Entrenar en la calle: siete ejercicios muy efectivos que puedes hacer sin material

La ventaja de los ejercicios de fitness libres de material es precisamente su versatilidad: se pueden hacer prácticamente en cualquier escenario. Desde el parque, donde además solemos contar con materiales alternativos como el mobiliario urbano (bancos, escaleras, columpios…) que sirve perfectamente como soporte para determinados ejercicios, hasta la playa, donde tenemos el aliciente de poder acabar el entrenamiento con un bañito relajante final.

En cualquier caso, elijas llevar el gimnasio a la arena, al césped o al asfalto, la clave es, como decíamos en la entradilla de la pieza, no complicarse la vida con las tablas de entrenamiento. Y eso pasa por escoger ejercicios que sean sencillos de ejecutar a nivel técnico, ya que lo normal al entrenar en la calle es no contar con supervisión técnica, y que no requieran necesariamente uso de material.

Hay ejemplos de sobra. Y muy variados. Desde todos los tipos de abdominales que conozcas, que puedes hacer en el suelo o sobre un banco en función de cuáles sean, hasta ejercicios isométricos, para los que como mucho necesitas una pared en la que apoyarte, pasando por ejercicios «de tirón y empuje» para el tren superior.

A continuación, compartimos contigo siete de los ejercicios más eficaces para hacer sin material y poder llevarte así el gimnasio allí donde quieras esta primavera y el próximo verano.

1

Plancha

Las planchas son un ejercicio versátil donde los haya porque trabajan todos los grupos musculares, con especial impacto en el core, y porque hay múltiples variantes; tantas que puedes no repetir en todos los entrenamientos de una semana. De entrada, las hay isométricas, sin movimiento, y con él, además de frontales y laterales. Sin duda, son un ejercicio esencial si vas a entrenar en la calle.

2

Flexiones

Uno de los ejercicios más exigentes que hay en el mundo del fitness son las flexiones o push ups. Eficaces como pocos movimientos, no tienen tanta fama por casualidad. Y también cuentan con numerosas variantes: puedes variar la apertura de las manos para trabajar más distintos grupos musculares, puedes hacerlas con desplazamiento o colocar los pies en altura para tener más margen de maniobra hasta el suelo y también las hay isométricas, aguantando con el pecho lo más cerca del suelo el tiempo que te propongas.

3

Flexiones de tríceps

Podríamos haber incluido la variante de las flexiones de tríceps dentro del punto anterior, pero conviene diferenciarlas porque son ejercicios complementarios y, además, porque también hay distintas variantes. Te recomendamos tres: si tienes a mano en la calle algo parecido a unas barras paralelas (algunos columpios sirven), puedes hacer las flexiones de tríceps en ellas. Otra opción es trabajar con algún elemento en altura, como un banco. Y una tercera variante, sin material, es optar por los fondos en semiposición de pino, con los glúteos elevados. Se llama pike up este ejercicio, que enfatiza sobre todo en los hombros.

4

Sentadillas

Otro ejercicio clásico del fitness que se puede hacer perfectamente sin material incluso en niveles de entrenamiento avanzado. ¿Cómo? Haciéndolas con salto, por ejemplo. La clave con las sentadillas es ejecutar muy bien la técnica, bajando la espalda recta y controlando que las rodillas no están por delante de las puntas de nuestros pies. Una variante son las sentadillas búlgaras, a una pierna, que puedes hacer en un escalón o banco del parque.

5

Zancadas

También conocidas como lounges, se trata de un ejercicio en el que se trabaja la fuerza y el cardio a partes iguales. Puedes ejecutarlas hacia delante o hacia atrás, sin moverte del sitio o avanzando, con lastre o sin él. En la calle, una opción para endurecer este ejercicio si no cuentas con material pesado es, como en el caso de las sentadillas, hacerlas con saltos alternos.

6

Burpees

No podía faltar en esta lista el que para muchos es el ejercicio más duro y más completo que existe. Se trabaja la fuerza y la parte cardiovascular a partes iguales, y todos los grupos musculares entran en juego al ser una sucesión de movimientos encadenados que incluyen una sentadilla, un fondo y un salto. En niveles menos avanzados, puedes cambiar el fondo por una plancha y eliminar el salto. Aquí te contamos cómo ejecutar los burpees sin riesgo alguno.

7

Mountain climbers

Podríamos haber optado por cerrar la lista con los jumping jacks, ejercicio de cardio que puedes combinar con otros que también se hacen sin material como el skipping (rodillas al pecho), en los que es clave el ritmo al que los ejecutes para añadir dificultad. Sin embargo, en este grupo de ejercicios de cardio que puedes hacer sin material en cualquier lugar (la comba es otro, pero necesitas, sí o sí, el material), nos quedamos con los mountain climbers, un ejercicio que puede ser realmente exigente si se hace a buen ritmo y durante series de 45 segundos en adelante. Como su propio nombre indica, el ejercicio consiste en llevar las rodillas de forma alterna a la rodilla partiendo de posición de plancha con brazos estirados.

Si a estos siete ejercicios les añades una tanda de 15 minutos de abdominales y otros 15 minutos de estiramientos, tendrás un entrenamiento completísimo sin tocar nada de material.