Qué son los entrenamientos EMOM con los que perder peso y ganar músculo

«Cada minuto en el minuto», vendría a ser en castellano la traducción del método de entrenamiento protagonista de esta pieza, que consiste, a grandes rasgos, en dinámicas en las que se trabaja por repeticiones del mismo ejercicio en un minuto para descansar el tiempo que te sobre hasta completar los 60 segundos y volver a empezar, o bien continuar la rutina con otro minuto de un ejercicio distinto, ya que se pueden combinar. El objetivo final, en cualquier caso, explican desde Virtua Gym, «está en aguantar durante el mayor tiempo posible haciendo el mismo número de repeticiones por minuto».

Hablamos, por lo tanto, de un entrenamiento interválico, con un componente cardiovascular muy alto porque la fatiga que el cuerpo va acumulando a medida que avanza el contador de repeticiones es muy grande. De hecho, se suele comparar con los entrenamientos tipo HIIT —entrenamiento por intervalos de alta intensidad— porque, como esta metodología de entrenamiento, «se define por ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad», apuntan desde la cadena de gimnasios norteamericana Chuze.

El entrenamiento EMOM no parece muy duro en la primera y segunda serie, donde suele sobrar tiempo, pero cuando aparece el cansancio se puede convertir en una tortura. «Lo normal es que, conforme se vaya avanzando en la rutina, cada vez quede progresivamente menos tiempo de descanso hasta que llegue un punto en que no haya tiempo de descanso», explican desde Virtua Gym. Si esto ocurre, la rutina EMOM llega a su fin, aunque «no siempre hay que esperar a que llegue ese punto para terminar la rutina, sino que se pueden previamente definir también los minutos que durará el ejercicio», matizan desde el gimnasio online.

Para que el entrenamiento EMOM sea efectivo, es esencial la ejecución de cada repetición del ejercicio marcado. Por ejemplo, si el reto son 10 burpees, no pueden contarse como buenos si se cometen los errores técnicos habituales de este ejercicio, el más temido en los gimnasios. «No se puede dar por válido un EMOM en el que las repeticiones no se están realizando de forma adecuada: los ejercicios y movimientos deben realizarse, en cualquier caso, de forma limpia y precisa», apuntan desde los Chuze Fitness.

Cabe advertir de que este tipo de entrenos interválicos de alta intensidad «requiere mucha energía y agilidad, y realizar estos movimientos muy rápidamente aumenta el riesgo de lesiones, por lo que es importante permanecer atento y consciente en cada repetición», subrayan desde Chuze Fitness En este sentido, añaden desde Virtua Gym, para evitar lesiones derivadas del sobreesfuerzo y, por ende, de una mala técnica, «lo ideal es realizarlo bajo la supervisión de un entrenador personal que se encargue del control de la actividad».

Además, no debemos olvidar del calentamiento, que es esencial para poner el cuerpo a punto de cara al entrenamiento EMOM, que requiere una alta intensidad de ejecución. El calentamiento, aconsejan desde CrossFit Costa Blanca, debe incluir «movilidad articular y un aumento gradual de la frecuencia cardiaca».

Siempre será mejor «la calidad que la cantidad», recalcan desde Virtua Gym, así es conveniente ser realista a la hora de planificar el entrenamiento EMOM, que lo normal es que incluya varios movimientos encadenados, como si de un circuito por postas se tratara.

Debido a la alta intensidad del trabajo físico que supone un entrenamiento de este tipo, no suele durar más de 45 minutos. Y los hay en formato exprés, como los AMRAP ('as many reps as possible', «todas las repeticiones que sean posibles» en castellano), que pueden durar apenas 10 minutos, incluso menos, si solo repites uno o dos ejercicios. La diferencia esencial entre ambos es que en el formato AMRAP se van aumentando las repeticiones en cada vuelta mientras que en los entrenamientos EMOM siempre se trabaja con el cronómetro, durante 60 segundos, y el mismo número de repeticiones.

Para que entiendas rápidamente en qué consiste la dinámica de un entrenamiento EMOM, lo mejor es ponerte un par de ejemplos. Lo hacemos de la mano de CrossFit Costa Blanca con un ejemplo de 10 minutos con ejercicios básicos y otro de 15 minutos con ejercicios variados para entrenar la parte superior del cuerpo.

EMOM de 10 minutos: repetir el ciclo hasta completar 10 minutos.

- Minuto 1: 5-8 sentadillas con peso corporal (puedes añadir dificultad con un saco)

- Minuto 2: 5-8 flexiones (sobre las rodillas si es necesario)

- Minuto 3: 10-15 saltos al cajón (Box Jumps) o step-ups si es más cómodo.

EMOM de 15 minutos: repetir el ciclo cinco veces

- Minuto 1: 6-8 dumbbell thrusters (sentadillas con pesas y elevacón de las mismas al subir) con pesos ligeros.

- Minuto 2: 10-12 jumping jacks.

- Minuto 3: 6-8 remos con banda elástica o ring rows.

Las ventajas de los entrenamientos EMOM son muy similares a los que ofrecen otras modalidades de entrenamiento similares, como los citados AMRAP e HIIT.

Por un lado, son una garantía para potenciar el trabajo cardiovascular debido a su intensidad, y además son entrenamientos versátiles y muy adaptativos: se pueden realizar en cualquier sitio, no solo el gimnasio —se pueden hacer sin material—, y se adaptan de maravilla a distintos niveles de dificultad. «Con los entrenamientos EMOM, puede aumentar no solo la cantidad de repeticiones que está haciendo, sino también la cantidad de rondas y el nivel de desafío de los movimientos con el tiempo», apuntan desde Chuze Fitness.

Esto último se puede hacer a través de la duración del entrenamiento y del tipo de ejercicios. No es lo mismo un entrenamiento EMOM que incluya burpees, por ejemplo, que uno de que no los incluya. Y tampoco es lo mismo ponerse 10 repeticiones por minuto como reto que 12.

En cualquier caso, por mucho que alargues un entrenamiento EMOM, nunca se va a ir mucho más allá de los 45 minutos. Y esto, la duración, es otra de sus ventajas, ya que te permite entrenar duro en un tiempo muy reducido, como ocurre con los entrenamientos tipo HIIT. «Si no tienes mucho tiempo para entrenar, pero quieres mejorar tu fuerza y agilidad, EMOM es una opción fantástica para ti», concluyen desde Chuze Fitness.

A todo lo citado, además, hay que añadir que son entrenamientos muy completos porque se puede trabajar de forma integral todo el cuerpo o bien se puede dividir por grupos musculares o zonas del cuerpo combinando solamente ejercicios para dichos grupos musculares.

En definitiva, los entrenamientos EMOM son otra variante más de este tipo de trabajo físico que tanto se ha puesto de moda en los últimos años: entrenamientos muy intensos, por intervalos de espacios cortos de tiempo en los que se combinan distintos ejercicios, lo suficientemente variados como para trabajar fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad dentro de la misma sesión de trabajo.