¿Conviene hacer cardio y pesas el mismo día en el gimnasio?

El entrenamiento cardiovascular y el de fuerza no tienen nada que ver el uno con el otro. Y entenderlo es el primer paso para poder responder a la pregunta de si conviene o no trabajar ambas cuestiones dentro de la misma sesión. Y es que, para hacerlo de una forma adecuada es esencial «entender qué busca tu cuerpo con cada tipo de entrenamiento», aseguran desde KMT Studio.

A este respecto, desde el centro de entrenamiento explican que «el entrenamiento de fuerza (pesas) genera adaptaciones estructurales: crecimiento muscular (hipertrofia), aumento de fuerza neuromuscular, mejora en la densidad ósea, resistencia de los tendones… mientras que el el entrenamiento cardiovascular (ya sea correr, bicicleta, remo, elíptica, HIIT, etc.) mejora la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio, eleva tu VO2 máx, reduce el riesgo cardiovascular y ayuda a oxidar grasas como fuente de energía».

Ambos sistemas, concluyen desde KMT Studio, son «distintos, pero también complementarios». La cuestión es tener claro sus diferencias y compatibilidades. Y ahí entra en juego el fenómeno de interferencia, un factor clave para resolver si es bueno combinar pesas y trabajo cardiovascular.

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Rubén García

La duda de si se puede combinar el trabajo cardiovascular y de fuerza (pesas) en la misma sesión está muy relacionada con la preocupación por el fenómeno de interferencia.

Este, explica Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation, «se refiere a la idea de que la combinación de ambos tipos de entrenamiento en una misma sesión o en un corto período de tiempo puede reducir los beneficios potenciales de cada uno».

En este sentido, el doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal expone dos hipótesis al respecto: «aguda, el rendimiento posterior se puede comprometer por un aumento de la fatiga residual y/o el gasto de los depósitos energéticos; y crónica, puede atenuar de manera aguda las respuestas anabólicas que producen un incremento en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, si esto se repite a menudo, acabará influyendo en la hipertrofia a medio y largo plazo».

En ambos casos, si se desencadena el efecto de interferencia es porque «ambos sistemas (cardio y fuerza) compiten por recursos de adaptación», detallan desde KMT Studio. Pero no quiere decir esto que sea así en todos los casos: «Si lo haces mal (combinar pesas y cardio), corres el riesgo de no mejorar ni en uno ni en otro. Pero si lo haces bien, puedes obtener lo mejor de ambos mundos», subrayan desde el centro de entrenamiento.

Esta última reflexión nos acerca a la respuesta que buscamos. Una respuesta que como tantas otras cuestiones vitales no tiene una respuesta definitiva, inflexible. Hay matices que definen cuál es la respuesta correcta. «A largo plazo y si nuestro objetivo es la hipertrofia, siempre será mejor separar las sesiones de fuerza y cardio», dice Mario Muñoz, que, sin embargo, apunta algunos beneficios del entrenamiento concurrente, que combina pesas y cardio, sobre todo en personas que van tres o cuatro días al gimnasio.

«Puede proporcionar una serie de beneficios adicionales en comparación con el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento aeróbico por separado. Mejor composición corporal, mayor capacidad cardiovascular, mayor rendimiento físico y menor riesgo de lesiones», destaca el director pedagógico de Fit Generation.

En la misma línea se expresa el equipo de KMT, que sí recomienda combinar ambos tipos de trabajo a personas que entrenan entre 2 y 4 días. «Es totalmente razonable juntar fuerza y cardio en la misma sesión. No todo el mundo puede permitirse 6 días de entrenamiento. La clave será manejar el orden, la intensidad y la duración», afirma el equipo del centro de entrenamiento madrileño, que incide en esta idea. «Es posible, y a menudo recomendable, combinar ambos, pero hacerlo de forma inteligente es clave para obtener resultados sin comprometer la recuperación ni el progreso».

Eso sí, es esencial evitar el citado fenómeno de la interferencia. Y para ello es clave entender las diferencias y las compatibilidades de ambos tipos de trabajo y tener claro el orden en el que se deben ejecutar los ejercicios si se combinan cardio y fuerza en la misma sesión.

Para saber cómo combinar el trabajo de fuerza y cardiovascular, es necesario definir primero tu objetivo a la hora de entrenar ya que «si el volumen del entrenamiento cardiovascular y la frecuencia y/o intensidad de entrenamiento, es lo suficientemente alto, este puede tener un impacto negativo en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza; así que, hay que ser cuidadosos a la hora de plantear ambos tipos de entrenamiento si se quiere mejorar en los dos», advierte Mario Muñoz.

Esto es lo que recomiendan las dos fuentes consultadas en función de los objetivos marcados:

En este contexto, el director pedagógico de FIT Generation recomienda «realizar en primer lugar el entrenamiento de fuerza y, posteriormente, el cardiovascular, sobre todo si este último es de intensidad moderada o alta».

Además, aconseja regularlo con especial cuidado porque «la interferencia no parece tan dependiente de la intensidad como del volumen (tiempo al día y tiempo total a la semana)». Y también recomienda alternar el trabajo de las distintas partes del cuerpo porque «los mecanismos de interferencia son locales y son sistémicos, es decir, si alternamos el trabajo de las distintas partes del cuerpo, atenuamos estos efectos». Por ejemplo, si has entrenado el torso, lo ideal es combinar con un ejercicio cardiovascular centrado en las piernas como correr, la bici o la elíptica.

«Siempre que puedas, separa una sesión de otra al menos 6 horas ya que la fatiga residual puede persistir, como mínimo, durante ese periodo de tiempo», concluye Mario Muñoz.

Si tu prioridad es ganar fuerza o masa muscular, el equipo de KMT Studio recomienda hacer primero el entrenamiento de fuerza. «Necesitarás todas tus reservas de energía y concentración para mover cargas exigentes. Hacer cardio antes —especialmente si es intenso o largo— compromete la fuerza, la técnica y aumenta el riesgo de lesión», advierten.

Por ejemplo, puedes hacer 60 minutos de fuerza más 15-20 min de cardio suave (cinta, bici, remo a ritmo bajo/moderado).

Para las personas que tengan como objetivo principal mejorar la resistencia aeróbica, Mario Muñoz aconseja combinar una sesión de entrenamiento de fuerza con una de cardiovascular con tres propuestas posibles.

«La primera de ellas, y la más lógica, sería separar lo máximo posible una y otra sesión (mínimo 6 horas si es posible). En tal caso, realiza la de fuerza primero», dice. La segunda, continúa explicando, «en el caso de que no puedas separar las sesiones de entrenamiento entre sí, la segunda opción sería realizar en primer lugar el entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, destinando más recursos a este. Posteriormente, se realizaría el de fuerza».

Y por último, en tercer lugar, apostilla el director pedagógico de FIT Generation, «si tienes que combinar los dos tipos de ejercicio de manera consecutiva, otra opción útil (la tercera) es que realices algo de entrenamiento de fuerza en primer lugar, a modo de potenciación para el cardiovascular». Un ejemplo sería realizar 2 o 3 ejercicios de pierna con intensidades altas, pero lejos del fallo, a razón de 2 series por ejercicio, para trabajar la fuerza sin una acumulación de fatiga excesiva. «Esto nos podría servir de activación para nuestro objetivo principal, que sería el de rendir al máximo en el ejercicio cardiovascular posterior», matiza Muñoz.

El equipo de KMT Studio incide en que este tipo de trabajo, muy de moda entre quienes tienen poco tiempo para entrenar porque es efectivo y de alta intensidad, no conviene combinarlo con trabajo pesado de fuerza .

«El HIIT (intervalos de alta intensidad) es cardio exigente que se acerca al estímulo neuromuscular de las pesas. No conviene combinarlo con días pesados de fuerza porque la fatiga acumulada es elevada», argumentan desde KMT.

En caso de que combines fuerza y trabajo HIIT en tu plan de entrenamiento, desde KMT Studio recomiendan lo siguiente: «Si lo haces, mejor en días separados o en bloques de entrenamiento distintos».

Para combinar con un trabajo potente de fuerza, desde el centro de entrenamiento aconsejan realizar un trabajo de cardio de baja intensidad (LISS): «Es ideal después de las pesas. Caminata rápida, bici suave, elíptica. Buen complemento si tu prioridad es ganar músculo y perder grasa», aseguran.

Para concluir todo lo que tienes que saber sobre combinar trabajo de cardio y pesas, compartimos los cuatro errores más habituales que se producen al mezclar ambos tipos de trabajo según el equipo de KMT Studio:

- Cardio largo e intenso antes de levantar pesas. Te deja sin energía y reduce la capacidad de aplicar fuerza.

- No comer ni hidratarse entre sesiones. Si haces fuerza y luego cardio, necesitas un pequeño aporte de energía. Por ejemplo, un plátano o bebida isotónica para rendir.

- Buscar el «todo» en cada sesión. No necesitas meter todo siempre. A veces es mejor alternar días de cardio y días de fuerza.

- Hacer cardio de alta intensidad todos los días. No das tiempo al sistema nervioso ni al sistema muscular para recuperarse.

Sobre la recuperación, precisamente, Mario Muñoz también deja una reflexión final: «Nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento es finita, por lo tanto, la introducción de una cierta cantidad de otro tipo de ejercicio distinto al que consideremos principal va a afectar a partir de cierto límite. Esto se puede notar especialmente cuando nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento está más disminuida debido a la falta de sueño, a altos niveles de estrés o a un gran déficit de calorías. Si ves que no progresas en tu objetivo principal por haber introducido un objetivo secundario, reduce el tiempo, la intensidad o la frecuencia de ese tipo de ejercicio que para ti resulta secundario».