Flexibilidad: ejercicios para mejorarla y por qué los hombres deben tenerlo en cuenta

Muchos de los mortales que practicamos deporte de manera habitual pensamos que ser flexible implica poder doblarse con cierta facilidad, y establecemos la prueba de fuego en si llegamos o no a tocarnos la punta de los pies con las piernas completamente estiradas —sin hacer trampa con las rodillas…—. Aunque quizá sea simplificar demasiado el concepto, no estamos mal encaminados quienes pensamos así, porque, según Cecilia Espeso Cambeses, directora de Siamo Pilates ASM, la flexibilidad «es la capacidad física que tienen los músculos y articulaciones de estirarse y moverse con fluidez sin provocar lesiones» y, por lo tanto, a grandes rasgos, «una persona será más flexible en su conjunto cuanta más capacidad tenga en sus articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible sin provocar ningún tipo de lesión», añade Francisco Morgado.

Uno de los falsos mitos más o menos instaurados entre quienes hacen deporte sin ser expertos en la materia es creer que la flexibilidad es un concepto sobre el que se puede generalizar. «La flexibilidad viene determinada por cada articulación del cuerpo y no es algo general», afirma al respecto el fisioterapeuta. Este detalle es importante tenerlo en cuenta porque «una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado, pero no implica que lo sea también en otras», explica Morgado. «Incluso, dentro de una misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella», agrega.

En función de la capacidad que tengan las articulaciones de poseer una determinada amplitud de movimiento, la elasticidad muscular será el factor determinante «para conseguir el mayor recorrido articular sin lesionarse a sí mismo o a la articulación donde se inserta» en un movimiento determinado. Si lo hace, señala el profesor de Elite Pilates, estaremos ganando «mayor amplitud y flexibilidad articular».

Trabajar, de forma segura y controlada, y desarrollar esta capacidad es fundamental para la salud corporal. Lo es por lo que conlleva no ser flexible y por los beneficios que conlleva serlo. «La falta de flexibilidad puede causar rigidez y tensión en la musculatura, que puede derivar en una disminución general de la movilidad», apunta Cecilia Espeso. «Cuando tenemos una musculatura acortada, esta se convierte en una musculatura débil y lenta», dice Francisco Morgado. En cambio, continúa explicando el experto, «cuanto más elástico sea un músculo, más capacidad de contracción tendrá y sus fibras podrán coger más velocidad para hacerlo, más potencia; y, además, se recuperará más rápido de un esfuerzo y se podrá relajar mejor equilibrando el tono muscular».

En definitiva, tal y como coinciden los dos especialistas consultados, una buena flexibilidad tiene un impacto directo en la reducción y prevención de lesiones musculares y articulares y también nos facilita la ejecución de los movimientos que realizamos, no solo cuando practicamos deporte, sino también en situaciones cotidianas.

Como hemos visto, existen suficientes motivos para que los hombres se conciencien de la trascendencia que tiene incluir el trabajo de la flexibilidad en sus entrenamientos, con independencia de los deportes que practiquen. Esto incluye el entrenamiento con pesas, enfocado en la ganancia muscular.

Para el profesor de pilates y fisioterapeuta, «la flexibilidad y, más concretamente la elasticidad muscular, ha sido descuidada durante muchos años, sobre todo en hombres, en los programas de entrenamiento que se establecen en algunas rutinas deportivas tanto por su práctica inexistente como por su escasez en la ejecución o el poco tiempo dedicado a ello en algunos casos».

Cree Morgado que esto se debe a la «la falsa creencia o falta de información de no necesitar la flexibilidad para mejorar la potencia muscular», lo que les ha llevado a querer ganar masa muscular y fuerza «trabajando sobre todo la musculatura en acortamiento sin llegar nunca a su máximo estiramiento». Esto es un error, apunta, porque «se necesita además, para conseguir un trabajo de estabilidad y sujeción articular, un trabajo de musculatura interna complementándolo con la elongación y elasticidad muscular que necesitan las articulaciones para estar flexibles y a su vez, protegidas», reflexiona al respecto el profesional de Elite Pilates, que hace referencia a las lesiones provocadas por desequilibrios musculares.

Sin embargo, pese a que todavía queda margen de concienciación entre los hombres sobre la importancia de la flexibilidad, tanto Francisco Morgado como Cecilia Espeso Cambeses son optimistas: la concienciación va en aumento entre los hombres.

«Desde luego, cada vez son más los hombres que optan por prácticas deportivas más enfocadas al trabajo de la flexibilidad, tales como el pilates o el yoga, o que introducen en sus entrenamientos un espacio para estiramientos y movilidad articular», defiende Espeso. En su opinión, es así porque «cada vez estamos más concienciados a entrenar con un objetivo de salud y no tanto de imagen», asegura la directora de Siamo Pilates ASM, donde ejerce como profesora de yoga y pilates.

Por su parte, Francisco Morgado cree que ayuda a esta tendencia optimista el hecho de que en la actualidad «surgen cada vez más estudios sobre la flexibilidad y el interés se ha visto incrementado por su importancia en la salud deportiva y prevención de lesiones». «Poco a poco, educando a los pacientes y clientes hombres en cualquier disciplina de entrenamiento, se van dando cuenta de este aspecto y, aunque sea todo un reto para ellos, muchos terminan poniéndolo en práctica y concienciándose de su importancia», dice.

Aunque no son las únicas vías para trabajar la flexibilidad y la elasticidad, sin duda alguna son tres las grandes «autopistas» para ello: los estiramientos, el pilates y el yoga.

En opinión de Cecilia Espeso, solo el hecho de realizar entrenamientos y ejercicios de movilidad que incluyan ejercicios orientados a trabajar la flexibilidad «nos ayudarán a que nuestro cuerpo sea más eficiente» porque, entre otros beneficios, «se previenen lesiones, mejora el rendimiento físico general y se reduce el estrés muscular». Todo ello redunda en una mejora de la calidad de vida.

Francisco Morgado coincide con su compañera de profesión en la utilidad de los estiramientos de cadenas musculares para trabajar la flexibilidad. Sin embargo, como también hace Espeso, recalca la importancia de contar con la guía de un profesional y añadiendo a la ecuación otros factores. «Hay que tener en cuenta algunas pautas, como cuidar la alineación y la simetría en nuestro cuerpo según las características físicas que se tengan, sin sobrecargar zonas que pueden verse afectadas», dice el profesor de Elite Pilates.

En lo que respecta al yoga y, sobre todo, al pilates, los dos profesionales ponen en valor los muchos beneficios que aportan al desarrollo de la flexibilidad. «Ambas prácticas fomentan una mejora en el rango de movimiento y en la elasticidad de los músculos. En el método pilates trabajamos una flexibilidad activa a través de ejercicios fluidos en constante movimiento, mientras que en yoga ganamos la flexibilidad de forma pasiva manteniendo las posturas (asanas) durante un tiempo determinado», expone la directora de Siamo Pilates ASM. «El método Pilates, al mismo tiempo que trabajamos flexibilidad estamos trabajando fuerza y elongación muscular. Nos da muchas de las claves para ir trabajando este objetivo, desde la primera clase donde nos podemos encontrar con una musculatura muy acortada provocada por tensiones musculares, debilidades motoras, dolores, desvíos posturales, a un corto/medio plazo donde ya hemos recibido varias clases y conseguimos muy buenos resultados al alargar esa musculatura previamente acortada, equilibrar nuestra postura y quitarle presión a ciertas estructuras que nos estaban ya provocando dolor», asegura Francisco Morgado..

Con el pilates, añade el profesor de Elite Pilates, se trabaja «de manera global todo el cuerpo haciendo que las cadenas musculares actúen de forma coordinada, pero a la vez, supervisando cómo está funcionando cada articulación por separado de manera estable y segura». Para Morgado, por todo lo detallado, existen diferencias entre el pilates y los estiramientos para trabajar la flexibilidad. que remarca la diferencia de eficacia del pilates con los estiramientos para trabajar la flexibilidad. «La flexibilidad la iremos ganando así, siempre de forma dinámica y dejando a un lado los estiramientos que muchas veces se pueden realizar de manera estática, manteniendo la posición durante un periodo largo que muchas veces, por tiempo, cada vez se hacen más rápido y termina resultando insuficiente», concluye.

Preguntados a tal efecto, los dos profesores de pilates que nos han ayudado a entender las claves sobre el trabajo de flexibilidad en esta pieza comparten algunos ejercicios concretos que, en su opinión, son muy efectivos para desarrollar la flexibilidad, si bien insisten de nuevo en la importancia del trabajo guiado por profesionales para evitar riesgos.

Francisco Morgado puntualiza antes de poner algunos ejemplos concretos que en las clases de pilates «el trabajo de flexibilidad está integrado en todos los ejercicios». Dicho esto, cita la utilización de muelles en los aparatos del método, como por ejemplo en el Reformer, Cadillac, o en Barril grande, como ejercicios que permiten «realizar fuerzas contrarias con nuestro propio cuerpo que nos hacen alargar nuestra musculatura y, como consecuencia, liberar articulaciones y ganar amplitud de movimiento en ellas».

Cecilia Espeso asegura que en sus cuatro clases de pilates no faltan los siguientes cuatro estiramientos, cuya ejecución explica al detalle la directora de Siamo Pilates ASM:

- Estiramiento del Piramidal: sentado sobre una silla, piernas paralelas al ancho de caderas, flexionando la rodilla coloca el pie sobre la rodilla contraria, sobrepasando la articulación. Inhala alargando tu columna y, al exhalar, deja caer el tronco hacia el suelo y suelta el peso de tu cabeza y brazos sobre la pierna sin crear tensión.

- Estiramiento del Psoas: Colócate de rodillas sobre el suelo, adelanta y apoya un pie por delante de la rodilla. Inhala alargando tu columna y, al exhalar, lleva la rodilla adelantada y todo el peso de tu cuerpo hacia el pie todo lo que puedas.

- Estiramiento de los Isquiotibiales: Túmbate boca arriba, levanta tus pies del suelo y flexiona tus rodillas creando un ángulo de 90º. Asegúrate de tener las rodillas alineadas con las caderas y la pelvis neutra. Agarra con tus manos por detrás de las rodillas. Inhala y, al exhalar, busca extender las piernas al cielo.

- Estiramiento de la Columna Lumbar: Colócate en cuadrupedia en el suelo. Adelanta las rodillas sobrepasando la línea de las caderas. Inhalando, redondea la columna mirando hacia el abdomen y, al exhalar, lleva tu cuerpo hacia tus talones sin llegar a tocarlos. Frena cuando sientas el estiramiento y mantente ahí.