Por qué los ejercicios con peso libre son los nuevos 'burpees' en los gimnasios

Seguramente el auge del crossfit en los últimos años tiene mucho que ver en este boom del levantamiento “clásico” con barra en los gimnasios. Durante muchos años era la esencia de los gimnasios, que tenían zona de mancuernas, bancos y, sobre todo, muchas barras y puestos para utilizarlas. Con el tiempo, se fueron arrinconando, compartiendo espacio con máquinas de cardio de todo tipo y zonas de trabajo con máquinas o con materiales propios del entrenamiento funcional y de alta intensidad. Ahora, aunque todas las disciplinas del fitness citadas siguen teniendo espacio, cada vez se ve a más personas, de todas las personas y, sobre todo, de ambos sexos, entrenando cargadas, pesos muertos y levantamiento olímpic o . Por eso nos preguntamos qué ha pasado para que la cargada sea algo así como el nuevo 'burpee' (ejercicio estrella del entrenamiento funcional o HIIT ) en los gimnasios. Responden dos entrenadores personales, Beatriz Díaz y Pedro García-Calvillo .

Incide este último, antes de entrar en detalles específicos sobre la cargada, en los beneficios del entrenamiento de fuerza con peso libre. “ Pueden quemar tantas calorías como uno de cardio, y en menos tiempo ya que necesitamos una gran cantidad de energía para realizarlos. Son explosivos, requieren de equilibrio, resistencia y coordinación, y permiten trabajar todo el cuerpo ”, señala el especialista. Esto, añade, se traduce en ventajas como “el aumento de la masa muscular, la densidad ósea, disminuye la presión arterial, regula el azúcar en sangre y la pérdida de grasa”.

Sobre la cargada en concreto, Beatriz Díaz explica que “es uno de los ejercicios top en las rutinas de entrenamiento de fuerza porque ayuda a mejorar la fuerza máxima y la potenci a” y que “en deportes como la halterofilia o crossfit es de los ejercicios estrella debido a que es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares ”.

Eso sí, salvo que tu objetivo al entrenar requiera una altísima carga de trabajo de fuerza con peso libre, las cargadas y demás ejercicios de este tipo se pueden incluir dentro de entrenamientos variados. “No quiere decir que haya que estar una hora realizando levantamientos olímpicos o de halterofilia sin parar. En mis sesiones alterno ejercicios de fuerza con otros de alta intensidad ; incluso, los levantamientos pueden ser parte de un circuito HIIT, que es como suelo utilizarlos”, asegura Pedro García-Calvillo .

El entrenador personal, de hecho, también recomienda adaptar los levantamientos y cargadas mediante variaciones que pueden implicar un cambio de material. “Se pueden realizar muchos tipos de levantamientos, los hay más sencillos, no solamente con barra, sino también con mancuernas, kettel, sacos de arena, sacos de agua o balones lastrados ”, apunta.

Como decíamos antes, de todos los ejercicios que se pueden hacer con barras largas, el peso muerto es el que más se repite en las rutinas de entrenamiento, pero no faltan en estas las cargadas (también llamadas ‘clean’ o ‘power clean’), uno de los ejercicios más completos que se pueden poner en práctica con este tipo de material y de trabajo con fuerza.

Para hacerlo bien, es importante tener muy asimilada la técnica y, en la medida de lo posible, dejarse guiar por un profesional que nos corrija cuando no lo estamos haciendo bien, ya que puede ser lesivo en caso de no ejecutarlo correctamente. “ Aunque es un ejercicio que está muy de moda, requiere una buena técnica y conocimiento para evitar lesiones ”, dice Beatriz Díaz. “La técnica es uno de los problemas de estos movimientos, cuando movemos pesos importantes”, advierte Pedro García-Calvillo.

Ambos coinciden en hacer hincapié sobre la técnica de ejecución y el control del peso utilizado . “Aquí es donde la presencia de un entrenador personal es fundamental, ya que la correcta realización lleva tiempo, una evolución del ejercicio hasta poder dominarlo y hacerlo de manera completa, ya que hay una alta probabilidad de lesión si no se hace correctamente”, apunta el entrenador personal. “Si no lo has hecho nunca es importante que primero te supervise un profesional y, en segundo lugar, que no trabajes con una carga alta de peso”, añade Díaz, que a modo de sinopsis utiliza la frase que más dice a sus clientes cuando entrenan este tipo de ejercicios de fuerza con peso libre: “ ¡Levantar más no es mejor. Levantar mejor es mejor! ”, concluye.

La cargada o power clean consta de tres o cuatro movimientos encadenados en función de si llevamos la barra hasta los hombros o por encima de la cabeza, con los brazos en vertical. Si lo haces, convertirías la cargada en un ejercicio que te recordará al levantamiento olímpico, la cargada conocida como ‘hang power clean’, ‘hang clean’ a secas o, en castellano, cargada colgante.

Este paso es menos habitual en entrenamientos que no sean específicos para deportistas con mucha masa muscular, aunque en entrenamientos tipo HIIT sí se ve a menudo con materiales como los kettel o los balones lastrados , variantes de la cargada clásica.

A continuación, te explicamos, paso a paso, en base a las indicaciones de Beatriz Díaz, cómo hacer el ejercicio completo.

Una vez cargues y asegures la barra, tienes que situarte detrás de la barra, cuyo peso y longitud varían. Separa las piernas a la misma anchura de tus caderas, y apunta con las puntas de tus pies ligeramente hacia el exterior. Agarra la barra en posición prono, con las manos mirado hacia tu cuerpo cuando subas la barra y llevando los codos justo por fuera de tus rodillas , más o menos a la altura de los tibiales, y cuando te sientas seguro, estira los brazos y mantén la espalda recta, detalle clave porque evitará que el músculo dorsal se doble.

Para iniciar el movimiento, conocido también como primer tirón, debes subir la barra controlando el gesto y sin curvar la espalda . Hasta la altura de tus muslos o cuadríceps, la barra debe subir muy cerca del cuerpo. De hecho, si practicas el peso muerto, ejercicio también muy habitual de estas rutinas, seguramente tu entrenador o entrenadora personal te insiste mucho en que roce tus tibiales.

La diferencia en la cargada con respecto al peso muerto es que no cortas el movimiento cuando llegas con la barra a tus muslos. Desde esta posición llega un segundo tirón, que enlaza con el “vuelo o clean” de la barra, un paso crítico para que la cargada se haga correctamente: levantas ligeramente tus punteras, como si fueras a dar un pequeño salto, flexionas las rodillas y amortiguas el peso de la barra con una sentadilla al tiempo que llevas la barra y su peso a tus hombros. Es la parte del movimiento completo de la cargada en el que más errores técnicos se cometen, y es clave activar el core o faja abdominal, que se encarga de bloquear la cadera y la columna, manteniendo así la espalda alineada.

Aunque se puede considerar un tercer movimiento de la cargada, lo cierto es que se produce casi al mismo tiempo que llevas la barra a los hombros. Consiste en extender las rodillas sin bloquearlas en ningún momento . O lo que es lo mismo, desde la posición de sentadilla, ponte erguido sin bloquear las rodillas. Desde aquí, puedes bajar la barra al suelo, a su posición inicial, con control, o bien puedes extender en vertical el ‘power clean’ hasta convertir la cargada en la citada ‘power hang clean’.

Si continúas el movimiento hasta completarlo, es clave activar los glúteos y los femorales, y también es fundamental mantener los codos extendidos por encima de la cabeza.