Cambio de hora: Cómo minimizar el pequeño 'jet lag' en niños y adolescentes

Según explica Fernando Miralles, profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, estos ajustes horarios pueden provocar, en primer lugar, un «pequeño jet lag» en los niños, con efectos tanto físicos como emocionales. «Todos tenemos un reloj biológico que regula nuestros ritmos de sueño, alimentación y actividad. En los menores, este reloj interno o ciclo circadiano es el encargado de sincronizar sus horas de dormir y comer con las rutinas familiares o escolares. Sin embargo, cada vez que adelantamos o retrasamos los relojes, este mecanismo puede sufrir un desajuste temporal».

El especialista explica que el cambio horario puede dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares nocturnos o somnolencia matutina. «Su estado de ánimo también puede verse alterado, aumentando la irritabilidad y el llanto fácil», añade. Estos efectos, aunque transitorios, pueden influir en la concentración y el rendimiento escolar durante los primeros días tras el cambio. «Además, el comportamiento puede verse afectado, con mayor tendencia a las rabietas y menor tolerancia a la frustración. En el plano físico, algunos niños pueden presentar cansancio, dolor de cabeza o molestias gastrointestinales».

Sin embargo, advierte que no todos los menores se ven afectados por igual. Según Miralles, los cambios serán más evidentes en aquellos niños que necesitan una mayor estructuración de sus rutinas, como los que presentan trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), trastornos del espectro autista (TEA) o problemas de ansiedad. «En estos casos, una pequeña alteración del horario puede tener un impacto más notable en su estado físico y emocional», matiza.

Para reducir las consecuencias negativas del cambio de hora, Miralles recomienda ajustar gradualmente las rutinas los días previos, adelantando unos diez minutos cada noche la hora de acostarse. También aconseja evitar la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul de estos dispositivos inhibe la producción de melatonina, la hormona que facilita el paso de la vigilia al sueño. Asimismo, recomienda adaptar los horarios de comidas para facilitar la transición del cuerpo al nuevo ritmo.

El especialista subraya la importancia de que los profesores comprendan este proceso de adaptación. «Durante la primera semana tras el cambio horario, es posible que los alumnos estén más cansados o distraídos. Si es posible, conviene evitar exámenes o actividades que requieran alta concentración en las primeras horas del día», sugiere.

Por último, recuerda que, si tras dos semanas los niños siguen mostrando signos de cansancio excesivo, irritabilidad o problemas de sueño, es recomendable consultar con su pediatra, ya que podría tratarse de un «jet lag» prolongado que requiere una valoración médica.

Precisamente, desde la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria insisten en que el sueño es una conducta innata que se aprende, «pero su desarrollo y calidad dependen en gran medida de factores ambientales. Los patrones de sueño infantil maduran lentamente y están influenciados por las rutinas diarias, el tipo de apego con los cuidadores y la actitud que los adultos adoptan frente al descanso».

Los pediatras recuerdan que existe un amplio rango de normalidad en cuanto a la duración y los patrones de sueño, y que los despertares nocturnos son fisiológicos. El objetivo es que el niño aprenda a conciliar de nuevo el sueño por sí mismo.

Con la llegada del horario de invierno, es aconsejable reforzar las rutinas desde los primeros meses de vida. Los especialistas recomiendan establecer un ritual tranquilo antes de dormir al bebé, con higiene, alimentación y momentos afectivos. Acostar al niño despierto en su cuna, evitar luces y estímulos durante las tomas nocturnas y mantener horarios regulares —también los fines de semana— son hábitos fundamentales.

Adolescentes: los más vulnerables al cambio de hora

Los adolescentes son especialmente sensibles a las variaciones horarias. Suelen tener un retraso natural en el inicio del sueño y una mayor necesidad de descanso, lo que puede traducirse en irritabilidad o bajo rendimiento académico tras el cambio horario.

Para minimizar el impacto, los pediatras recomiendan mantener horarios regulares, evitar pantallas y estimulantes antes de dormir, y exponerse a luz natural por la mañana, lo que ayuda a ajustar el reloj biológico.

Para los pediatras, este fin de semana, además de retrasar el reloj, puede ser una buena oportunidad para revisar los hábitos de sueño familiares y garantizar que el descanso siga siendo un pilar esencial del bienestar para todos.