Cómo quemar más grasa y acelerar el metabolismo

Pero vayamos por partes pues, tal como recuerda el Dr. Muñoz, conviene hacer un breve repaso a la historia de este concepto para entender a qué nos referimos cuando hablamos de «metabolismo», o mejor dicho, de metabolismo basal. Así, el experto recuerda que el cálculo del ritmo metabólico basal se basó durante décadas en los »principios de la calorimetría« establecidos por Lavoisier y Laplace (1783) y que el término basal se usó para distinguir la energía gastada durante la actividad física de aquella que se utiliza únicamente en reposo. Precisamente el ritmo metabólico basal representa, según recoge el experto, «la suma de energía de todos los tejidos del cuerpo realizando la actividad mínima necesaria para sobrevivir en condiciones de estado estable». Así, se podría decir, por tanto, que «el metabolismo basal es la tasa mínima de gasto energía compatible con la vida» (Mitchell, 1962).

Y tras esta resumida aproximación a estos conceptos lo primero que tenemos que entender, según plantea el Dr. Muñoz, es que cuando calculamos nuestro metabolismo basal con ecuaciones típicas de las «calculadoras de metabolismo basal» lo que estamos haciendo es calcularlo en base a un promedio de series de datos de otras personas y, aunque aporten una buena estimación, lo cierto es que ningún resultado refleja exactamente «nuestro metabolismo». Lo que el experto de Fit Generation quiere aclarar con esta reflexión, por tanto, es que para poder calificar a nuestro metabolismo como «lento» o «rápido» de una manera precisa en realidad nos lo tendrían que medir en un laboratorio.

Dicho esto lo que sí es cierto, tal como aclara el Dr. Muñoz es que, efectivamente, existen determinados factores que influyen en el metabolismo como la edad, el sexo, la estatura, la masa corporal magra, los niveles hormonales basales o la temperatura corporal promedio, entre otros. Veamos algunos ejemplos. En cuanto a la altura, está claro que a mayor estatura, mayor superficie corporal y volumen y, por tanto, más alto será el metabolismo basal. «Esto se debe a que el cuerpo más grande requiere más energía para mantener sus funciones vitales en reposo», revela Muñoz.

Y otra clave puede ser la relacionada con el sexo, pues los hombres suelen tener un ritmo metabólico basal más alto que las mujeres, pues es común que ellos tengan más masa muscular, menos grasa corporal y más superficie corporal que ellas.

Antes de contestar a esta pregunta conviene aclarar cuál es la relación entre el metabolismo basal y el gasto energético diario pues, tal como revela el Dr. Muñoz, el gasto energético diario, por definición, no solo incluye el metabolismo basal, sino que es su componente principal: en líneas generales el ritmo metabólico basal supone alrededor del 60%-70% del gasto energético diario. Y el resto de factores que integran este gasto estarían repartidos, en diferentes proporciones en función de cada persona, del entorno y del contexto, entre: el efecto térmico de los alimentos (aproximadamente un 10%), el gasto procedente del ejercicio (5%-20%, dependiendo de cuánto se haga) y el gasto de las actividades que no se consideran ejercicio, es decir, el NEAT ('non-exercise activity thermogenesis'), por sus siglas en inglés, que puede situarse entre el 5% y el 15% del gasto energético diario.

Parecen, por tanto, unos porcentajes cuya variación dependerá del estilo de vida y de las características de cada persona; lo que nos lleva a pensar que para saber lo que más puede influir en el metabolismo específicamente habría que actuar directamente sobre el ritmo metabólico basal. Y aquí es donde el Dr. Muñoz aporta la clave: «La forma más eficaz de impactar en el metabolismo es a través de la composición corporal con esta fórmula: manteniendo el índice de porcentaje graso moderado o bajo y aumentando el porcentaje de masa muscular por encima de la media«, asegura. La explicación está, según argumenta en el que un kilo de músculo puede gastar entre 12 y 13 kcal por hora mientras que un kilo de grasa consume unas 3-4 kcal por hora. »Lo que gasta el músculo es casi cuatro veces más de lo que gasta la grasa. Esto significa que si tienes un porcentaje moderado de grasa y una cantidad importante de masa muscular, gastarás bastante mas que otra persona con más grasa y menos músculo, aunque tenga tu misma edad, altura y unas características similares, explica.

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Esta influencia de la cantidad de masa muscular y la masa libre de grasa sobre el ritmo metabólico basal ya quedó recogida en 2021 por el estudio 'Daily energy expenditure through the human life course' dirigido por Pontzer. Esta investigación recogía que, cuanto mayor es la masa muscular y la masa libre de grasa, mayor era nuestro ritmo metabólico basal, independientemente de la edad. «Mejorar este componente a través de la creación de masa muscular y/o la reducción del tejido adiposo nos dará un pequeño impulso a favor del gasto calórico asociado al ritmo metabólico basal», resume el Dr. Muñoz.

El efecto térmico de los alimentos hace referencia a la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos. Así, tal como explica el experto de Fit Generation, dietas con mayor contenido de proteínas y de fibra tendrán un efecto térmico algo superior que aquellas que aporten pocas proteínas. Sin embargo esto, tal como aconseja el Dr. Muñoz, no es algo con lo que haya que obsesionarse. En general y aunque haya diferentes composiciones nutricionales entre un 8 y un 12% de las calorías que se ingieren se destinan a digerir y absorber los alimentos. Así, por ejemplo, si comes unas 3.000 kcal, entre 240 y 360 kcal irán destinadas a estos procesos.

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El gasto energético procedente del ejercicio (que podría situarse entre el 5 y el 20% del gasto energético diario) es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencional, es decir, durante las sesiones de gimnasio o los entrenamientos deportivos.

Tras esta explicación, por tanto, el gasto energético procedente del ejercicio es el que haría referencia específicamente al último concepto, es decir, al ejercicio. «Podemos pensar que salir a caminar 30 minutos al día es hacer ejercicio, pero ¿realmente lo es? Creo que estaremos de acuerdo en que dependerá en gran medida de la intensidad con la que lo hagas», argumenta el experto de Fit Generation.

Por último el NEAT ('non-exercise activity thermogenesis') es algo que, según recuerda el Dr. Muñoz, se puede aumentar de manera consciente con estrategias como coger el transporte público en lugar del coche, bajarte varias paradas antes de llegar al trabajo, caminar a menudo, usar tablet o el móvil mientras caminas a un ritmo lento en una cinta (si trabajas en remoto y dispones de ese aparato) o volver a casa caminando con el carrito cargado de la compra.

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En definitiva, lo que plantea el Dr. Muñoz es que las contribuciones del ritmo metabólico basal, el efecto térmico de los alimentos, el gasto energético procedente del ejercicio y el procedente del NEAT difieren claramente entre personas muy activas, que cuidan su alimentación y tienen buenos hábitos, y las menos activas, sedentarias y con peores hábitos en su día a día.