Qué alimentos dan gases y cómo bajar la hinchazón abdominal

Tal como explica la nutricionista Elisa Escorihuela, los gases se producen a consecuencia de la degradación y descomposición de los alimentos en el sistema digestivo y lo síntomas. Este proceso es diferente para cada persona, así como distintos son sus manifestaciones:

Tanto el estilo de vida y como los alimentos que se ingieren influyen en la mayor o menor aparición de estas molestias, de modo que, según plantea Escorihuela, algunos cambios en los hábitos de vida pueden contribuir a reducir la sintomatología.

Uno de los efectos menos conocido es el que produce la ropa ajustada ya que, según explica Escorihuela, ésta puede comprimir el abdomen, dificultar la circulación libre de los gases por el tubo digestivo y favorecer la sensación de hinchazón. «Es mejor optar por ropa holgada para evitar el malestar y el exceso de gases», explica la nutricionista.

También es perjudicial el chicle pues produce un aumento en la producción de gases, ya que al consumirlo lo habitual es que se trague más aire de lo normal. Además, según recuerda Escorihuela, la mayor parte de los chicles contienen edulcorantes (polioles) que favorecen a la formación de gases y de hinchazón.

Otra práctica que favorece la producción y la acumulación de gases es comer rápido y con distracciones (móvil, televisión, tablet...). 

En cuanto al tabaco, además de sus perjuicios para la salud de sobra conocidos, su consumo aumenta la ingestión de aire y, por tanto, de gas; por lo que también pueden estar detrás de los casos de hinchazón abdominal.

Pasar muchas horas sentado y llevar un estilo de vida sedentario no sólo favorece el estreñimiento (que a su vez es causante de la acumulación de gases) sino que además ralentiza el movimiento intestinal, lo que también puede llevar a un aumento de la cantidad de gas que se acumula en el tubo digestivo.

Practicar ejercicio a diario así como tener una vida activa, con actividad física regular, favorece la salud digestiva y beneficia la disminución de gases y su correcta expulsión.

Otra de las causas de esa acumulación de gases o sobrecrecimiento bacteriano es el rápido ritmo de vida, según destaca, por su parte, Neus Elcacho, técnica en nutrición y dietética y especialista en digestiones. En concreto la función que se paraliza precisamente con el estrés es el llamado complejo motor migratorio, que actúa como un barrendero y va avanzando entre comida y comida para limpiar el tubo digestivo de exceso de bacterias y de toxinas.

Además del estrés, la mala gestión emocional y la falta de descanso son otros factores causa-efecto de los problemas digestivos, junto con la mala alimentación, la falta de ejercicio, el componente genético y el estado de la microbiota (cuya esencia se configura en los tres primeros años de vida), según aporta Elcacho.

Las bebidas con gas, especialmente los refrescos azucarados, introducen el gas directamente en el tubo digestivo, por lo que pueden contribuir a empeorar la situación si ya tenemos una cierta tendencia a ese exceso.

Los fritos, rebozados y los alimentos con grasas poco saludables, como patatas fritas y snacks industriales producen un retraso en la eliminación de gases, ya que ralentizan la digestión, según aclara Escorihuela.

Aunque los alimentos ricos en fibra son indispensables para seguir una alimentación saludable y equilibrada, lo cierto es que pueden ser un suplicio para las personas que sufren un exceso de gases; así que evitarlos durante un tiempo puede ayudar a reducir las molestias.

Los alimentos ricos en fibra alimentaria como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres, son más susceptibles de generar gases a nivel intestinal durante su digestión. Las verduras del género Brassica (coles, brécol o brócoli, mostaza, repollo, nabo, berza, lombarda, nabo, coliflor, kale, grelos…) se consideran de las más flatulentas, aunque otras, como acelgas, ajo, alcachofas, cebolla, espárragos, espinacas, lechuga, pepino, puerro o rábanos, también lo son, así como todo tipo de legumbres. En cuanto a las frutas suelen dar más gases la manzana, la pera y la ciruela.

Pero además Elisa Escorihuela insiste en la necesidad de personalizar y de individualizar cada dinámica, pues es importante apuntar qué alimentos suelen sentar peor pues sólo así podrá elaborar cada persona su propia lista de aquello que debe evitar. Aunque la mejor opción, según recuerda, es acudir a un nutricionista para averiguar por qué se producen y cómo disminuirlos a través de la alimentación.

Cabe recordar que a veces estos casos no solo tienen su origen en los malos hábitos sino que pueden ser un signo de que la microbiota está dañada y eso puede requerir un tratamiento específico para equilibrar las poblaciones de microorganismos que gestionan y absorben los nutrientes de los alimentos.

Las infusiones son una buena alternativa a bebidas como los refrescos o incluso el agua de sabores (elaborada en casa con distintos trozos de fruta, para evitar los edulcorantes de las industriales).

Además, el consumo de alimentos carminativos favorece el bloqueo de los procesos de fermentación y, por tanto, evita la aparición de meteorismo (abdomen distendido por acumulación de gases intestinales), eructos o flatulencia, según explica Elena Aguilar Aguilar, Dra. en Nutrición, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA). Algunos de los alimentos carminativos que favorecen la expulsión de los gases desarrollados en el tubo digestivo son el cilantro , hinojo, hierbabuena, perejil, menta o anís.

Para aprovechar sus beneficios, Aguilar recomienda el uso de este tipo de hierbas durante el cocinado o tras las ingestas ya que pueden ser de gran ayuda para controlar la acumulación de gases intestinales: «Por ejemplo, las legumbres pueden cocinarse con comino o cilantro. Asimismo, las infusiones a base de ellas son muy efectivas tomadas inmediatamente después de las comidas». Asimismo a la hora de cocinar lo más adecuado es priorizar técnicas culinarias sencillas como el vapor, los hervidos, la plancha y el horno pues esto además contribuye a eliminar el consumo de fritos y rebozados.

Comer más despacio, masticando sin abrir demasiado la boca y siendo consciente de cómo masticas y del tiempo que tardas en ingerir un alimento también puede contribuir a reducir los gases. Una práctica que recomienda Escorihuela es dejar el tenedor en el plato entre bocado y bocado para tomar el momento de la comida con más calma.

Además de comer despacio, otros hábitos que recomienda Neus Elcacho para eliminar los gases son: respirar profundamente antes de comer, primar en el día a día la respiración nasal frente a la bucal, masticar bien los alimentos para que se puedan digerir con normalidad y no fermenten en el intestino y procurar no hablar mucho ni beber mucha agua durante las comidas.

En cuanto a la alimentación, Elcacho propone eliminar los alimentos que provocan el crecimiento de bacterias más problemáticas (provocan gases que huelen) como son los productos ultraprocesados y los azúcares.

Y por último, evitar el sedentarismo y practicar ejercicio a diario, ya que la falta de actividad física frena el peristaltismo intestinal, que es el movimiento natural de los intestinos que permite que no se acumulen los gases.