada constante y siempre tan elevado.

«Necesitan una gran fuerza muscular en brazos, hombros, espalda y abdomen para impulsar la embarcación de manera eficaz. Deben poder generar picos de potencia para lograr una aceleración inicial rápida y mantener una velocidad elevada. [...] Y requieren una excelente capacidad aeróbica para sustentar un ritmo elevado durante todo el recorrido. Los remeros deben ser capaces de soportar esfuerzos intensos durante períodos prolongados. Nada que envidiar a los mejores atletas de fondo y ciclistas», explica Muñoz. Como dato de referencia, un piragüista puede alcanzar un pico de potencia que es superior en un 200% al de una persona promedio que entrena remo en el gimnasio.

Pero es que, además, deben trabajar la flexibilidad y la movilidad articular, una faceta menos conocida en este deporte que en verano practica de manera ocasional mucha gente en la playa. «Quizás menos conocida, pero la flexibilidad en hombros, cadera y tronco permite a los remeros adoptar una posición óptima en la embarcación y realizar las paladas con mayor amplitud. Además, una buena movilidad articular ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento», expone Mario Muñoz. El equilibrio, la estabilidad y la sincronización son otras exigencias de este deporte, pero también son secundarias si lo que buscamos es imitar su musculada espalda.

Cuando uno ve la espalda tan definida y musculosa de Saúl Craviotto, de Marcus Cooper Walz o de cualquier otro piragüista español, disciplina en la que España es una potencia mundial tanto en la élite como en categorías inferiores, puede pensar que basta con trabajar el remo y musculación en el gimnasio, pero hay mucho más detrás de su preparación.

Es evidente que el deporte del piragüismo exige fuerza, potencia y resistencia, de forma combinada, pero el entrenador personal Amador Ruiz advierte de que «uno de los errores es trabajarlas todas a la vez». Su recomendación es trabajar en períodos distintos la hipertrofia — »la construcción de masa muscular es ideal trabajarla en pretemporada», explica Ruiz—, la fuerza máxima —«es necesaria para generar la capacidad de aplicar más fuerza con menos esfuerzo, se puede intercalar en todo el año», indica— y la potencia —es «imprescindible en pruebas de velocidad o arranques explosivos»—. A ello hay que añadir el trabajo de prevención y recuperación.

No es nuestro objetivo en este caso prepararnos para el piragüismo profesional, sino entender cómo se pueden adaptar determinados hábitos del entrenamiento específico de este deporte para poder desarrollar una espalda (y el resto del cuerpo) tan fuerte y esbelto como el de los y las piragüistas profesionales.

Mario Muñoz destaca en primer lugar el entrenamiento de fuerza al que se someten estos deportistas, clave para desarrollar su musculatura a ese nivel. «Ejercicios con pesas como sentadillas, diferentes variantes de remos, press de banca o lanzamientos con landmine —barra anclada al suelo con un peso en el otro extremo— para desarrollar la fuerza muscular», destaca el director pedagógico de Fit Generation. «Además, por supuesto, ejercicios pliométricos y de potencia para mejorar la capacidad de generar fuerza explosiva», agrega.

Por su parte, Amador Ruiz recomienda los siguientes ejercicios específicos: el peso muerto, «excelente para desarrollar fuerza global», los ejercicios unilaterales, que ayudan a «corregir desequilibrios entre un lado y otro del cuerpo», y los ejercicios de empuje de tren inferior, como la prensa de piernas o la sentadilla en multipower.

A este entrenamiento base añaden un trabajo aeróbico tanto en el agua como en el gimnasio. Combinan ambas modalidades, lo cual tú también puedes hacer en verano si tienes la posibilidad de coger un kayak (canoa) durante la época estival, por ejemplo. En el gimnasio, el trabajo en ergómetro, con el simulador de remo, es esencial para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria, a lo que añadirían carreras y entrenamiento interválico en tierra», dice Mario Muñoz, mientras que el entrenamiento en agua sirve para mejorar técnica y resistencia. «No podemos olvidar que estos deportistas deben tener una capacidad excepcional de resistir la fatiga ante una aplicación de picos de fuerzas altísimas», apunta el experto.

El entrenamiento del piragüista se completa con ejercicios técnicos y de habilidades específicas —por ejemplo, para perfeccionar la técnica de rema en agua y en tierra, o la mejora del equilibrio y la coordinación—, pero no aplica si tu objetivo es desarrollar un cuerpo, y una espalda en concreto, como la suya. Sí lo hace, en cambio, el trabajo de core y movilidad, complementario al desarrollo muscular de la espalda. Y es que, «aunque parezca sorprendente, los deportistas de piragüismo son uno de los grupos de deportistas con un core más fuerte y funcional», advierte Mario Muñoz.

El director pedagógico de Fit Generation asegura que la clave para que así sea son los «ejercicios globales y específicos de su deporte para fortalecer el core (abdominales, espalda, y musculatura de la cadera), mejorar la estabilidad y la transmisión de fuerzas entre el miembro inferior y el superior». Y como complemento, añade Mario Muñoz, «el trabajo de flexibilidad y movilidad articular para prevenir lesiones y optimizar la técnica».

En el ámbito de la prevención, de hecho, los masajes, los estiramientos o la crioterapia, técnica muy utilizada por deportistas de élite (como Cristiano Ronaldo) y actores que trabajan con su cuerpo (como Chris Hemsworth), son recursos habituales entre los piragüistas.

Además, dado que el de la piragua es un deporte que exige alcanzar una frecuencia cardiaca altísima en competición, los piragüistas suelen trabajar de forma específica este aspecto. Lo hacen, explica Mario Muñoz, con entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) —series de ejercicios de remo a alta intensidad, seguidos de períodos de recuperación–, que «aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad cardiovascular», y con entrenamiento de resistencia —sesiones de remo continuo a intensidad moderada durante períodos prolongados de duración muy superior a la que van a competir— «para entrenar el sistema cardiovascular y ser capaz de mantener un alto nivel de actividad», indica Muñoz.

En paralelo, también realizan pruebas de esfuerzo y llevan un control detallado de su frecuencia cardiaca durante los entrenamientos, a lo que suman el trabajo de recuperación y descanso como parte esencial de su preparación. «Los períodos de recuperación y descanso entre sesiones de entrenamiento son importantes para permitir que el sistema cardiovascular se adapte y mejore», concluye el director pedagógico de Fit Generation.

Amador Ruiz, por su parte, desaconseja para los palistas los circuitos de resistencia, otrora habituales en sus entrenamientos, y recomienda en su lugar hacer un trabajo que busque la fuerza máxima, la potencia explosiva (sprints y arrancadas) y el trabajo cardiovascular complementario como la natación o la carrera, que «aportan beneficios cardiorrespiratorios sin interferir con el trabajo de fuerza».

Así que, ya sabes, a grandes rasgos, cómo trabajan los deportistas con la espalda más fuerte y bonita del mundo, y cómo, salvando las distancias, puedes adaptar tu entrenamiento si tenes como objetivo desarrollar la musculatura de tu espalda.