Los consejos imprescindibles de una nutricionista para mejorar la alimentación de tus hijos en vacaciones

Hablamos con ella tras su paso por su paso por la famosa competición, realizada esta vez en Cofrentes (Valencia), donde ha concienciado a los niños sobre qué alimentos incluir en la lista de la compra y cómo llevar una correcta alimentación.

En esa cita y bajo su supervisión se cocinaron cuatro ricas recetas acompañadas de tomate Orlando. «La mezcla de aprendizaje y diversión creó un ambiente muy favorable para el aprendizaje, donde los niños mostraron un gran interés por llevar a cabo una alimentación saludable. Esto es importante ya que es una forma de sentar las bases para su bienestar físico, mental y emocional a lo largo de su vida. Además, sabemos que los niños que aprenden desde pequeños a comer de manera saludable ya realizar actividad física regular tienen más probabilidades de mantener estos hábitos en la edad adulta», indica.

No siempre ocurre así, admite esta profesional. Hasta su consulta llegan muchas familias dispuestas a cambiar sus hábitos, que «no saben por dónde empezar». Entre los errores más comunes que ella detecta en consulta está «el hecho de que hay padres que quieren cuidarse pero que no predican con el ejemplo. Te pongo por caso aquellos que ponen en casa verduras que ni ellos mismos se comen».

A esto se unen, prosigue, las familias que no se cuidan y en las que hay un alto consumo de ultraprocesados. «Por desconocimiento, recursos económicos bajos, porque no lo consideran un tema importante… He llegado a escuchar la típica frase de 'es que toda la vida lo he hecho así y me ha ido bien' o 'es que ahora somos muy radicales con los azúcares, cuando siempre se ha comido'».

No son conscientes de que los productos ultra procesados, advierte, «son ricos en grasas no saludables y ricos en azúcares. Me refiero a por ejemplo unos canelones precocinados, o comida ya preparada que no lleve buenos ingredientes. Son hogares donde se consumen dulces, galletas, bollerías, cereales refinados, embutidos, refrescos, hay un exceso de carnes en muchas ocasiones«.

El desayuno, sugiere Laura Jorge, «es un buen momento para detectar qué tipo de hábitos tienen las familias. Hay demasiada presencia de galletas y cereales o de zumo y no prueban la fruta, o si hay alguna fruta, es algo secundario. No conciben que un desayuno puede ser yogur, frutas, y frutos secos, porque lo relacionan con adelgazar o que sus hijos no van a tener suficiente energía con ese tipo de alimentos, cuando es todo lo contrario».

Después está la falta de hábito de ejercicio físico. Ahora, denuncia esta coach nutricional, «el tiempo libre se invierte en otras cosas. Al qué se come hay que añadir, indica esta coach, «el cómo se come. Me refiero a comer, por ejemplo, con la TV encendida y deprisa. Es importante que desde pequeños aprendan a comer conscientemente, y coman despacio, sin distracciones… Porque cuando no lo hacemos de manera consciente, ingerimos más cantidad».

Frente a estos errores, Laura Jorge sugiere «incluir más verduras y frutas, cambiar los zumos, aunque estos sean naturales, por fruta entera, cambiar los cereales refinados por integrales,y el pan blanco por otro integral. Ojo, que todo esto lleva un proceso. En función de los hábitos de las vamos mejorando poco a poco».

Cuando todavía persiste el consumo de ultraprocesados por falta de tiempo, continúa, «les enseñamos a leer etiquetas. para que empiecen a identificar. Uno de los primeros puntos es que los sustituyan por mejores productos, aunque sean preparados pero con mejores ingredientes, o que ese ultra procesado lo cambien por un buen procesado. Me refiero a que si compran salsa de tomate, que esta lleve buenos ingredientes que no lleven azúcar o aceites refinados. O yogures naturales en lugar de uno con sabor a fresa y edulcorante».

Y por supuesto, que aprovechen estas fechas para aprender a cocinar en familia. «Es una de las actividades que proponemos aunque a veces las prisas no nos permiten hacerlo. En cualquier caso, siempre podemos marcar como objetivo dedicarle un tiempo durante el fin de semana y, en lugar de pedir la típica pizza, probar a prepararla. O, si no les gusta el pimiento, animarles a probarlo pero mediante juegos o retos».

El verano, insiste Laura Jorge, «en el apartamento, o en la casa del pueblo, es un muy buen momento para hacer este tipo de cambios. porque incluso podemos organizar juegos en torno a la alimentación saludable. Aunque la mayoría tiene en mente descansar y olvidarse de todo, es un buen momento para cambiar de rutinas. Tenemos más tiempo libre para hacer deporte, para relajarnos, pero también para probar una nueva receta. Ahora que estamos de vacaciones podemos aprovechar para probar otro tipo de desayunos que igual se quedan en la rutina de septiembre, o si todos los días nos apetece tomar helado, por qué no probar a hacerlo nosotros en casa pero sin azúcar añadido, o llevar fruta a la playa en lugar de una bolsa de patatas, o hacer refrescos caseros con agua de sabores, o a organizar algún concurso con una verdura complicada para ver cuál es el plato ganador…».

Estos son los diez consejos de la nutricionista para inculcarles hábitos saludables desde temprana edad y que son útiles en cualquier hogar:

La nutricionista recomienda a los niños no tener distracciones a la hora de comer, como puede ser la televisión. Esto ayudará a tener un mejor proceso digestivo y una mejor absorción de los nutrientes, ya que el cerebro priorizará la asimilación de éstos y procesará adecuadamente los alimentos.

Probar recetas más variadas para los desayunos y meriendas. Laura Jorge propone a los niños y niñas añadir más fruta en sus desayunos y meriendas, así como cereales sin azúcar, como pueden ser los copos de avena, preparar porridge o bien unas tortitas caseras.

Laura comparte con los niños un truco fácil y sencillo para guiarse a la hora de crear recetas saludables. Dividir el plato en: verduras, frutas, proteína saludable, como legumbres, pescado, huevo o aves y cereales integrales como arroz, pasta o pan. La base para una alimentación saludable y equilibrada.

También puede ser una alternativa saludable. Laura Jorge incide en la diferencia entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados, destacando que un buen procesado nos permitirá seguir manteniendo la fibra necesaria procedente de los alimentos naturales, ya que sigue siendo el alimento en su totalidad pero procesado a otra forma que no es la natural. Al mismo tiempo, señala los ultraprocesados como aquellos alimentos que se deberán tomar muy de vez en cuando y que no aportan nutrientes de interés.

Elegir regularmente alimentos con grasas saludables o insaturadas. Las grasas también son una parte fundamental en nuestra alimentación, por eso es importante elegir grasas saludables o insaturadas como pueden ser el pescado, las nueces, semillas o aceites vegetales saludables y evitar consumir con regularidad alimentos con alto contenido de grasas saturadas como la carne roja.

Cereales integrales frente a los cereales refinados. Los cereales integrales mantienen todas las fibras y nutrientes necesarios. A diferencia del cereal refinado, que ha pasado un proceso en el cual todo este aporte de nutrientes y fibras ha sido eliminado, Laura propone a los niños cambiar el pan blanco por pan integral.

Es preferible comer la fruta entera. Entre comer una pieza de fruta entera o exprimirla, siempre será preferible elegir la pieza entera, ya que en el proceso de realizar el zumo, los azúcares se liberan y pierde gran parte de sus propiedades. Por ello, comer una pieza de fruta entera y en estado natural aportará más nutrientes y fibra.

Limitar el consumo de alimentos abundantes en grasa y azúcar. Los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares como las galletas, patatas fritas, refrescos o gominolas aportan más calorías de las necesarias y tienen poco beneficio nutricional, por lo que deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades.

Consumir chocolate puro. Para estos pequeños momentos de placer, es recomendable escoger siempre un chocolate puro, dónde el cacao ha sido menos tratado y por lo tanto mantiene más nutrientes, más fibra, es rico en antioxidantes y contiene menor cantidad de azúcar.

Moverse, beber agua, descansar y dormir. Cuatro cosas imprescindibles para que el organismo funcione correctamente. Las horas de sueño son fundamentales para que el organismo pueda descansar.

Laura animaba así a los niños a ser más conscientes sobre qué alimentos deben coger y cuáles no a la hora de hacer la compra. Concluía la charla con una lista de la compra basada en todo lo que habían aprendido, dónde incluía alimentos como pan, arroz o quinoa, siempre integrales, salmón y AOVE para cubrir las grasas saludables, pollo, pavo y huevos como proteínas, frutos secos, legumbres y lácteos entre otros.