Método Tabata: todo lo que hay que saber para sacarle el máximo partido

Dichas rutinas HIIT resultan muy convenientes tanto si se busca ganar masa muscular como si se quiere perder grasa. El motivo no es otro que el aumento del metabolismo basal en estado de reposo que como consecuencia hará que se sigan quemando calorías una vez que hayamos terminado. Dentro de este tipo de entrenos suele ser muy habitual realizar el método Tabata, uno de los más efectivos que sin embargo para algunos todavía resulta un misterio.

No es otra cosa que un entrenamiento por intervalos de 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones y 10 segundos de descanso entre ellas , en las que se trabajan los diferentes grupos musculares. En cuanto a sus beneficios, numerosos estudios como el publicado por 'The Journal of Physiological Sciences' demuestran que realizado 2 veces por semana durante 8 semanas, con una duración de 4 minutos por sesión, hay una mejora en la composición corporal en cuanto a baja disminución de la grasa visceral y aumento de la masa muscular.

Por novedoso que parezca, el Tabata tiene su origen a principios de los años 30 y ha sido utilizado durante décadas por atletas de élite de fondo y medio fondo. Dicha investigación indica que la clave de este tipo de entrenamiento reside en la capacidad aeróbica, es decir, la ‘resistencia’ y que para mejorar la clave del éxito reside en la alta intensidad. Con el fin de salir de dudas acerca de los beneficios y los falsos mitos hemos consultado con la entrenadora personal Ana Ginto , quien suele implementarlo de forma habitual en las sesiones de sus pacientes.

«Hay una falta de consenso y bastante desconocimiento en general acerca de lo que es realmente el Tabata. Los estudios científicos intentan estandarizar este tipo de entrenamiento, llegando al siguiente consenso: solo el entreno que adopta el protocolo con una intensidad de ejercicio que agota al sujeto después de 7-8 series de la sesión de ejercicio de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre las series (es decir, el entrenamiento Tabata) eleva tanto el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado) como el máximo déficit de oxígeno acumulado como para ser considerado», expone.

A raíz de su explicación surge la pregunta de si es lo mismo que el HIIT, y Ginto apunta que, según dicho estudio, el HIIT es definido como un esfuerzo «casi máximo» a una intensidad que provoca un aumento de la frecuenta cardíaca hasta aproximadamente el 85% de su capacidad. “El HIIT normalmente implica ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de un período corto de descanso o recuperación y normalmente tarda unos 30 minutos en realizarse. Por el contrario, en el protocolo de entrenamiento Tabata original y auténtico, la intensidad del ejercicio es constante (normalmente del 170% del VO2máx) desde la primera hasta la última sesión del ejercicio”.

Añade que una de las claves del mismo y la principal diferencia radica en la intensidad. «Ese es el principal problema. La gente que no está muy bien entrenada nunca conseguirá llegar a su máximo porque no están lo suficientemente adaptados como para trabajar a tales intensidades. Eso se concreta en que si tú intentas ir al máximo más de 2 veces descansando solo 10 segundos, aunque la persona sienta que ha ido al 100% la frecuencia máxima de esta no será superior a 130-140%, por eso no todas las personas están adaptadas para realizar este tipo de sesiones».

Concluye puntualizando que, pese a lo que se suele decir, no todo lo que venden como Tabata lo es, principalmente en cuanto a denominación porque tiene que haber una adaptación progresiva y un cierto nivel para poder trabajar a intensidades tan altas, si no, es imposible que se lleguen a esos porcentajes tan altos de frecuencia cardiaca de forma sostenida en el tiempo.

Para ponerlo en práctica con seguridad, la entrenadora Verónica Lozano propone una rutina para trabajar todo el cuerpo muy idónea para quemar grasas y tonificar. Antes de llevarla a cabo aconseja calentar durante unos cinco minutos y al finalizar estirar a conciencia.

3 rondas

1. Salto a la comba

2. Diamond push Up (flexiones con las manos en posición de diamante)

3. Squat jump

4. Abdominales criss-cross (oblicuos)

5. Mountain climbers (escalador)

6. Hollow (abdominales tumbado boca arriba con los brazos y piernas extendidos, realizar un movimiento similar al de una mecedora)

7. Fondos de tríceps

8. Burpees