La ciencia confirma el tiempo que debe durar cada ejercicio para ganar masa muscular y evitar la hipertrofia
Cuando se empieza el gimnasio surgen muchas dudas y una de las más frecuentes es sobre la duración de los entrenamientos
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Cuando empezamos el gimnasio nos surgen muchas dudas. Algunas de las más frecuentes son: para qué sirve cada máquina, qué ejercicios son los mejores para cumplir con nuestro objetivo o cuántas repeticiones hay que hacer de cada uno de ellos.
Una ... de las más repetidas es cuánto tiempo hay que dedicar a los movimientos para estos sean efectivos. Los entrenadores personales, en ocasiones, señalan que esto depende del tipo de actividad. Por ejemplo, hay quien quiere ganar masa muscular. Otros evitar la hipertrofia, que es el aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina.
En cualquier caso, hay que tener claro que un entrenamiento está dividido en tres fases.
Fases de un entrenamiento:
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Fase concéntrica: ocurre cuando vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son algunos ejemplos.
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Fase isométrica: es la que está entre la concéntrica y la excéntrica. En el press de banca es cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos.
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Fase excéntrica: tiene lugar cuando la carga nos vence y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos.
Pero, ¿cuánto debe durar cada ejercicio? La ciencia ha revelado cómo es la repetición perfecta, especialmente si lo que se quiere es ganar masa muscular y evitar la hipertrofia.
El tiempo que debe durar cada ejercicio para ganar masa muscular y evitar la hipertrofia
Varios estudios científicos han aclarado cuánto debe durar cada fase de un entrenamiento para ganar masa muscular y evitar la hipertrofia.
A lo largo de los años, se ha confirmado que alargar la fase excéntrica genera más hipertrofia. No obstante, no solo hay que tener en cuenta el peso (la carga), también la velocidad. La investigación 'Efectos del ritmo de levantamiento en una repetición máxima y respuestas hormonales a un protocolo de press de banca' determina que con un tiempo 2:0:2, los sujetos pueden realizar más repeticiones que con un tiempo 2:0:4.
Por lo tanto, la ciencia indica que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración.
Por otro lado, el componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular.
Por ejemplo, si se hacen unas elevaciones laterales de hombro donde el pico máximo está al final del movimiento, lo adecuado es aguantar un instante en esa posición. Si ese pico de tensión se produce en un punto intermedio, no se deben estirar totalmente los brazos.
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