Cuáles son los ejercicios de abdominales más efectivos

Hacer abdominales es un concepto que sigue vigente aunque el concepto deportivo haya evolucionado a «trabajar el core». Es así porque ya no solo se trabajan los músculos abdominales de forma aislada, a través de ejercicios específicos, los de toda la vida, que también, sino que hay disciplinas propias del fitness como el entrenamiento funcional que abogan por trabajar las abdominales a lo largo de todo el entrenamiento, combinando distintos ejercicios en los que el core tiene que estar siempre activado. Y ocurre lo mismo con otras disciplinas de moda como el pilates, donde el core siempre está trabajando.

Dicho esto, no cabe duda de que las abdominales clásicas siguen formando parte del entrenamiento de la mayoría de los mortales que pisan un gimnasio o que entrenan en casa. Y está bien que sea así, puesto que desarrollar y potenciar esta zona del cuerpo no solo tiene consecuencias estéticas —la deseada tableta de chocolate—, sino que también tiene un impacto positivo a nivel físico.

Por ejemplo, tal y como destaca el equipo de Smart Fit, fortalecer los músculos abdominales nos ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y, por ende, la respiración; nos ayudan a aliviar y prevenir dolores de espalda; y también son una barrera de protección más eficaz para nuestros órganos internos en caso de golpes.

Para entender por qué existen distintos tipos de abdominales, hay que saber primero que esta parte del cuerpo, el famoso core, está formado por distintos músculos que se trabajan más o menos en función del ejercicio que hagamos.

A grandes rasgos, son cuatro los músculos que forman los músculos abdominales: el recto abdominal, que se extiende por toda la pared abdominal y es clave en la flexión de la columna vertebral; los oblicuos, interno y externo, que ayudan en los distintos movimientos de flexión; y el transverso abdominal, que pertenece a eso que los entrenadores personales llaman musculatura profunda, y cuya labor es fundamental para la estabilización de la columna.

Toda esta musculatura abdominal, apunta el equipo de Fit Generation, escuela formadora de profesionales de la dietética y la preparación física, «está formada por un alto porcentaje de fibras tipo I, lo que le confiere una gran tolerancia al volumen de entrenamiento, además de estar diseñados para ayudar en multitud de movimientos del ser humano, pero hay que trabajarlos como otro grupo muscular cualquiera, prestando atención a la intensidad».

Generalmente, cuando se habla de tipos de abdominales, la clasificación resultante está muy ligada a la distribución muscular del core descrita anteriormente. Aunque, como decíamos al comienzo de la pieza, hay ejercicios tan completos que, si activamos bien el core, nos ayudan a potenciar también los músculos abdominales. Es el caso también de los ejercicios de estabilidad, cuyo planteamiento es opuesto a los ejercicios de aislamiento, aquellos que están diseñados para trabajar de forma específica alguno de los músculos de la pared abdominal.

Los ejercicios de abdominales que no implican movimiento forman parte del primer grupo, son ejercicios de estabilidad. Se denominan técnicamente ejercicios antiflexión y con ellos «se trabaja el core de forma completa», explica el equipo de Fit Generation. Hablamos, por ejemplo, de las planchas abdominales estáticas; el llamado dragon flag, un ejercicio típico de calistenia no apto para principiantes; o el ejercicio conocido como V-Sit, mucho más popular en los gimnasios como «la uve», porque es lo que debemos dibujar con nuestro cuerpo, que hace trabajo isométrico; esto es, en estático, con todos los grupos musculares activos y concentrados.

Por otro lado, tenemos los abdominales concéntricos-excéntricos, que son aquellos en los que hay un movimiento de relajación muscular y otro de activación. Estos ejercicios están enfocados sobre todo en el recto abdominal; son los más conocidos y los que seguramente más hayas hecho en tu vida salvo, al menos si no entrenas a un nivel muy alto ni específico. En este tipo de abdominales entran todos los tipos de crunch, por ejemplo.

Para el trabajo de los músculos abdominales oblicuos, por su parte, además de algún tipo de crunch, existen ejercicios antirrotación, que se suelen realizan con la ayuda de poleas y gomas. Es el caso, por ejemplo, del press pallof, uno de los ejercicios de abdominales de este tipo más conocidos, con el que «se trabaja la estabilidad abdominal y de la columna con un trabajo mayor de los oblicuos», apuntan desde Fit Generation. Además, también se pueden trabajar los oblicuos con variantes de ejercicios anteriormente descritos, con las planchas con movimiento de cadera.

Y por último, cabe destacar también aquellos ejercicios abdominales centrados en el trabajo del transverso abdominal, la musculatura profunda de la pared abdominal. Hablamos de los hipopresivos, «un trabajo postural que ayuda a reducir la presión intraabdominal y requiere un control muy bueno de la respiración», señalan desde Fit Generation sobre este tipo de abdominales a los que el auge de la divulgación sobre fitness pre y posparto y disciplinas como el yoga y el pilates han dado mucha visibilidad.

Es difícil generalizar sobre qué ejercicios son los más efectivos. Siempre insistimos en ellos: depende de diversos factores; entre ellos, nuestro estado de forma actual y los objetivos que queramos marcarnos con el entrenamiento. Por ello, siempre aconsejamos planificar el entrenamiento de la mano de un profesional en la materia.

Dicho esto, y recalcando también que todos los expertos coinciden en recomendar el trabajo combinado de los distintos tipos de abdominales —esta del equipo de Olim Fit es una rutina estándar de abdominales en la que se combinan distintos tipos de ejercicio—, no cabe duda de que existen ejercicios concretos para potenciar el core que son más efectivos por el simple hecho de que son más exigentes como por ejemplo estos:

V-Sit: «la uve» es un ejercicio de trabajo abdominal en el suelo en el que debemos «formar una posición de «V» con las piernas y el tronco, apoyando solamente el glúteo en el suelo y aguantando en esa posición de forma isométrica», detallan desde Crossfit Costablanca.

Ab-wheel: el equipo de Eurofitness destaca este ejercicio abdominal como uno de los mejores y «más efectivos» para trabajar el core. Es necesario disponer de una rueda abdominal para hacerlo. «Para realizarlo, nos apoyaremos en nuestras rodillas e iremos bajando el cuerpo poco a poco. Simplemente hay que dejar que la rueda se deslice hacia delante, hasta llevar nuestro torso hasta casi tocar el suelo», indican desde Eurofitness. En función del ángulo, aumenta o disminuye la dificultad del ejercicio. «Si estás empezando, es recomendable que busques una superficie que haga de tope, por ejemplo una pared», agregan.

Por su parte, el equipo de Smart Fit destaca un ejercicio de abdominales para fortalecer todo el core, incluido los músculos oblicuos, que también se realiza con la ayuda de la rueda abdominal, de ahí que lo incluyamos en este mismo punto.

Se trata de dibujar con ella desplazamientos laterales. «En lugar de moverte sólo hacia el frente, deberás alternar entre tu derecha, centro e izquierda», apuntan. «Nuestra recomendación es hacerlos lo más lento posible para obtener los mejores resultados», añaden.

Dragon flag: también se le conoce como el ejercicio de la bandera porque consiste en imitar la posición de estas cuando están en lo alto del mástil. Sujétate a una barra o poste y eleva el cuerpo en bloque, tratando de llevarlo en paralelo al suelo. Hay otras variantes similares pero con las manos en una barra horizontal y no vertical. En cualquier caso, es un ejercicio muy exigente, para niveles avanzados, propio de las sesiones de calistenia. los más fuertes lo hacen incluso sustituyendo el poste fijo por una mancuerna.

Levantamiento turco: lo recomienda el equipo de Muscle Center y se trata de un ejercicio combinado, no exclusivamente de abdominales, y que requiere una técnica depurada para evitar lesiones. «Se trata de una secuencia de movimientos a realizar en la que tenemos que levantar desde el suelo tumbados una kettlebell o mancuerna sostenida por encima de la cabeza hasta acabar de pie erguido, y posteriormente, deshacer el movimiento hasta acabar de nuevo tumbado en el suelo», explican desde KTM Studio. Aquí tienes el paso a paso de este ejercicio que implica trabajo de core, pero también de piernas y brazos. Es aconsejable empezar a practicarlo sin peso primero.

Cerramos la lista de ejemplos de ejercicios de abdominales muy eficaces con otra recomendación de Eurofitness: la plancha con fitball llevando las rodillas al pecho. Consiste en «colocar nuestros pies sobre la pelota y flexionar los pies para ir llevando nuestras rodillas al pecho». Los brazos, mientras, sostienen el peso del cuerpo en posición vertical, como en la plancha de brazos. «Se trata de un ejercicio muy efectivo que gracias a la pérdida de estabilidad que produce estar apoyado en la bola aumenta la dificultad del mismo», apostillan desde Eurofitness. Una variante también muy exigente y eficaz es golpear en la fitball de forma alterna con los empeines al ritmo más alto que puedas.En esta rutina tienes este ejercicio y otros específicos de abdominales que puedes hacer con un fitball.

Estos son algunos de los ejercicios concretos de abdominales que forman parte del grupo de los más exigentes y eficaces. No están todos, pero todos los que están son abdominales que no debemos hacer el primer día que nos apuntamos en el gimnasio.