Verduras y frutas de otoño: por qué sus nutrientes combaten el estrés y el cansancio

Por eso alimentarse bien, aportando al organismo los nutrientes que necesita (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales...) será fundamental para tener energía, reforzar las defensas y superar con nota el último cuatrimestre del año. Lo primero que tenemos que hacer es revisar nuestra lista de la compra para primar los productos frescos (verduras, frutas, hortalizas, carnes magras, lácteos, pescado, huevos, legumbres y frutos secos) frente a los ultraprocesados.

Uno de los nutrientes que más ayudan a combatir la fatiga o el cansancio que suele acompañarnos en otoño es el magnesio. Según la Fundación Española del Corazón el magnesio es un mineral es imprescindible para el organismo pues interviene en la transmisión del impulso nervioso y la relajación muscular, participa en la síntesis de proteínas, actúa activando numerosas coenzimas y forma parte de los huesos y los dientes.

El hierro es otro de los imprescindibles para el organismo ya que se encuentra en cada célula y es el oligoelemento más abundante en nuestro cuerpo. Se necesita hierro para producir hemoglobina y es responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. Interviene en los tejidos conectivos y ayuda a sentirnos menos cansados, además de mejorar el crecimiento de las uñas y el pelo.

En cuanto a las vitaminas, la vitamina C es una de las que más contribuye a prevenir el agotamiento. La vitamina C destaca por su capacidad antioxidante, ayuda a mejorar la absorción del hierro y potencia los mecanismos de defensa del organismo. Es también esencial para la síntesis del colágeno.

Y si hablamos de cuidarse a nivel mental cabe destacar que los nutrientes que miman el cerebro son los ácidos grasos esenciales Omega 3 , las vitaminas del Grupo B (especialmente B1, B2, B3, B5, B9 y B12) y la citada Vitamina C. En cuanto a los minerales, además del magnesio, son importantes el fósforo, el potasio, el yodo y el calcio. Tampoco podemos olvidar el agua y los líquidos pues el cerebro necesita estar permanentemente hidratado para funcionar correctamente.

La naturaleza es sabia y parece saber que ahora es cuando más necesitamos los nutrientes que combaten el cansancio y refuerzan el sistema inmunitario de cara a las posibles afecciones respiratorias del invierno. Por eso las frutas y las verduras de temporada contienen precisamente esas vitaminas y minerales que necesitamos.

La calabaza, las setas, el brócoli, el caqui, la remolacha, la granada, la berenjena, el boniato (o batata), la chirimoya o las castañas (estas, más adelante) son algunos de los alimentos que se encuentran en otoño en su mejor momento, tanto a nivel nutricional como organoléptico (sabor, color, aroma y textura).

Con pocas calorías y grasas, la calabaza aporta vitamina C y destaca por su contenido en carotenoides y betacarotenos que se transforman en vitamina A en el organismo.

Además, tiene una composición nutricional maravillosa, siendo un alimento esencial para incluir en nuestro día a día. Nos aporta 32 kcal por 100 g de porción comestible y muy pocos hidratos de carbono (5,6 g de cada 100 g). Además, es rica en potasio y fuente de calcio, fósforo y vitamina C y A. Su color anaranjado se debe a los carotenoides que, además, le confieren un alto poder antioxidante.

Además de comernos la pulpa, que es la parte carnosa, también se aprovechan sus semillas, las conocidas pipas de calabaza, también fuente de vitaminas y ácidos grasos esenciales omega 3.

En cuanto a las setas entre las variedades comestibles la más destacada, por su versatilidad y su uso repetido en la cocina es el champiñón. También tiene pocas calorías y aporta minerales como el selenio, el magnesio, el fósforo, el yodo, el calcio, el zinc y el potasio, así como vitaminas como la A, del grupo B (B1, B2, B5 y B9), C, D y E.

El brócoli es un alimento con una elevada densidad nutricional y pocas calorías. Es fuente de fibra , aporta antioxidantes, vitamina C, ácido fólico, vitamina A y minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo, el yodo, además de ser una buena fuente de calcio.

El boniato o batata es un alimento originario de América, está totalmente integrado en nuestra cultura y en nuestra gastronomía. Además de ser un alimento riquísimo con un característico sabor dulce, posee unas propiedades nutricionales indiscutibles. Mayormente es fuente de hidratos de carbono complejos, en torno a 23 g por cada 100 g de porción comestible.

Además, nos aporta vitamina A, E, C y folatos, así como también distintos minerales como el calcio, potasio, magnesio, sodio y fósforo.

Tiene un elevado poder saciante, por lo que es un maravilloso alimento para incorporar en una alimentación donde se desee mantener un peso adecuado.

En la cocina el boniato da mucho juego, ya que su manipulación es muy sencilla y queda delicioso cocinado de cualquier forma: asado al horno, en tortitas, muffins, bizcochos, pasteles, en puré e incluso para las menos cocinillas, al microondas o con las famosas freidoras de aire, con un poco de sal y pimienta queda riquísimo.

Por su parte, el caqui aporta antioxidantes. Es una excepcional fuente de provitamina A (que en el organismo se transforman en vitamina A), así como de Vitamina C.

Aunque la remolacha es una de las hortalizas más ricas en azúcares aporta pocas calorías pues al ser rico en fibra los azúcares se absorben lentamente. También es fuente de ácido fólico, vitamina C y potasio, además de fósforo. Otros nutrientes son vitaminas B1, B2, B3 y B6, así como minerales como el hierro y el yodo.

La granada es antioxidante porque contiene bioflavonoides, que es la sustancia fitoquímica que le da ese color rojizo que tiene. Es muy rica en potasio y baja en sodio. Es buena fuente de vitamina K, ácido fólico y vitamina C.

La berenjena contiene vitaminas A, B1, B2, C y ácido fólico por lo que contribuye a reforzar el sistema inmunitario. También es rica en minerales como el potasio, el magnesio, el hierro, el calcio y el fósforo. Además es la única hortaliza que contiene nasunina, un potente antioxidante.

Rica en vitamina C y potasio, la chirimoya aporta también un equilibrio entre la glucosa y la fructosa que reduce las molestias digestivas. Destaca igualmente por contener vitamina B6.

El otoño también nos brinda las ricas castañas. Aunque se trata de un fruto seco, su composición nutricional es muy diferente a los demás.

La castaña es moderada en lo relativo al contenido calórico. Su contenido en grasas es muy bajo, en comparación con las nueces o las avellanas, estando en torno a 2,5 g de grasa por cada 100 g de porción comestible (castaña sin cáscara).

Por otro lado, son más bajas en proteínas que los demás frutos secos y su contenido en hidratos de carbono es más elevado: 36,5 g por cada 100 g. Son fuente de folatos y calcio, principalmente.

Aunque su contenido calórico no sea tan elevado como otros frutos secos, es fuente de hidratos de carbono y su consumo ha de ser acorde a las necesidades individuales. Resulta un buen sustituto del pan, en caso de alergias o intolerancias alimentarias relacionadas con el trigo o el gluten. Pueden consumirse asadas o secas (las famosas castañas pilongas) y en algunos postres su uso es muy apreciado, como el famoso praliné de castaña o el marrón glacé.

Por último cabe destacar que consumir alimentos frescos de temporada y de cercanía no solo aporta la calidad nutricional citada, sino que además se nota en el bolsillo. Los costes serán menores, además de invertir en sostenibilidad medioambiental. Se reduce además el consumo de alimentos exportados, podremos poner nuestro granito de arena para disminuir la contaminación derivada de los transportes comerciales.