Cuánto tiempo es necesario entrenar para estar en forma

Antes de profundizar en la cuestión que nos planteamos, cabe contextualizar que esta de la actividad física es una cuestión trascendental para la calidad de vida de las personas; no estamos hablando de un capricho. Estar en forma, llevar una vida activa como mínimo, es una recomendación sanitaria. Y lo que dicen los datos oficiales es que en España no se cumple en un porcentaje reseñable de la población.

Según datos de la Encuesta de Condiciones de Vida de 2022 publicado por el Instituto Nacional de Estadística (INE) un 37,7% de personas de 16 y más años realizaban actividad física regular en su tiempo libre, pero un 27,4% de personas de 16 y más años se declara sedentaria en su tiempo libre. Es decir, una de cuatro personas mayores de 16 años en nuestro país «nunca» practican deporte al menos 10 minutos seguidos, incluyendo entre las opciones «caminar deprisa». Y siendo un dato elevado, es más bajo que el que proporcionó la Encuesta Europea de Salud 2020, según la cual un 36,4% de personas de 15 y más años se declaraban a sí mismas como sedentarias.

De igual forma que ocurre con otros indicadores, para responder a la pregunta de cuánto tiempo hay que entrenar o practicar deporte para estar en forma, hay también una especie de respuesta estándar o respuesta rápida: de dos a cuatro horas semanales si quieres mantener un estado físico saludable y a partir de cuatro horas (hasta ocho, aproximadamente) si aspiras a objetivos más ambiciosos a nivel físico. Esto es, si quieres «estar en forma», dicho cómo entienden esta idea aquellas personas que hacen deporte habitualmente sin dedicarse profesionalmente a ello.

La respuesta no es, en este caso, el típico mito que va creciendo de boca en boca. La ciencia y las instituciones médicas avalan estas horquillas de tiempo de actividad física semanal recomendado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas o 75 minutos de actividad física «vigorosa» a las personas mayores de 65 años en sesiones que tengan como mínimo 10 minutos, consejo que mantiene para las personas que tienen entre 18 y 64 años pero con un matiz: es el tiempo mínimo recomendado, que por cierto equivale a dos horas y media de deporte a la semana.

Para este grupo de edad, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, la OMS recomienda aumentar hasta la cifra de «300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa», apunta la principal entidad en materia sanitaria. Traducido a horas, son entre tres y cuatro a la semana de actividad física moderada. En este concepto, por cierto, la OMS incluye «actividades recreativas o de ocio como desplazamientos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales (trabajos que requieran ejercicio físico), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias».

Por lo tanto, la respuesta más ajustada a la pregunta de cuánto tiempo es necesario entrenar para estar en forma solo se puede dar si se refiere a una persona en concreto y se conocen sus circunstancias personales —trabajo, alimentación, cómo disfruta del tiempo de ocio, etc.—.

La OMS avala sus recomendaciones en multitud de estudios científicos elaborados por equipos de las universidades más prestigiosas del mundo.

Sirva como ejemplo esta investigación reciente publicada en la revista de la Asociación Americana de Medicina (JAMA) que demostró que no importa tanto cuándo se entrena sino el tiempo semanal que se le dedica a la actividad física.

Un equipo del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) y de tres universidades estadounidenses se preguntaron si entrenar solo en fines de semana tiene los mismos beneficios cardiovasculares que el distribuido de manera más uniforme a lo largo de la semana. Analizaron para ello la actividad física de 89.573 participantes del Biobanco del Reino Unido, a los que siguieron durante más de seis años. La conclusión a la que llegaron los investigadores es que tanto quienes hacían deporte a lo largo de toda la semana como quienes lo hacían solo lo fines de semana reducían el riesgo de padecer problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares, entre otras patologías graves.

Un segundo ejemplo es este estudio elaborado por un equipo de la universidad de Harvard que se publicó el año pasado en la revista académica Circulation, de la Asociación Estadounidense del Corazón. Los investigadores analizaron a más de 116.000 adultos, que informaron en varias ocasiones durante 30 años sobre sus actividades en su tiempo libre con el objetivo de establecer una relación entre el tiempo y la intensidad del ejercicio con las tasas de mortalidad.

Las conclusiones que avalan la recomendación de la OMS del mínimo de 150 minutos de actividad física semanal en la población adulta es que se demostró una mayor reducción de la muerte prematura en las personas que aseguraron realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física «vigorosa» o entre 300 y 600 minutos de actividad física «moderada», o una mezcla equivalente de ambas.

No estaría completa esta fotografía sobre el tiempo de entrenamiento necesario para estar en forma sin la opinión de un profesional de la actividad física.

Trasladada la cuestión a Carlos Bustos, CEO del estudio de entrenamiento personal KMT Studio, el especialista se alinea con lo expuesto anteriormente, ya que considera importante contextualizar y personalizar la pregunta. En todo caso, Bustos aboga por «comprometernos con la actividad física y el entrenamiento de por vida tratando de hacerlo sostenible en el tiempo y adaptándolo a cada etapa vital en la que nos encontremos».

En su opinión, aunque hay etapas en las que no se puede mantener el mismo nivel de entrenamiento, es fundamental «tratar de ser sujetos activos en nuestro día a día manteniendo unos correctos hábitos de movimiento, nutrición y descanso que nunca deben faltar».

Una vez hechos estos matices, el entrenador personal se atreve a dar una respuesta genérica a la cuestión que nos planteamos en esta pieza. «Siempre considero que los días de entrenamiento deben superar la balanza de los días en la semana de entrenamiento que los que no. Es decir, distribuir 4 días de entrenamiento con su correcta ondulación de cargas, volúmenes e intensidades en las sesiones durante la semana frente a 3 días de descanso activo», argumenta Carlos Bustos, que pone como ejemplo de descanso activo «buscar huecos para salir a andar, invertir tiempo en movilizar, estirar, o incluso, por qué no, acudir al fisio para descargar y prevenir posibles molestias de nuestras sesiones de entreno».

Para el especialista en entrenamiento deportivo, mantener una rutina como está en el tiempo es garantía de estar en forma. «Si nos comprometemos con esta rutina de ejemplo, y la mantenemos en el tiempo, te aseguro que acabarás poniéndote muy en forma y te encontrarás supervital, feliz y confiado», concluye.