Por qué el entrenamiento HIIT es el mejor antes y después de navidades

Desde la cadena de centros deportivos Brooklyn Fitboxing explican que el HIIT «es una técnica de entrenamiento en la que se realiza un esfuerzo total, al cien por cien, mediante ráfagas de ejercicio rápidas e intensas, seguidas de periodos de recuperación cortos. Este tipo de entrenamiento aumenta y mantiene la frecuencia cardíaca alta y quema más grasa en menos tiempo». En general, se trata de sesiones cortas que van de 15 a 30 minutos, lo que, además, supone otra ventaja añadida para aquellos que no tienen tiempo.

Brian Ferreira, responsable técnico de la cadena de boutiques deportivas Distrito Estudio, señala los principales beneficios del HIIT.

- Quema de grasas. Una de las principales características de este entrenamiento es su eficacia a la hora de quemar grasa, algo imprescindible para adelgazar. Durante los intervalos de alta intensidad, la demanda de energía que el músculo necesita es elevada, lo que provoca un mayor gasto de las reservas de grasa. Esto, unido al mayor consumo de oxígeno (EPOC), lleva al cuerpo a continuar quemando calorías horas después de haber concluido el entrenamiento.

- Aumento de la fuerza y la resistencia muscular. «Al realizar un trabajo de alta intensidad forzamos al músculo a hacer contracciones a gran velocidad, lo que provoca que consigamos mejoras en la potencia muscular, fuerza-velocidad y aumento de los niveles de testosterona» añade Ferreira, «mejorando a medio y largo plazo tanto la tonificación como la resistencia muscular«.

- Mejora de la resistencia cardiovascular. Los intensos intervalos de ejercicio aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que fortalece a todo el sistema cardiovascular. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y aumenta la eficiencia del sistema circulatorio, lo que, a su vez, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la resistencia en general.

- Eficiencia en el tiempo. Como recuerda Ferreira, el HIIT, además de las ventajas anteriores, tiene otra, «permite alcanzar unos resultados notorios en menos tiempo del necesario -con tiempos que pueden oscilar entre los 15 y 30 minutos- frente a otro tipo de deportes». Su recomendación consiste en comenzar con 2-3 sesiones por semana, dándole al cuerpo tiempo para recuperarse y, a futuro y si el cuerpo lo permite, aumentar a 4-5 sesiones semanales.

- Se adapta a todas las personas. El HIIT, además de ser un aliado perfecto para el fortalecimiento muscular, mejorando tanto la tonificación como la resistencia muscular, puede personalizarse para satisfacer las necesidades y niveles de condición física individuales.

En el HIIT se trabajan todos los grupos musculares, por eso lo ideal es combinar diversos ejercicios (entre 4-6) en cada rutina. Se puede empezar con 30 segundos de ejercicio intenso y descansar de 60-90 segundos, para ir luego ajustando el tiempo y reduciéndolo de forma progresiva. Entre los ejercicios más recomendados, la entrenadora Efthalia Tsimkas, de Brooklyn Fitboxing, recomienda estos cuatros, para entrenar de forma rápida y efectiva.

- Mountain Climbers (escaladores). Son un ejercicio completo y eficaz que ofrece un enfoque integral. No solo aumentan la resistencia cardiovascular, sino que también trabajan de manera significativa el core, involucrando músculos de todo el cuerpo, incluyendo los hombros. Para obtener los máximos beneficios de los escaladores y evitar cualquier tensión en la zona lumbar, hay que prestar una atención especial a la posición de la espalda. A medida que se lleva la rodilla hacia el pecho, hay que activar de manera el core para mantener una alineación adecuada. Los brazos deben permanecer en línea con el ancho de los hombros, manteniéndolos extendidos.

- Burpees. Ejercicio eminentemente metabólico y quema grasa para la zona abdominal que no puede faltar en esta rutina. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno. Hay que activar fuerte entre toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecargar la zona lumbar.

- Squat Jump (sentadilla con salto). Ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, donde se incorpora un salto explosivo al final del movimiento. Se comienza el movimiento desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con el core activo, se tensan piernas y glúteos y se salta en vertical. Importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura.

- Thruster. Con este complejo ejercicio se consigue involucrar a grandes grupos musculares, focalizando en cuádriceps y hombros, principalmente, a través de la combinación de dos movimientos: 'front squat' y 'Push Press'. Es muy importante que, para una correcta ejecución del movimiento, se mantenga la zona media activa y nos ayudemos con la fuerza e impulso del tren inferior para elevar los brazos, apuntando al techo con los nudillos. Se puede hacer con balón medicinal o pesas.