Qué es el NEAT, cómo influye en el gasto calórico y cómo aumentarlo cada día

Para profundizar más en el significado de esta definición el Dr. Pareja aclara que el concepto «termogénico» hace referencia al estímulo que potencia el gasto energético y que, por tanto, incrementa el número de calorías que gastamos. En este sentido el experto aclara que potenciar la termogénesis es necesario para adelgazar, para mantener un peso saludable y para mejorar la salud metabólica. «De todas las calorías que gastamos a lo largo del día, aproximadamente el 60% se gastan para mantener las funciones vitales (lo que se conoce como «metabolismo basal»), el 10% por la digestión y alrededor del 30% por la actividad física y el ejercicio», precisa Pareja.

Para entender la definición de NEAT debemos saber diferenciar la actividad (física) del ejercicio que, a priori, pueden parecernos sinónimos y no lo son.

La actividad física, según aclara el profesor de la UAM, implica cualquier movimiento corporal producido por los músculos que supone un gasto de energía considerablemente superior al que tenemos al estar en reposo. Por tanto, tal como sugiere, serían actividades físicas ir caminando al trabajo, hacer la compra, pasar el aspirador, jugar en el parque con los niños, hacer una clase de zumba, levantar pesas o correr una maratón. En general, podemos categorizar las actividades físicas como actividades de ocio, laborales o escolares, domésticas o de desplazamiento.

«La realidad es que pocos cumplen con las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud. Así, el NEAT puede ser la única vía para aumentar el gasto energético en las personas sedentarias»

Dr. Helios Pareja

Investigador y profesor de la UAM en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo

Por ello, como explica el Dr. Pareja, el ejercicio es simplemente uno de los muchos tipos de actividad física posibles. «El ejercicio es la actividad de ocio que se repite durante un periodo concreto con el fin de obtener un objetivo específico como mejorar el rendimiento, la condición física, la salud o la estética«, afirma.

Las actividades no planificadas y no estructuradas de baja intensidad aumentan el gasto energético. De hecho, como apunta el Dr. Pareja, podemos encontrar posibilidades de NEAT en numerosas situaciones de nuestro día a día.

Veamos los siguientes ejemplos que plantea el profesor de la UAM: simplemente estando sentado en vez de tumbado incrementamos en un 5-10% nuestro gasto energético basal. Si en vez de estar sentados, nos ponemos de pie, el gasto energético aumenta hasta el 10-20%; y si estamos en movimiento, por ejemplo andando, este gasto energético aumentará hasta un 100-200%. Para ser más exactos, caminar a paso ligero (aproximadamente 5 km/h) puede quemar entre 3,5 a 7 calorías por minuto, dependiendo del peso de la persona. Esto significa que una persona de 70 kg podría quemar aproximadamente 245 a 490 kcal en una hora de caminata.

Si en vez de caminar solos salimos a dar un paseo con los niños conseguiremos duplicar el gasto energético.

Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor es otra de las estrategias más eficaces y al alcance de todos. Así, se ha estimado que subir 5 pisos a pie 5 veces a la semana supone un gasto medio de 302 calorías. Algo menos, 260 calorías, si subimos los escalones de dos en dos.

Otros ejemplos cotidianos que sirven para aumentar el NEAT incluyen: realizar tareas domésticas como limpiar, barrer o actividades de jardinería, que supondrían entre 150 y 300 calorías por hora; levantarse o dar paseos mientras hablamos por el móvil; realizar el trayecto al trabajo total o parcialmente a pie; hacer descansos activos en el trabajo o, al menos de pie; ir de compras en vez de comprar online; etc.

En definitiva, el NEAT, según recuerda el Dr. Pareja, ha demostrado ser un componente fundamental del gasto energético total diario de la persona. De hecho, el NEAT puede ser mucho mayor que el gasto energético por ejercicio al cabo del día. «Tanto es así que un bajo nivel de NEAT se asocia con obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas. Independientemente del ejercicio que practiquemos, la cantidad de NEAT afecta de manera independiente en el riesgo de padecer síndrome metabólico, obesidad y diabetes», avisa Pareja.

Desgraciadamente, el experto asegura que carecemos de herramientas que puedan calcular nuestro NEAT de manera rigurosa. «Teóricamente, nuestro NEAT será el resultado de restar al gasto energético total las calorías gastadas por el metabolismo basal, las calorías por la digestión y las gastadas entrenando. Sin embargo, no resulta una estrategia fácil ni exacta», aclara.

Por ello, lo más cercano y objetivo, como apunta el experto, son las pulseras de actividad o smartwatch que sean capaces de estimar, utilizando variables individualizadas como peso, altura, frecuencia cardiaca, sexo y edad, las calorías que gastamos a lo largo del día.