Ejercicios isométricos, qué son y cómo van a tonificar todo tu cuerpo

¿Cuántas veces has oído hablar de ellos pero no serías capaz de poner un ejemplo concreto aunque seas una persona que entrena, al menos, ocasionalmente en un gimnasio? Puedes ser sincero porque no tenemos forma de pillarte, así que si no lo tienes del todo claro este texto te interesa.

“Se trata de ejercicios en los que sometemos el músculo a tensión sin realizar movimiento”. Probablemente, leyendo esta definición general del concepto que hace Alejandro Lamata , City Launcher y entrenador de Spacefit, te hayas quedado como estabas, pero es importante remarcarla para entender por qué es un concepto tan amplio y por qué nos cuesta tanto ubicarlos por mucho que nos hayan hablado de ellos y que incluso los hayamos puesto en práctica. Esto es porque los isométricos son “aplicables a cualquier tipo de entrenamiento, ya que existe una gran amplia variedad de movimientos en los que no se necesita más que el propio cuerpo, y que se pueden combinar con pesas y con paradas en el recorrido durante unos pocos segundos”, detalla Lamata.

Para que rápidamente sitúes a los ejercicios isométricos, si eres una persona con un mínimo de contacto previo con el fitness, lo mejor es ponerle ojos y cara, de ahí que le pidiéramos a nuestro experto consultado que nos diera algún ejemplo concreto. La respuesta, esclarecedora: “ Planchas abdominales tanto frontal como laterales, así como las sentadillas isométricas”. Seguro que te ha surgido de forma inmediata e incontrolable al leerlo algún pensamiento parecido a un “¡anda, claro!”al leer a Alejandro citar estos dos ejercicios, que por cierto se utilizan cada vez en más rutinas de trabajo por dos motivos fundamentales: son aptas para todos los niveles, desde el que se inicia en la pŕactica deportiva hasta el experto que lo va complicando con alguna de sus múltiples variedades; y porque no requieren de ningún espacio concreto ni material específico para ser realizadas, de forma que puedes hacerlas en cualquier lugar.

Precisamente esto último es una de las cosas que destaca el entrenador como una de las virtudes de los isométricos: su indiferencia a la localización en la que entrenemos . Pero esto no tendría el peso suficiente para convertirles en el ejercicio estrella que son si no tuvieran enormes ventajas a nivel físico, que las tienen, por supuesto. De hecho, no se pueden condensar mejor que como lo ha hace la voz autorizada de Lamata: “Al trabajar con el propio cuerpo , no se necesita el uso de maquinaria; produce aumento de la fuerza muscular; se acortan los tiempos de entrenamiento, es decir, se realiza más esfuerzo en menos tiempo; se puede trabajar de forma local cada parte del cuerpo, de esta forma te puedes enfocar en potenciar lo que más te interese mejorar; puede ser muy positivo para prevenir lesiones o incluso como rehabilitación tras una intervención quirúrgica ya que fortalecen el músculo y no son lesivos para las articulaciones y por último, para el aumento de la autoestima gracias a que nos vemos en el cuerpo lo que deseamos”.

Si no los has hecho nunca, quizá estarás pensando en la tontería que es el último de los beneficios destacados por el experto, pero este pensamiento se te quitará de la cabeza en cuanto hagas tu primera plancha al lado de un espejo y veas como tus músculos te recuerdan sus deseos de estar tonificados y fuertes , algo que con asesoramiento adecuado, trabajo, dedicación y responsabilidad podrías conseguir si te lo propones, de ahí que sea tan importante la conexión con la mente , que es donde verdaderamente tienes el interruptor que importa, el de la motivación y el deseo.

En el caso de los isométricos, además, las contraindicaciones son escasas, tercer motivo por el cual son tan recurrentes por los entrenadores personales, independientemente del nivel de la persona para la que hayan diseñado cada sesión de trabajo. Lo único que Lamata advierte es que hay que evitar la apnea cuando se practiquen -el cuerpo tiende a ello de forma casi irracional-, y que al ser ejercicios que aumentan mucho la frecuencia cardiaca es importante la supervisión de cerca en el caso, sobre todo, de que seas un deportista novato, de manera que también puedan corregirte la técnica en caso de que sea necesario, ya que es fundamental para que sean efectivos. Por ejemplo, no vale de nada hacer una plancha con el cuerpo en forma de montaña, levantando el trasero como si fuera la cima del Everest, para que nos entandamos de nuevo fácilmente.

Por lo demás, debes saber que un entrenamiento, por supuesto, no está completo solo a base de isométricos porque suele ser específico de determinados grupos musculares, como bien explica Alejandro: “El trabajo isométrico se realiza más habitualmente en la zona abdominal -y lumbar- y en la musculatura anterior de nuestras piernas, en los cuádriceps. Lo ideal es compaginarlo con trabajo concéntrico (ejercicios convencionales) dado que es muy importante fortalecer nuestra musculatura mediante diferentes tipos de entrenamiento”.

Por último, nos gustaría detenernos en la frecuencia con la que debemos practicarlos, dejando claro de antemano -como siempre- que lo mejor es ponerte en manos expertas para la planificación de tu entrenamiento. “ Deben realizarse de manera constante ya que se trata de hacer más repeticiones de menos segundos, o hacer menos, pero de más segundos, eso se adapta en función la constitución de cada uno y según el criterio del entrenador personal”, argumenta Lamata al respecto.

Se trata, como lees, de ejercicios enfocados a fortalecer músculos cuya función es capital tanto para el rendimiento deportivo y para la salud del cuerpo, así que es fundamental incorporarlos a tu rutina de trabajo, más allá de los objetivos concretos que tengas.