Cómo entrenar la flexibilidad metabólica para quemar más grasa y reducir la fatiga

Pero, ¿de qué forma se materializa esa habilidad y cómo se producen esas adaptaciones? Como aclara el Dr. Pareja la flexibilidad metabólica se define como la capacidad del cuerpo para adaptarse a los cambios metabólicos derivados de la demanda y disponibilidad energética, las fluctuaciones ambientales o la actividad física. «Un deportista con alta flexibilidad metabólica puede, por ejemplo, utilizar grasas como fuente principal de energía durante actividades de intensidad moderada, reservando los carbohidratos para esfuerzos más intensos y explosivos, como un sprint final en una carrera», revela.

Desde el punto de vista fisiológico, los estudios sugieren que las mitocondrias juegan un papel crucial en este proceso, pues son el sitio principal donde se metabolizan los nutrientes para producir energía. Sin embargo, el Dr. Pareja argumenta que en realidad este es solo el final de una cadena de eventos que comienza con la digestión y absorción de nutrientes, pasando por el transporte de estos a través de la sangre y su captación por los tejidos, hasta su transformación en energía utilizable en las mitocondrias.

La habilidad para gestionar eficientemente los sustratos energéticos no solo es crucial para los atletas que buscan maximizar su rendimiento deportivo, sino también para la prevención y manejo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad, según aclara el experto.

Además, como añade el Dr. Pareja, la flexibilidad metabólica asegura un control más eficiente de la energía disponible, lo que puede ayudar a prevenir el agotamiento rápido de los depósitos de energía y a mejorar la resistencia y recuperación entre entrenamientos.

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La evaluación de esta capacidad se realiza a través de métodos indirectos como la calorimetría indirecta, que mide el cociente respiratorio para determinar qué sustrato energético predomina en la producción de energía del cuerpo. También se utiliza, según revela el investigador, el análisis de lactato en sangre, que puede dar indicaciones sobre la intensidad del metabolismo glucolítico durante el ejercicio.

Existen dos estrategias para mejorar la mejorar la flexibilidad metabólica, según apunta el profesor Pareja. Una tiene que ver con la forma de entrenar y otra, con la alimentación. Veamos cada una de ellas:

1. Entrenamiento: Los regímenes de entrenamiento deben incluir tanto volumen como intensidad. Estudios recientes muestran que mientras el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad mitocondrial y la eficiencia en el uso de grasas, el entrenamiento de alta intensidad podría ser crucial para estimular la biogénesis mitocondrial.

2. Nutrición: La intervención dietética es vital y debe estar alineada con los objetivos de entrenamiento. Dietas ricas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para deportistas que requieren alta disponibilidad de energía a intensidades elevadas, mientras que dietas altas en grasas podrían ser más adecuadas para mejorar la oxidación de lípidos durante ejercicios de menor intensidad.

En definitiva, tal como plantea el Dr. Pareja, la flexibilidad metabólica no solo es una ventaja competitiva para los deportistas, sino también un factor crucial en la prevención de enfermedades metabólicas.

Con la combinación correcta de entrenamiento y nutrición, los atletas pueden optimizar su metabolismo para mejorar tanto su rendimiento como su salud general.

A través de la mejora continua de esta capacidad, el potencial humano en el deporte y la salud puede alcanzar nuevas alturas, demostrando que el cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptable y eficiente.

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Sobre el experto:

El Dr. Helios Pareja Galeano (@heliospareja) es investigador y profesor en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo, con enfoque hacia la mejora de la salud y el rendimiento deportivo. Asimismo, es docente en diversos programas de máster en universidades nacionales e internacionales.

Es Doctor en Fisiología por la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, Máster en Fisiología y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Su experiencia profesional incluye el haber sido Director del Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva y del Programa de Especialista en Nutrición Deportiva en la Escuela Real Madrid-Universidad Europea y Miembro del Comité Asesor Científico del Área de Investigación de Deporte y Salud del Consejo General de la Educación Física y Deportiva de España (COLEF).

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