Deporte y verano: beneficios de nadar en el mar, entrenar en el agua y correr en la playa

La de correr en la playa es una de esas formas alternativas de entrenar que elevan la motivación para ponerse en marcha durante los meses de calor. También lo es el trabajo físico dentro del agua, en la piscina o en el mar, y cómo no, la natación en el mar, mucho más estimulante a priori (y también más compleja y exigente) que en la piscina.

En cualquier caso, es indiscutible que el verano es una oportunidad para reconectar con otras formas clásicas (y muy efectivas) de mantenerse en forma. Porque no todo en la playa es tumbarse al sol. La costa ofrece un gimnasio natural, gratuito y refrescante, perfecto para quienes quieren mantenerse activos sin perder de vista el mar. Y lo mismo ocurre con la piscina exterior: ideal para tomarse un descanso y refrescarse después de trabajar, también puedes convertirla en tu lugar de entrenamiento.

A continuación, nos detenemos en estas formas de entrenamiento propias del verano: repasamos los beneficios de nadar en el mar, de entrenar en el agua, y lo que puede aportar correr sobre la playa. Tres fórmulas de entrenamiento veraniego que no solo suman en rendimiento físico, sino que también recargan las pilas a nivel mental.

De las tres opciones en las que profundizamos en estas líneas, la más controvertida es correr en la playa porque es una excelente forma de cuidar del estado físico y disfrutar del entorno costero… siempre que se practique con conocimiento y progresión.

Como cualquier ejercicio, su eficacia y seguridad dependen de la técnica y la preparación pero, además, también de las condiciones de la playa donde queramos correr. No es lo mismo una playa del norte, lisa y con arena húmeda tras bajar la marea, que una playa mediterránea con su clásica inclinación y arena blanda en la orilla.

Daniel Galindo, director del departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, enumera cuáles son las principales ventajas de correr en la playa, y también advierte de las desventajas y las precauciones que se deben tomar para correr sobre la arena.

Entre las ventajas, Galindo cita el menor impacto en las articulaciones, ya que «la arena es más blanda que el pavimento y absorbe parte del impacto, lo que alivia a rodillas, tobillos y caderas». También valora positivamente la «mayor exigencia muscular», derivada de la inestabilidad del terreno, que obliga a activar y a exigir más a las piernas, el core o los glúteos.

Galindo considera positivo tanto el ambiente revitalizante que se encuentra al entrenar junto al mar y la quema calórica superior con respecto a correr en el asfalto. «El esfuerzo adicional que requiere correr sobre arena se traduce en un gasto energético más alto», indica el experto.

En el otro lado de la balanza, el profesional de VivaGym advierte sobre el riesgo de lesiones como torceduras y sobrecargas, más frecuentes en terrenos irregulares, y sobre la deshidratación rápido debido al calor y al sol que suele haber en la playa en verano. Además, avisa de la sobrecarga tendinosa que se produce si se corre en arena seca, «donde el esfuerzo es continuo y más demandante» y sobre el riesgo que conlleva correr descalzos. «Hacerlo sin preparación puede provocar ampollas, cortes o inflamación», asegura.

Por todo lo expuesto, Daniel Galindo recomienda correr, sobre todo al principio, en arena húmeda y sesiones breves, y hacerlo alternando el calzado con sesiones sin zapatillas. Y aconseja también vigilar la hidratación y combinar este trabajo con otros tipos de entrenamientos para limitar las sobrecargas.

Si tu deseo y tu motivación para seguir entrenando en verano es cambiar la piscina por el mar para no dejar de practicar la natación, es importante tener algunas cosas en cuenta, ya que el escenario es muy diferente.

Ruth Gómez, triatleta profesional, entrenadora y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, incide mucho en que el ejercicio en el mar no solo tonifica y mejora la capacidad pulmonar, sino que también tiene un impacto directo en el bienestar emocional ya que activa la producción de adrenalina y libera neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, claves en el estado emocional.

Además, Gómez destaca que al nadar o entrenar en el mar se activan muchos grupos musculares, que ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y alivia los dolores de espalda. Además, refuerza el trabajo cardiorespiratorio. Es, por lo tanto, un muy buen entrenamiento para conseguir una base sólida a nivel físico, aumentando la resistencia y tonificando distintos grupos musculares. Todo ello, con el aliciente, explica la triatleta, de hacerlo en agua salada, que mejora la circulación y la flotabilidad.

Es fundamental, eso sí, tener en cuenta a la hora de nadar en el mar, tener claros algunos aspectos de los que advierten profesionales del deporte, la salud y la seguridad. Empezando por ser consciente de las limitaciones físicas de uno mismo —nadar en el mar es mucho más exigente y arriesgado, al ser un entorno abierto, que la piscina—, evitar los excesos de confianza —ayuda, por ejemplo, conocer la previsión meteorológica—, y conocer también las condiciones del mar elegido para nadar. En este sentido, recuerda que, en una situación límite en la que no puedas volver a la orilla por cansancio o condiciones del mar, lo recomendable es nadar en paralelo a la costa hasta que las condiciones mejoren para acercarte a la orilla.

Ten en cuenta, además de todo lo mencionado, que nadar en el mar requiere, como norma general, el doble de esfuerzo que hacerlo en la piscina: si nadas 1000 metros sin pausa en piscina podrás nadar unos 500 metros en el mar con comodidad.

Otra cosa distinta es entrenar en el mar trabajo de fuerza, articulaciones, flexibilidad, etc. Es muy típico de procesos de rehabilitación de lesiones esta forma de entrenar, pero es perfectamente compatible con cualquier entrenamiento estándar de una persona sana. Y muy beneficioso además, según Ruth Gómez.

«Los beneficios de realizar ejercicios bajo el agua son innumerables, ya que ayudan a acelerar la tonificación, mejorar la respiración, aliviar las molestias en huesos y articulaciones, evitar lesiones, quemar calorías y trabajar el equilibrio, entre otros», indica Ruth Gómez.

La triatleta pone los siguientes ejercicios concretos a modo de ejemplo de lo que puedes hacer dentro del mar para mantenerte activo. Todos los ejercicios los puedes hacer también en la piscina, donde también es efectivo trabajar.

- Caminar bajo el agua: si el agua no pasa de la cintura, el esfuerzo es manejable y efectivo, dice Ruth Gómez, que recomienda caminar 10-15 minutos hacia delante y atrás, sin elevar los talones.

- Sentadillas acuáticas: son perfectas para el trabajo de glúteos. Haz 15-20 repeticiones manteniendo una postura correcta y busca la resistencia adecuada manejando el nivel de agua. Esta aporta resistencia sin castigar las articulaciones.

- Trabajo de brazos: Ruth Gómez aconseja trabajar los brazos con el agua a la altura de los hombros, realizando movimientos como puñetazos o elevaciones. Tonifican y mejoran el rango de movimiento, apunta la entrenadora y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

- Movilidad articular: Como decíamos anteriormente, los ejercicios en el mar para trabajar a nivel articular son fantásticos. Por ejemplo, los círculos con tobillos y rodillas son especialmente recomendables para personas con molestias o que estén inmersas en algún proceso de recuperación.