Errores a la hora de entrenar que te impiden aumentar masa muscular

Sin embargo, en ocasiones por mucho que haya esfuerzo y entrega no se ven resultados, lo que provoca una falta de motivación con la consecuente pérdida de la rutina. Para solucionar el problema, lo más adecuado sería analizar la situación con el fin de conocer con exactitud los errores que se cometen -de los que en la mayoría de los casos no se es consciente- y ponerles solución.

En nuestro afán por salir de dudas hablamos con el , que además en este momento se encuentra en un periodo de ganancia de músculo. Desde su punto de vista hay dos vertientes claves a analizar, la nutrición y los entrenos, que detalla a continuación.

Melero cuenta que el principal obstáculo surge a la hora de cuadrar mal las calorías y los macronutrientes. Por lo general la gente que está en volumen, o se pasan o no llegan, por lo que habría que equilibrar los gramos de proteína, hidratos y grasas. «Por ejemplo, en la proteína si eres hombre se tendría que llegar aproximadamente a los 2,5gr por cada kilo de peso, y si eres mujer, entre 1,6gr/kilo. Para ganar masa muscular hay que estar en superávit calórico y esto es un hecho que la mayoría no tiene en cuenta. Especialmente, al principio».

Desde su punto de vista son 5 los puntos a tener en cuenta .

1. Levantar peso es fundamental. Se deberían realizar entre 1 y 5 repeticiones y no solo se debe de trabajar en rangos de hipertrofia de 8 a 12 repeticiones, como bien se conoce. «No hay que olvidar trabajar los básicos como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca porque son ejercicios multiarticulares que reclutan mucha masa muscular en los que se trabaja también mucho la técnica, con lo que se gana una base muy buena para la ganancia de músculo», explica.

2. Mejorar la técnica de los ejercicios para que haya un estímulo correcto y centrarse en la conexión entre mente y músculo cuando se trabaja en rangos de hipertrofia. Esto quiere decir que nos concentremos en el músculo que estamos trabajando mientras realizamos la serie.

3. Llegar cerca del fallo muscular. Cuando hablamos de RIR (Reps In Reserve) nos referimos a las repeticiones que dejamos en reserva, y para ser eficientes en las ganancias de masa muscular, lo ideal es dejar un máximo de 3 en la recámara. Añade que la mayoría de las personas que empiezan a entrenar piensan que dejan 3 en recámara y realmente están dejando 5 o más. «Lo ideal sería que en la primera serie dejásemos 2 en reserva y en la segunda serie ya quedaríamos cerca del fallo porque estamos llegando a nuestro máximo posible. Ese nivel de reclutamiento de masa muscular sí que va a hacer que la ganancia de músculo sea buena».

4. Un descanso adecuado para evitar el sobreentrenamiento. El entrenador incide en que el cuerpo necesita su tiempo de reposo (con unas 8 horas de sueño diarias) y que en las jornadas de descanso hay que alimentarse bien, seguir centrado y controlar las calorías que se deben ingerir. Llevar a cabo un descanso activo con una actividad relajada como podría ser caminar resultaría perfecto, pero realizar tareas que interfieran en el entreno solo hará que no estés al cien por cien el día que se retome el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la ganancia de masa muscular es muy exigente y requiere de una planificación exhaustiva.

5. La frecuencia -los días a la semana que se entrena- y el volumen -las series y repeticiones- de entrenamiento son determinantes en las ganancias de masa muscular. «Cada persona cuando empieza debe de seguir una frecuencia y volumen estándar e ir probándose para ver cuánto acepta semanalmente, según su genética. Iniciarse con una frecuencia de 4 días en semana es lo ideal y trabajando una rutina 'full-body' para luego ir progresando y adaptando la rutina a las necesidades de cada uno. De nada sirve empezar centrándote en solo una zona del cuerpo y olvidar el resto, porque aunque se incida en una, lo ideal es trabajar a nivel completo», concluye.

Los principiantes tampoco deberían olvidar priorizar la calidad del movimiento antes que la cantidad ya que se debe buscar un acondicionamiento general, y a partir de ahí ya se puede empezar a hipertrofiar. Si no se está familiarizado con los movimientos de nada sirve cargar con mucho peso, igual que será en vano entrenar siempre con los mismos pesos, repeticiones e intensidades.